Dette er en «diagnose» jeg ser veldig lite av hos ikke-klatrere i min kliniske hverdag, men den fremstår som en relativt utbredt skade hos klatrere. Hva kan dette skyldes?
Vond albue: Illustrasjonen viser de tre primærfleksorene i albueleddet: M. biceps brachii, m.brachioradialis og m.brachialis. Legg merke til hvor Brachialis ligger plassert under bicepsmuskelen og hvordan denne lokalisasjonen stemmer overens med hvor de fleste angir å ha vondt når de har «Climber’s Elbow».
Vi har tre muskler som bøyer i albueleddet; biceps brachii, brachioradialis og brachialis. For å få utnyttet kraftpotensialet i biceps må underarmen være vendt slik at håndflaten peker mot oss (supinert stilling) – altså som ved å holde et underhåndstak. Når underarmen roteres slik at håndflaten vender fra oss (pronert stilling) reduseres biceps mulighet til å utvikle kraft, og dermed overføres et større arbeidskrav til særlig brachialis – som i motsetning til biceps ikke er avhengig av hvilken stilling underarmen befinner seg i for å utvikle kraft.
Det første eksempelet på «Climber’s Elbow» jeg finner i litteraturen er fra 1988. Her blir fenomenet omtalt som den vanligste albueskaden hos klatrere, og relatert til pull-ups-trening og/eller traversering. Da jeg begynte å klatre ble faktisk dette kalt «Font-albue», siden urovekkende mange av de som hadde vært i den magiske skogen slet med smerter midt i fremre del av albuen. Felles for både pull-ups trening, traversering og buldring i Fontainebleau er at størsteparten av treningen/klatringen skjer med albuen bøyd og med håndflaten vendt fra oss. Vi kan også legge til bratt og hard klatring, siden dette krever at brachialismuskelen jobber eksentrisk for å bremse utrettingen av albueleddet.
Jeg ser på «Climber’s Elbow» mer som en plage enn som en faktisk skade da jeg veldig sjeldent ser vevsskader i muskelen eller senen. «Climber’s Elbow» oppstår som et resultat av overbelastning, enten gjennom for mye trening, for hard trening eller – veldig ofte – som resultat av en kombinasjon av disse. Symptomene opptrer i første omgang som et smertefenomen i den fremre og midtre delen av albueleddet, gjerne med verking/stråling i det de fleste omtaler som biceps. Mange vil derfor hevde at det er bicepsen som er skadet, siden smerten sitter i dette området. Men typisk vil bicepscurls, pull-ups med underhåndsgrep og lett klatring være relativt smertefritt, mens bratt klatring og alle bevegelser/øvelser der håndflaten vender fra oss og albuen bøyes vil fremprovosere smerten. Det virker for meg at nybegynnere og mer erfarne klatrere rammes i like stor grad.
Som nevnt så er det sjeldent jeg ser vevsskader på muskelen eller senen til tross for at det er smertefullt. Enkelt forklart kan vi si at en overbelastet muskel oppleves smertefull siden den godt kunne tenke seg å få redusert belastningen og få litt hvile. Når det er overbelastning som er årsaken til problemet, gjerne gjennom et repetitivt og ensformig bevegelsesmønster, er det ingen behandlingsmetoder som synes å ha særlig effekt dersom belastningen ikke endres på for en periode. Dette er ikke ensbetydende med komplett hvile, men heller å endre og tilpasse belastningen til hva man tåler. Dette kan til dels styres etter smertegrense under og etter trening. Å redusere belastningen under klatring innebærer kort sagt å klatre lettere. Dette kan gjøres gjennom å klatre lettere grader, slakere vinkel, bedre tak og variert bevegelsesmønster under klatreøkta. I tillegg til redusert belastning er det min erfaring at å trene rene bicepscurls i slynger/strikk/vektstang/hantler har god effekt, sannsynligvis fordi det stimulerer til aktivitet og blodgjennomstrømning i brachialis med samtidig avlastning fra biceps. Enkelte opplever også å ha effekt av massasje og nåler i muskulaturen, men jeg vil understreke at dette kun er symptombehandling som kommer på toppen av et behandlingsopplegg som fokuserer på belastningsendring/-reduksjon og aktive øvelser.
Her er noen tips til hvordan man kan unngå «Climber’s Elbow»:
Trener du mye pull-ups så veksle mellom over- og underhåndsgrep.
Sørg for å hvile nok mellom de øktene der du belaster albuene tungt. Prinsipielt ønsker man 48-72 timer restitusjon mellom tunge styrketreningsøkter på samme muskelgruppe.
Unngå å trene på samme vinkel, samme rute, samme bulder, samme crux på hver økt.
Variasjon av bevegelsesmønsteret ser ut til å være nøkkelen.
I tillegg kan vi argumentere for at «you can’t go wrong getting strong», og at styrketrening på generelt grunnlag har en klar forebyggende effekt for belastningsskader. Så det er ingen unnskyldning for ikke å trene styrke for armene.
Alle abonnement gir full tilgang til hele vårt digitale univers. Det inkluderer Klatring,
Fri Flyt, Terrengsykkel, UTE, Landevei og Jeger sine nettsider, app og e-magasin.
1 måned
Digital tilgang til 6 nettsider
Papirutgaver av Fri Flyt
Lavest månedspris
Abonnementet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp
3 måneder
Digital tilgang til 6 nettsider
Papirutgaver av Fri Flyt
Lavest månedspris
Abonnementet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp
12 måneder
Digital tilgang til 6 nettsider
Papirutgaver av Fri Flyt
Lavest månedspris
Abonnementet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp
Betal smartere med Klarna.
Abonnementene fornyes automatisk og kan sies opp når som helst, men senest før perioden utløper.
Norsk-klatring.no er skrevet av klatrere for klatrere, og formidler det som rører seg i det norske klatremiljøet. På nettsiden finner du grundige utstyrstester, teknikk—og treningsråd og inspirasjon til din neste klatretur.
