Vekt og klatring; en vitenskapelig tilnærming for å drepe en myte
La oss innse det; vekt (BMI) og klatring er noe klatrere ofte diskuterer og har meninger om. Det er liten tvil om at vekt kan ha noe å si, men å tro at man blir en bedre klatrer av å veie 2-3 kilo mindre er en misforståelse og en myte som har fått stå alt for lenge, skriver Gudmund Grønhaug.
Artikkelen ble publisert i det anerkjente tidsskriftet BMJ Open Sports & Exercise Medicine, og er også antatt av den internasjonale olympiske komite (IOC) til en presentasjon på en idrettsmedisinsk konferanse som holdes hvert andre år.
Som tittelen antyder ble studien gjort for å se om det finnes vitenskapelig bevis på å være lettere (lavt BMI) resulterte i høyere prestasjonsnivå, og om den tyngre (høye BMI) hadde flere skader.
Gudmund Grønhaug
Gudmund Grønhaug er fysioterapeut, klatretrener og forsker, og disputerte i fjor med doktorgrad i belastningsskader i klatring. Gudmund har for øvrig flest førstebestigninger av grad 9- eller hardere i Norge.
Som de fleste har fått med seg, har BMI sine begrensninger når det gjelder distribusjon av fettfri kroppsmasse, altså hvor fettet er plassert på kroppen, og prosentandel kroppsfett.
BMI som måleinstrument var aldri ment, og bør ikke brukes, på individuelt nivå for å måle helse. Når man likevel bruker BMI i stor utstrekning til screening er det fordi det er et enkelt og raskt måleinstrument. Alternativet er å måle fettprosent med avanserte apparater eller senke folk ned i en tank vann for å måle fettfri kroppsmasse. Begge deler er lite egnet hvis man skal måle mange deltagere i eksempelvis en klatrekonkurranse.
Det internasjonale klatreforbundet (IFSC) bruker BMI som mål på om utøverne som konkurrerer er friske nok til å konkurrere. I følge IFSC er grensen for sunn kropp en BMI på 18.5 for menn og 17.5 for kvinner. IFSC begynte med screening av utøvere allerede i 2006 og har siden gjennomført sporadiske tester og stikkprøver av utøvere. I følge IFSC sin egen statistikk av undersøkelser som er gjort på de som har klatret semifinaler i World Cup ser det ut til at det var en topp av utøvere med lav BMI fra 2013-2015. Etter 2015 er det færre eller ingen som har blitt funnet å være kritisk tynne av de som er testet.
Det er gjort noen vitenskapelige studier av sammenhenger mellom skader, prestasjoner og BMI både i klatring og i andre vektbærende idretter.
Langt de fleste studier konkluderer med at det ikke er noen sammenheng mellom prestasjoner og BMI. Med unntak for akutte skader så er det ingen sammenheng mellom skader og BMI heller.
Hvordan kan dette stemme?
Det har jo vært "kjent" i evigheter at det å være slank på grensen til mager gjør at man klatrer hardere ruter, ikke sant? Kanskje det var noe feil med studien?
Når det gjelder de fleste emner, er virkeligheten litt mer kompleks enn det som vises ved første øyekast.
I en nylig systematisk gjennomgang av BMIs innflytelse på skader i forskjellige idretter ble det gjort motstridende og utydelige funn. Det ble antydet at BMI alene ikke kunne brukes til å forutsi en skade. For øvrig, sammenlignet med andre variabler som kjønn, sted av skade, treningstilstand eller skille akutte og kroniske skader er det antydet at BMI kan være en sterk prediktor. En systematisk gjennomgang av idrettsutøvere fra forskjellige idretter konkluderte imidlertid med at de med lavere BMI var mer utsatt for skader uansett treningsnivå.
I klatring varierer assosiasjonen av BMI, kroppsvekt og skader. Fire studier konkluderte med at det ikke var noe forhold mellom BMI og klatreskader, mens en studie fant at de med høyere BMI oftere ble skadet. Denne ene studien brukte både akutte og belastningsskader i samme analyse. Imidlertid fant ingen av de to papirene som brukte kroppsvekt alene (i stedet for BMI) et forhold mellom kroppsvekt og skader i klatring.
Altså; i følge forskning er det ingen sammenheng mellom BMI og skader i klatring, og neppe i andre vektbærende idretter heller!
Når det gjelder prestasjonsnivå og BMI er det bare en studie å støtte seg til. Den hadde imidlertid nærmere 700 deltagere. Studien konkluderte med god statistisk margin med at opp til 9+ er det ingen sammenheng mellom BMI og prestasjon. I gruppen over 9+ var det for få deltagere til å konkludere.
Så hvordan er dette mulig?
Hvis vi levde i et vakuum, eller i en tidskapsel, ville det uten tvil være gunstig å barbere 10-15 kilo og dra rett på cragget for å dundre opp prosjektet! Men er det egentlig sånn? Det som glemmes bort er tiden det tar og gå ned 10-15 kilo og hva som skjer med kroppens energinivå underveis i vektreduksjonen. Energinivået i kroppen er igjen bestemmende for hvor hardt vi klarer å ta i på trening, som igjen bestemmer effekten av treningen vi utfører.
En annen ting er at effekten av et vekttap i en vektbærende sport er tidsbegrenset.
Kaloribehov og klatretrening
La oss først se på energiomsetningen og hva som skal til for å holde et normalt aktivitetsnivå med trening tre ganger i uka. Husk at klatring er en av de aktivitetene som forbrenner mest kalorier per minutt trening så verdiene som brukes av helseNorge for å beregne energibehov er antagelig satt litt lavt for klatrere.
Basalmetabolismen er den mengden energi som forbrukes når vi er i ro. Basalmetabolismen for menn er 25 kcal/kg og 20kcal/kg for kvinner. Jo høyere andel muskler det er i forhold til fett jo høyere vil basalmetabolismen være. For en gjennomsnittlig godt trent klatrer vil altså basalmetabolismen være noe høyere enn den er for gjennomsnittspersonen. For enkelhets skyld kan vi legge på 10 % ekstra. Da vil en mann på 75 kilo ha en basalmetabolisme på 2062 kcal i døgnet gitt at man ligger i senga hele døgnet. Når vi legger til et gjennomsnittlig energiforbruk gjennom dagen pluss tre treninger i uka må basalmetabolismen mer enn dobles. For klatreren på 75 kilo ender vi da med et kaloribehov på 4743 kcal/døgn.
La oss nå si at denne klatreren tenker å gå ned i vekt for å komme i form til turen om 3 mnd. Han vil gå ned 5 kilo for å få en matchvekt på 70 kilo. Hva vil det bety?
En kilo kroppsfett tilsvarer 7000 kcal, en kilo muskler er mange ganger så energitett, men la oss anta at klatreren vår har tilsvarende fem kilo fett til overs som kan slankes bort. Klatreren vår må da spise 35000 kcal mindre på tre måneder. Det tilsvarer en reduksjon av kaloriinntak på 10 % mindre enn det som trengs for å holde vekten stabil.
10 % mindre energi i tre måneder vil gi tre måneder med redusert effekt av trening på grunn av redusert tilgjengelig energi. Det vil gi økt sjanse for sykdom fordi immunsystemet er på sparebluss, og økt sjanse for skader fordi restitusjonen blir dårligere som resultat av at det ikke er nok energi tilgjengelig.
Skal du på persetur til Kalymnos i 2021? Da må du ikke nødvendigvis prøve å slanke deg. Her er Einar Landmark på en 7a på cragget Spartacus. Foto: Dag Hagen
Vektnedgang gir kortvarig effekt, økt styrke er varig
La oss si at klatreren vår er en gjennomsnittlig sterk klatrer. Man regner med at det er en grenseverdi for effekt av styrke i oppheising (pull up) på ca 1,5 ganger kroppsvekt for de som klatrer rundt 9- til 9.
Vi antar at klatreren vår ønsker å gå 9- på turen og vedkommende ligger på 40% av kroppsvekt i pull up nå (75+30=105kg). Hvis kroppsvekten reduseres med 5 kilo og vedkommende likevel klarer å løfte det samme (70+30=100) vil han ha kommet opp i 42,8% av kroppsvekt. Resultatet av å ha 10 % energiunderskudd i tre måneder er altså maksimalt 2,8% effekt dersom vedkommende klarer å yte det samme.
Hva om vi snur på det? Hva om klatreren i stedet trener hardere og spiser godt?
2,8 % effekt av trening på tre måneder er ikke en veldig stor effekt. For en gjennomsnittlig godt trent person er det ikke usannsynlig med en styrkeøkning på 10 % om man trener smart og man kan få til enda mer om man får hjelp av en trener til å planlegge treningen godt.
Tren hardere og spis mer
I tillegg til at effekten av å gå ned i vekt er liten er den også kortvarig. Som klatrere stoler vi på kroppsvekten vår som et treningsverktøy så vel som et verktøy for ytelse. Når vi klatrer er det kroppsvekten som gir belastningen på musklene, akkurat som en vektstang gjør det når man trener benkpress.
I klatring eller annen vektbasert trening er dermed vekten uløselig knyttet til effekten av treningen; lavere vekt=lavere belastning!
Som for alle andre typer trening tilpasser kroppen vår seg til treningsbelastningen vi bruker under trening. En klatrer på 75 kilo trener og tilpasser seg dermed belastningen på 75 kilo. En klatrer på 80 kilo trener og tilpasser seg en høyere belastning, men bruker fortsatt kroppsvekten.
Når du reduserer kroppsvekten gjennom slanking så reduserer du også kroppens behov for styrke ved at belastningen gradvis blir lavere. Det er akkurat det samme som å gjøre benkpress med et lettere stativ. Selvfølgelig er det lettere i starten. Men etter en måned eller to har kroppen tilpasset seg på nytt, og den relative styrken er tilbake til hvor den var for 5 kilo siden, bare med mindre drivstoff i tanken.
Treningsbelastning, treningsintensitet og restitusjon
All progresjon i trening er avhengig av noen få viktige elementer; treningsbelastning, treningsintensitet, hvor ofte treningen gjentas og restitusjon.
Når vi klatrer, bruker kroppsvekten vår til trening, påvirkes alle disse mer eller mindre av hvor mye og hva vi spiser!
Treningsintensiteten avhenger av hvor mye drivstoff du har i tanken og hvor hardt du klarer å presse deg selv mens du trener. Hvis du er på en slags vektreduksjonsdiett eller spiser for lite, så har du mindre drivstoff i tanken for å presse deg selv mens du trener. Intensiteten synker og effekten av treningen blir lavere. I en artikkel forteller Magnus Midtbø og Tina Hafsaas om hvordan de selv merket dette på kroppen. Det er også nylig laget en dokumentar om amerikanske eliteklatrere og spiseforstyrrelser «Light-the documentary film».
En annen viktig ting med trening er restitusjon som er hvor raskt kroppen klarer å bli klar igjen til å tåle nok en treningsøkt. Restitusjonsgraden avhenger av hvor mye drivstoff du har i tanken. En kropp med en liten “lagring” av energi vil være dårligere på reparere mindre skader som oppstår under trening. Derav en økt sjanse for skader under slanking. Restitusjon kan være den viktigste delen av treningen, og å ha nok drivstoff i tanken til å restituere raskt, gjør det mulig å trene oftere og hardere.
Hvor ofte treningen gjentas, avhenger av både hvor mye du er i stand til å presse deg selv til å gå for å trene, men også livskvaliteten generelt, restitusjonsgrad, skader og sykdom og søvnkvalitet.
For lite mat gir andre negative effekter også
Det er bevist over enhver tvil at de som spiser for lite for å gå ned i vekt har flere sykedager, flere skader (både akutte og overforbruk), trenger mer tid til å helbrede fra skader, har en lavere generell livskvalitet og lavere søvnkvalitet. På toppen av dette kommer det at menn som spiser for lite over tid får problemer med potensen, kvinner mister menstruasjon og begge kjønn mister lysten på et aktivt seksualliv.
I følge Verdens Helseorganisasjon (WHO) er både depresjon og selvmord vanligere blant de som sliter med spiseforstyrrelser enn andre.
En siste ting som må nevnes i forbindelse med spising og klatring er konsentrasjonsevnen og fokus på det man gjør. Uansett hvor erfaren man er så er klatring en risikoaktivitet. Det å ha nok energi til å holde fokus kan være det som skal til for å unngå skader. Det å kunne sikre på en forsvarlig måte, gi et fall som er mykt nok. Unngå at den fallende klatreren treffer et utspring, holde seg på beina på returen ned fra en topp, eller sette en isskrue korrekt. Det er nettopp disse små marginene som gjør at klatring er en fantastisk aktivitet. Går det galt fordi konsentrasjonen svikter et lite sekund så blir det tragedie.
Så alt i alt, å spise det ekstra måltidet, den sjokoladebaren eller bare nyte det du spiser og sørge for at du lever et lykkelig liv, vil trolig gjøre deg til både en bedre klatrer og en lykkeligere person!
Hold deg sunn, tren hardt og klatre hardere!
Vi samler kreftene på Fri Flyt
I løpet av året legges norsk-klatring.no ned. Vi flytter standplass til friflyt.no, med fullt fokus på bratt friluftsliv. Det meste av tester og reportasjer flyttes til friflyt.no/klatring. Bli med videre!
