De fleste er enige i at optimal psykisk tilstand er viktig i klatring. I mange situasjoner er god psyke minst like viktig som fysiske evner fordi mentale barrierer kan sperre for maksimal kroppslig utfoldelse. Mange vil oppleve at det mentale er abstrakt og lite håndgripelig. Det som er sikkert er at det er lett å gjøre ting vanskelig og vanskelig å gjøre ting lett dersom man ikke har et like bevisst forhold til mental trening som fysisk trening. Denne artikkelen tar for seg konkrete psykologiske tiltak og effekter i klatring.

Negative tanker
Tankene er styringsinstrumentet både for handlinger og følelser. Dermed har de avgjørende innvirkninger på prestasjonsevnen. Ofte kan tankene føles som uvenner som ødelegger for klatringen ved at de sier «du er sliten», «dette er farlig» eller «nå faller du». Årsaken til dette er at det har overlevelsesverdi for oss at tankene våre er trygghetssøkende. Det er ikke lurt å være for lite redd, hypofobisk, for eksempel finnes det ikke noe som heter tigerfobi eller soleringsfobi. Men ofte er tankene våre oversensitive for å være på den helt sikre siden, noe som gjør at de blir negative og hemmende for oss. Overdrevent kritiske tanker skaper feig oppførsel om man lar de dominere. En vanlig strategi er da å forsøke å fortrenge disse tankene. «Ikke tenk på det» er ofte et råd man får fra seg selv eller andre. Et godt råd egentlig, om det hadde fungert. Det første budet i mental trening er å akseptere at negative tanker dukker opp. Det å fortrenge dem gjør bare ting verre. Dette kan alle teste ut i praksis: Prøv å ikke tenke på en isbjørn i ett minutt. Resultatet er som regel at vi faktisk tenker på en isbjørn mange ganger i løpet av minuttet selv om vi forsøker å unngå dette med alle krefter. Opplevelsen kan være frustrerende og gi en opplevelse av mangel på kontroll over eget tankegods. Den første som beskriver dette fenomenet var Dostovjeskij i boka Vinteropptegnelser om sommerinntrykk allerede i 1863. Hos personer som oppfyller diagnoser som tvangstanker eller sosial fobi finner man at sensitive ord som er tema i plagene som «smitte» og «rødme» er spesielt vanskelige å fortrenge. Denne effekten forklares med det man kaller ironisk prosessering; Når vi forsøker å fortrenge en tanke så ligger det i kortene at korttidshukommelsen hele tiden må minne oss på hva vi ikke skal tenke på, resultatet blir at vi tenker mer på den uønskede tanken enn om vi ikke hadde forsøkt å ikke tenke på det. Fenomenet hører hjemme i det man kaller paradoksale reaksjoner, der man forsøker på noe og ikke lykkes. Et nærliggende eksempel vil være selvinstruksjonen «nå må jeg sovne». Dette understreker viktigheten ved å ikke å forsøke å unngå eller fortrenge tanker, følelser og kroppsfornemmelser som dukker opp under klatring, det gjør som regel bare problemet verre.

Les også: Slik bedrer du «dårlig psyke»

Selvinstruksjoner
En langt mer konstruktiv tilnærming enn å forsøke å fortrenge tanker er å anerkjenne tilstedeværelsen av disse men frata de makt ved å møte de med oppmuntrende selvinstruksjoner som «jeg er rolig, trygg og offensiv», «jeg tør å gå på». Hjernen styrer som kjent kroppen og man kan ikke være stresset og avslappet, eller positiv og negativ samtidig. Et viktig poeng her er å bruke oppmuntringer som unngår ordet «ikke», for eksempel «jeg er offensiv» fremfor negasjonen «jeg er ikke redd». I pressede situasjoner så hører ikke hjernen «ikke», noe alle som har vært på diett eller forsøkt kutte røyken i stressede perioder kan kjenne igjen.

Forskning innen placebo viser at troen på at man spiser smertestillende medisin setter i gang faktisk smertelindring i kroppen når man får piller uten noen effekt. Faktisk ser man samme aktivitet ved hjernescanning som ved inntak av ekte medisin. Våre forventninger har konkret biologisk effekt. Dette gjelder også i motsatt fall, nocebo, forventning om noe negativt. Så selvsaboterende instruksjoner som «jeg er sliten», «har ikke trent nok» eller «sovet lite i natt» kan ikke bidra til annet enn i beste fall å preprodusere unnskyldninger for eventuell dårlig presentasjon samme hvor sanne de er. Tanker basert i rigide forventninger enten fra andre eller oss selv må også til livs. «Jeg burde sende» eller «jeg må greie det» legger ødeleggende press på oss. Den norske professoren i idrettspsykologi Willi Railo anbefaler at vi erstatter dette med motsetningene «jeg vil, jeg kan, jeg tør». Dersom man frykter nederlag binder man seg og bremser samtidig potensialet for suksess. 

Nyere forskning innen idrettspsykologi skiller mellom detaljerte og motivasjonelle selvinstruksjoner. Førstnevnte er viktig i prestasjoner der presisjon og komplekse bevegelser er sentrale, for eksempel golfslag og straffeskudd i basketball. Studier viser at utøvere som blir instruert i å snakke seg gjennom utførelsen «høy bue i 45 grader», «rett i albuen», «hele veien gjennom» faktisk blir mer nøyaktige. Motivasjonelle utrop hører hjemme i enklere handlinger der maksimal kraft er imperativt, man ser at utøvere løper 100 meter fortere og slår hardere tennisserver med indre verbal dialog som «kom igjen» eller «fullt trøkk». Få aktiviteter kombinerer behovene både for detaljert styring og maksimal kraft slik som klatring. Det er ikke gjort egne kontrollerte studer innen klatring på dette feltet ennå, men analogiene og potensialet er åpenbare.

Visualisering
Ingrid Kristiansen var kjent som en evig toer bak Grete Waitz. Frustrasjonen ledet henne til å engasjere Railo som mental trener. Han diagnostiserte at hun hadde en psykisk sperre – hennes forventninger om å bli nummer to hindret optimal prestasjon og ble til en selvoppfyllende profeti. Hun fikk i lekse å visualisere seg selv løpende forrest i løp, først over målstreken og at hun sto feirende øverst på pallen ved medaljeutdelingen. Noen uker senere vant hun over Waitz, noe som etter hvert ble en vane, og etter en måned satte hun europarekord. Railo og forballtreneren Sven-Göran Eriksson utgjorde i mange år et team som snudde skakkjørte fotballspillere og lag til suksesser. Blant annen lærte Railo opp David Beckham i visualiseringsøvelser for presise frisparkskudd. Snowboarderen Terje Håkonsen er også kjent for å bruke god tid på å visualisere et vellykket hopp steg for steg på forhånd. På samme måte forbereder rutinerte klatrere seg ved å se for seg hvordan de skal gå klatreruta på forhånd, ofte ved å bevege armene for de planlagte bevegelsene mens de ser eller tenker på ruta. Klatrere kan ha utbytte av to ting her, både å se for seg de spesifikke bevegelsene som forbereder de motoriske delene av hjernen til klatringen, og å visualisere at man lykkes, noe som aktiviserer mestringsfølelse. Som Arno Ilgner treffende sier: «if you can’t imagine yourself doing these things, you won’t do them».

Priming
Et av de mest fascinerende studiene innen psykologi lyder som følger: Du er en frivillig forsøksperson som blir bedt om å møte opp på et kontor for å delta på et eksperiment. Her møter du en psykolog som forteller deg at du skal huske flest mulig enkeltord som blir vist på et lerret uten å notere. En mengde ord blir vist, etterpå blir du så testet for hvor mange du husker, så er studiet ferdig. Tror du. I korridoren utenfor kontoret sitter det en medsammensvoren til psykologen som tilsynelatende leser avisen. I virkeligheten måler han tiden du bruker ut av døren til kontoret og ned til heisen i enden av korridoren. I eksperimentet er det to grupper forsøkspersoner. En gruppe får se vilkårlige ord de skal huske; paraply, måne, popkorn, ovn osv. Den andre gruppen får kun se ord som er assosiert med å være gammel uten at ordet gammel blir vist: grå, pensjon, glemsel, rynker, bingo osv. Sammenligning av gjennomsnittlig tid personene bruker ned korridoren viser at den siste gruppen går statistisk signifikant (kan ikke forklares av tilfeldigheter) saktere. Det er spesielt oppsiktsvekkende når alle personene i etterkant rapporterer at de verken tror at ordene hadde et felles tema eller at hukommelseseksperimentet påvirket dem på noen måte. Ideen om å være gammel ble aktivert i nervesystemet og påvirket handlingene, og begge prosessene forgår ubevisst. Fenomenet at ideer direkte påvirker handlinger, ofte ubevisst, kalles en ideomotorisk effekt. Selv om du ikke er klar over det så vil lesingen av dette avnittet ha primet deg. Dersom du under lesingen gikk for å hente et glass vann vil du ha gått saktere enn til vanlig. Lignende studier har vist at man kan prime de fleste typer handlinger, blant annet at man blir smartere rett etter å ha spilt Trivial Pursuit og dummere av å se fotball. Willi Railo har utførte i sin tid forsøk der utøvere som ble primet ved å fortelle seg selv at «armene er svake, kroppen er tung, formen er dårlig» gjorde langt færre armhevninger enn de som sa til seg selv at «armene er sterke, jeg er opplagt, formen er god» på forhånd. I klatring vil for eksempel fokus på tidligere nederlag som forberedelse til en klatreøkt aktivere en nederlagsmodus mens suksessminner mobiliserer handlekraft. En vanlig metode for å prime seg selv er gjennom musikk. Ofte ser man utøvere gå rundt med hodetelefoner forut for og under prestasjoner. Innen snowboard og surfing er vanntette ipoder et økende marked. Valget av musikk blir essensielt for å oppnå en optimal modus. En treig countrylåt eller en popsviske om kjærlighetssorg kan prime deg i feil retning, mens sjangere som rock og hiphop ofte oser av selvtillit og kraft.

Flow
Begrepet flow er definert av psykologen Csikzentmihalyi. Det beskriver en tilstand der man er fullstendig oppslukt av aktiviteten man utfører og opplever energi og fokus mens handlingene nesten går av seg selv. Den sterkeste formen for flow finner man i aktiviteter som er utfordrende og tidkrevende å lære. Tilstanden oppstår når aktiviteten man utfører oppleves som akkurat passe utfordrende i forhold til evner, form og tankesett. Dette vil som regel først komme etter en periode med målrettet og hard trening. Det finnes mange metoder for å oppnå flow og dette varier også fra person til person. Men det kan ikke fremtvinges. Man må kjenne igjen hva som kan frembringe tilstanden for seg selv, som for eksempel høre på en bestemt type musikk, knekke opp ryggen, tøye, drikke to slurker vann og putte litt kalk i venstre nesebor. Grunnleggeren av positiv psykologi, Martin Seligman, har vist at enkle grep som hver kveld å tenke over tre gode ting man har utført i løpet av dagen vil føre til økt optimisme i løpet av få uker, noe som igjen disponerer for flow. Dette er fordi evnen til å bringe frem bra minner fra hukommelsen synes å være en forutsetning for å kunne se for seg positive hendelser i fremtiden.

Les også: Angsten som eter klatregleden

Mindfulness
Mindfulness handler om bevisst å styre oppmerksomheten, spesielt i møte med situasjoner, tankemønstre, følelser og kroppsfornemmelser hvor vi har lagt til oss rigide vaner. Filosof, klatrer og praktisk forsker på positiv psykologi, Arne Næss, var opptatt av å være tilstede i øyeblikket med hele seg på denne måten. Han merket seg at han begynte å gå samme rute til hytta på Tvergastein hver gang og oppdaget at han ofte også tenkte på de samme tingene under ferden. For å bryte disse vanene bestemte han seg derfor for å aldri mer repetere samme rute, dermed ble hver tur til hytta en helt ny opplevelse. Dette er mye av essensen i mindfulness, å oppleve hvert øyeblikk som et nytt øyeblikk med nysgjerrighet og uten vanedannende forutinntagelser. Det er viktig å forstå hvor mye oppmerksomheten bestemmer over våre tanker og dermed vårt følelsesliv og handlinger også. Ofte styres oppmerksomheten automatisk, for eksempel at det synes som at det finnes flere av en bestemt bilmodell på veiene etter at du har kjøpt denne eller at gravide kvinner legger merke til andre gravide kvinner. Ved å bli bevisst vår oppmerksomhet kan vi selv få mer makt over hva livene våre dreier seg om. Kjenner du at du har på deg sokker i dag? Underbukse? Kjenn etter, beveg på deg. Har du vært oppmerksom på dette tidligere i dag? Sannsynligvis ikke, selv om underbuksa potensielt sett kunne vært viet fokus om du hadde valgt det. Dersom man opplever sterke signaler fra kroppen som hjertebank eller smerte så vil oppmerksomheten vår ofte rettes automatisk mot dette. Målet i mindfulness er å oppnå et metanivå der man observerer sine egne indre opplevelser utenfra. Dette perspektivet gjør at man kan være bevisst tanker uten å agere på dem, bli kontrollert av dem, eller nødvendigvis tro på dem. Det er stor forskjell på å tenke «jeg orker ikke» for så automatisk å resignere og å tenke «tanken «jeg orker ikke» dukket opp i hodet mitt». Observatørperspektivet gjør at man kan eksponere seg for følelser og fornemmelser som tidligere har vært fornektet og fryktet, dette reduserer som regel frykten for disse følelsene og fører til økt handlingsrom.

Periodisering av mental trening
Som ved fysisk trening for klatring er det ved mental trening flere uavhengige elementer som er viktige. De evnene du trener mye på blir du god på. Det finnes ingen kjappe løsninger, trening tar tid enten det foregår i hjerne, arm eller ben. Dersom du spesifikt trener mye pump så oppnår du god pump men ikke styrke på harde dynamiske flytt. På samme måte vil du også behøve ulike psykologisk teknikker for ulike typer klatring. Det anbefales derfor periodisering også av mental trening avhengig av type klatring, individuelle behov og fase av treningen. Forut for utesesongen vil det kanskje være aktuelt å trene mental styrke i forhold til lange runouts og fall mens denne type psykisk trening vil være overflødig i september. Andre vil ha et uanstrengt forhold til fall men være hemmet av ytrestyrte tanker som skaper prestasjonsangst i konkurransesituasjoner. Det er derfor nødvendig å utforske egne behov og utviklingsområder for så å lage et skreddersydd opplegg til hver enkelt.

Referanser

  • Bargh, J. A., & Morsella, E. (2008). The unconscious mind. Perspectives on Psychological Science, 3, 73-79.
  • Dehli, L., & Brennen, T. (2009). Does retrieval-induced forgetting occur for emotional stimuli? Cognition & Emotion, 23, 6, 1056-1068.
  • Harmison, R. (2006). Peak Performance in Sport: Identifying Ideal Performance States and Developing Athletes' Psychological Skills. Professional Psychology: Research and Practice, 37(3), 233-243.
  • Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and
  • Sport Performance: A Meta-Analysis. Perspectives on Psychological Science, 6, 354 -
  • 362.
  • Ilgner, A. (2006). The Rock Warrior’s Way. 2.utg. Desiderata Institute.
  • Kahneman, D. (2011). Thinking, Fast and Slow. New York: Farrar, Straus and Giroux.
  • Kaufman, K. A., Glass, C. R., & and Arnkoff. D. B. (2009). Evaluation of Mindful Sport Performance Enhancement (MSPE): A New Approach to Promote Flow in Athletes. Journal of Clinical Sports Psychology, 2009, 4, 334-356.
  • Meichenbaum, D. (2007). Stress inoculation training: A preventative and treatment approach. In P. M., Lehrer, R. L., Woolfolk, W. E.,  Sime, (Eds), Principles and practice of stress management (3rd ed.) (ss. 497-516). New York: Guilford Press.
  • Railo, W. (1986). Best når det gjelder. Norges Idrettsforbund.
  • Seligman, Martin E. P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. New York: Free Press.
  • Wegner, D. M. (2009). How to think, say, or do precisely the worst thing for any occasion. Science, 325, 48-51.

* Denne teksten sto først på trykk i Klatring i 2016.

Som abonnent på et av Fri Flyts magasiner får digital tilgang på alle plussartikler. Se for eksempel: