Treningsplanlegging i praksis

Forrige artikkel i serien om klatretreening handlet om hvorfor man bør ha en plan og hva som er de fire viktigste tingene man bør passe på for å sikre en jevn og langsiktig fremgang. 

Arbeidsøkonomi

Teknikk og arbeidsøkonomi i klatring var et tema som ble høylydt diskutert på 90-tallet, men som det senere har vært litt stillere rundt. 
En klatrer med god arbeidsøkonomi er en klatrer som har evnen til å gjøre hver enkelt bevegelse så lite energikrevende som mulig. Teknikk og arbeidsøkonomi kan i stor grad erstatte hverandre som begrep, men der arbeidsøkonomi har en klar definisjon er det vanskelig å definere teknikk. 

Det er lett å se at en klatrer «pent», plasserer beina godt og flyter opp veggen der en annen setter beina høyt og drar seg gjennom de samme sekvensene. Hvilke av de to som har best teknikk kan diskuteres og vil være en subjektiv vurdering, mens hvem som bruker mest energi kan måles helt objektivt.

Syklister og skiløpere bruker enormt mye tid på å terpe på de samme bevegelsene for å utføre dem så lett som mulig. Det er i stor grad det samme klatrere gjør når man terper på en rute eller et bulder man vil gå. Likevel er det ikke spesielt vanlig blandt klatrere å bruke egne treningsøkter til å fylle på med stort volum og lav intensitet for å effektivisere bevegelser.
Mange klatrere har et åpenbart styrkeoverskudd i forhold til prestasjonsnivå. Det gjelder spesielt for ruteklatring, men også for buldring. Klatrere som er sterke nok i massevis til å gå hvert enkelt flytt, men som ikke klarer å sette det sammen til en helhet likevel. Noe kan selvsagt tilskrives psykologiske faktorer, men mye er nok også manglende fokus på å gjøre hver enkelt bevegelse så lett som mulig. 

Selv om det høres enkelt ut så er det å få distribuert vekten godt slik at man får best mulig utnyttelse av beina viktig. Akkurat som det er viktig for en skiløper og gjøre det samme; la beina gli og gjøre mesteparten av jobben. I en større studie nylig fant forskere fra Nederland at de som hadde løpt lengst på trening løp halvmaraton raskere enn de som hadde løpt kortere på trening. Funnene i denne studien tyder på at det ikke nødvendigvis hjelper å bli sterkere (kortere mer intense treningsøkter) dersom man ikke har god arbeidsøkonomi. Overført til klatring så betyr det at det hjelper lite å være sterk om man ikke kan bevege seg effektivt i veggen. Det kan man for eksempel se når en som vanligvis buldrer skal gå en lang rute. Cruxet vil sjelden by på problemer, men å holde ut til toppen kan vise seg vanskelig.

Dersom man har klatret mye innendørs i en periode vil det være svært nyttig å gjøre slik mengdetrening utendørs i forkant av utesesongen, også for de som har klatret i mange år! Det å stå på bittesmå fottak og likevel være avslappet i kroppen er noe som må repeteres og friskes opp jevnlig. 

Noen vil kanskje kalle det å trene opp psyken. Uansett hva man kaller det så er det et hav av forskjell på å klatre ruter og buldere som er rundt vertikale utendørs og å trene på overhengende innendørsvegger. God arbeidsøkonomi innendørs er ikke det samme som god arbeidsøkonomi utendørs 

Før man setter i gang med planlegging av trening kan det være greit å ha gjort noen tester først.
Akkurat hva man tester og hvordan man tester det avhenger av utstyret man har tilgjengelig og hva som er målet med treningen.

Et minimum kan være å teste utholdenhet og styrke i fingrene på en list og et bøttetak. 

Flere studier viser at de som trener uten en plan har dårlig styring på intensitet over tid og høyere risiko for skader enn de som har en plan. De samme studiene har også funnet et paradoks i at de som trener uten en plan har for mange tunge økter samtidig som de tunge øktene ikke er tunge nok! Samtidig er de lette øktene som regel for tunge. I sum gir det en belastning som er for lik over tid, noe som øker sjansen for skader og gir mindre progresjon. 

I en studie på syklister er det funnet at de som trener mye i medium intensitet har en redusert evne til å ta i max, både når de er sammenlignet med de som trener mer intensivt og de som trener mindre intensivt. Det å ha mange moderate økter er altså et kinderegg av dårlige ting: mindre fremgang over tid, økt risiko for skader og mindre evne til å ta i maks.

Lær deg å trene skikkelig, få kontroll på intensiteten

Tenk over det selv; hvor ofte er du så sliten etter trening at det er vanskelig å reise seg opp og hvor ofte er du på trening nesten uten å bli varm en gang? For langt de fleste er svaret på begge deler det samme; svært sjelden eller aldri.

Nå er de ikke sånn at alle må trene til de nesten ikke kan stå til stadighet, eller at man aldri skal bli svett og sliten på trening. Poenget her er at det å ha en viss følelse av hvor på intensitetsskalaen man trener er et viktig redskap for å sikre fremgang og å unngå skader.

Det å måle intensitet på trening er ganske enkelt. Bruk en skala fra 1-10 der 1 er helt uproblematisk og kjedelig lett og 10 er så slitsomt at du nesten ikke kan reise deg opp når du er ferdig. 

Tallet settes på hver økt som en totalscore for hele økta. Dersom man ønsker å ha forskjellig intensitet fordelt i hver enkelt treningsøkt kan det være en ide å skrive ned hvor lang tid man bruker i hver intensitetssone for å holde oversikten. 

Periodisering

Når man har oversikt over intensitetene man trener på er det enkelt å finne en periodisering av treningen. Periodisering er mindre komplisert enn det høres ut som og vil for de fleste gi en stor effekt i form av fremgang av treningen man legger ned. Langt de fleste som er ivrige klatrere bruker 6-10 timer i uka på å trene. Det er mye tid, så da kan man like gjerne gjøre noen enkle grep for å få noe igjen for treningen også!

Det er i hovedsak tre hovedtyper periodisering. Hvilken type som passer er forskjellig for hver enkelt avhengig av livssituasjon, erfaring og prestasjonsnivå. 

• Lineær periodisering

Dette er den klassiske formen for periodisering. Lineær periodisering består enkelt sagt at man gradvis endrer sammensetningen av treningen fra å være høy dose lav intensitet over mot lav dose høy intensitet. Lineær periodisering har vært brukt mye og har godt dokumenterte effekter. Det er mulig å ha 2-3 formtopper i løpet av et år med denne måten og organisere treningen på.

• Ikke-lineær periodisering 

I motsetning til lineær periodisering varierer denne treningsplanen hyppig mellom intensiteter og varighet på treningen. For de som ønsker å ha en jevnere form uten de store variasjonene så er dette antagelig en bedre måte å organisere treningen på.

For mange klatrere vil dette nok ligne mer på «vanlig» trening og vil være lettere å tilpasse seg. Ikke lineær periodisering vil også være lettere å justere underveis om man trenger noen ekstra dager med klatring ute, eller ved plutselige endringer av betingelsene for trening.

• Omvendt-lineær periodisering

Dette er strengt tatt det samme som lineær periodisering, men hvor den høyintensive treningen kommer i starten av perioden, og ikke på slutten.

Hvilken av de to som passer best avhenger nok både av forutsetningene for treningsmengde og hvorvidt man trenger høyere grad av styrke eller utholdenhet mot slutten av perioden. 

• Blokkperiodisering

I og med at klatring har noen naturlige variasjoner i forhold til sesong ute er blokkperiodisering er kanskje den formen for treningsplanlegging som egner seg best for klatrere. Kan brukes både som et element i klassisk periodisering, eller som en måte og organisere treningen på over lang tid.
Som det ligger i ordet så handler blokkperiodisering om å dele opp treningen i blokker med ett tema eller ett element i hver blokk. Typisk eksempel på en slik inndeling vil kunne være Styrke, max-utholdenhet, utholdenhet, kapasitet, power osv.

En blokk, eller en periode, kan være alt fra to til 12 uker.

Sammensetningen av treningsøkter over tid vil være bestemmende for resultatet. Hva som skal prioriteres av hver enkelt vil variere ut i fra hva man har gjort tidligere og hva som er målet med den treningen man planlegger å gjøre.

For utholdenhetsidretter anbefaler Olympiatoppen at man har en fordeling av treningsøkter som ligger rundt 80% lette økter og 20% harde økter. Det kan selvsagt diskuteres om klatring er en utholdenhetsidrett, en eksplosiv idrett eller en teknisk/taktisk idrett. 
Antagelig er klatring litt av alt med varierende vekting avhengig av om man klatrer mest tau, buldring eller trad.

Det som er viktig å huske på er at selv den mest ihuga buldrer vil ha behov for utholdenhetstrening for å øke kapasiteten; evnen til å gjøre mange buldere på en dag. Økt utholdenhet vil også gi raskere restitusjon etter en treningsøkt.
Det motsatte gjelder for en dedikert ruteklatrer; uten styrke nok til å gå cruxet hjelper det lite å ha evig utholdenhet.

Without power, there is nothing to endure
- Tony Janiro

Uansett om man velger å ha en plan for hvordan man skal trene i forkant eller registrerer treningene i etterkant så er det summen av belastning og hvile over tid som bestemmer om det blir fremgang eller ikke av treningen.

• For lav total belastning over tid gir null fremgang, eller dårligere form.

• For høy total belastning over tid gir null fremgang og økt sjanse for skade.

• For lik belastning over tid gir null eller dårligere fremgang og økt sjanse for skade.

På dager med lav motivasjon og når hodet ikke helt er med på å gi 110 prosent på hvert flytt eller hver repetisjon så kan det være bedre og enten ha en hviledag, spise bedre og mere, eller endre fokus på treningen til å være lett restitusjonstrening heller enn å prøve å gjøre noe tungt. Dårligere fokus på treningen vil også kunne resultere i skader.

Artiklene er forkortede og delvis forenklede utdrag fra den kommende boka «Sterk og skadefri» som er på vei i produksjon. Les hele artikkelserien. 

Artikkelforfatter Gudmund Grønhaug er fysioterapeut, klatretrener, forske og har flest førstebestigninger av ruter 9- eller hardere i Norge. Han er også mannen bak fjorårets julekalender på norsk-klatring.no, med masse øvelser for å bli en bedre klatrer var fordelt ut over 24 luker.

EKSPERT: Gudmund Grønhaug. Foto: Marius Immerstein