Sitatet over er enkelt, men likevel en god formulering av et komplekst fenomen. For det er jo det som er essensen – hvor godt vi holder ut på en rute eller en bulder. Når vi snakker om utholdenhet i klatring, er det viktig å være kjent med begrepet «pump». Pump er følelsen av slitenhet i underarmene – og ofte det som får skylden når man faller på en rute. Det er to sentrale komponenter med i bildet: fysiologiske og mentale betingelser. De fysiologiske betingelsene inkluderer blant annet antall blodårer som forsyner underarmsmuskulaturen, energiomsetningen i musklene, grepskraft og muskelens evne til å restituere seg i slippfasen av en grepssyklus. De mentale faktorene som påvirker utholdenhet handler om vår opplevelse av hvor slitne vi er.
I all fysisk trening, også innen styrke og bevegelighet, vil mentale betingelser ha betydning for prestasjonen, og vi utdyper dette i kapitlet om mentale prestasjonsfaktorer. For utholdenhetstrening mener vi imidlertid at mentale betingelser er så viktige å ha kjennskap til at vi presenterer disse først som et bakteppe til den rent fysiske pumptreningen.
MENTALE BETINGELSER
Begrepet Central Governor Model vokste frem som en motreaksjon til det som kalles en energimodell for å forklare utholdenhetsprestasjoner. Energimodellen sier kort fortalt at prestasjonen synker med økende grad av muskulær trøtthet gjennom aktiviteten, men det modellen har problemer med å forklare, er for eksempel hvordan den siste kilometeren på en 10 000 meter er den raskeste når det settes verdensrekorder. Eller hvordan vi kan være godt trent, men likevel oppleve at vi blir pumpa på andre bolt, lenge før cruxet, på prosjektet vårt. For pump er jo strengt tatt en følelse. Hvem har vel ikke tatt seg i å kjenne godt etter hvor pumpa man er før cruxet på en rute? Lurt på om man klarer å klippe fordi den ene hånden begynner å åpne seg litt? Eller kjent hvor fort pumpfølelsen kommer når man står et par meter over forrige bolt og er lite lysten på å falle?
Hjernen vår er lat og overbeskyttende av natur og ønsker i utgangspunktet ikke at vi skal slite oss ut på en rute. Følelsen av slitenhet oppstår derfor vesentlig tidligere enn det kapasiteten vår tilsier, og en viktig del av utholdenhetstreningen er å lære denne følelsen å kjenne. Et tankemønster som sier «nå er jeg pumpa, dette går aldri», kontra «nå er jeg pumpa, men det er nå jeg skal krige», vil etter all sannsynlighet gi to ulike resultater, selv om de fysiske forutsetningene er like. Å være vant til å klatre med pumpfølelsen, å vite at man klarer å klippe kortslynga, å tørre å gå et par flytt til, å vite at man klarer å riste ut litt underveis, at man er kapabel til å gå harde flytt selv når man er pumpa, er alle viktige mentale egenskaper som utgjør en utholdenhetsprestasjon. Å være bevisst på disse elementene under trening og faktiske forsøk på en rute hever kvaliteten mange hakk, og vil etter hvert gi trygghet på hva pumpfølelsen innebærer for hver enkelt. Og denne tryggheten vil videre gjøre det mulig å gå «all in» på hvert eneste støt.
Et viktig element i den sentrale reguleringsmodellen er også forventningen du har til aktiviteten. Det vil for eksempel være lettere å leve med pump i underarmene når du vet du kommer til en god hvil om tre flytt, kontra på en onsight når du ikke vet hva som kommer om tre flytt. Det ligger selvfølgelig mye trening bak å håndtere forventninger, enten det er et resultat av jobbing på en rute, av generell pumptrening eller av gode mentale forberedelser. Og nettopp forberedelsene er viktige for forventningene, både fysiske og mentale. For det er hevet over enhver tvil at fysiske betingelser er avgjørende for utholdenhetsprestasjon, og disse trenes gjennom de fysiske forberedelsene. De mentale forberedelsene ligger i å takle pumpfølelsen, å visualisere hvordan sekvensene på ruten skal gjøres og vil føles, og å finne riktig spenningsnivå. Dette er elementer vi drøfter mer inngående i kapitlet om mentale prestasjonsfaktorer.
2x4: Gå to ruter på led, den første litt hardere enn den andre. Gjort riktig får du moderat pumpfølelse på rute 1 og restituerer deg på rute 2. Foto: Bård Lie Henriksen
FYSISKE BETINGELSER
De mentale betingelsene for utholdenhetsprestasjon får stadig større oppmerksomhet, men det er bred enighet om at man må være fysisk godt nok trent for å oppnå god utholdenhet. Når bevegelser gjentas, som ved å gripe og slippe i klatring, er energiomsetningen i musklene avgjørende for hvor mange repetisjoner vi klarer, og denne skjer grovt forenklet på to måter: med og uten tilstrekkelig tilførsel av oksygen. Dette kalles henholdsvis aerob og anaerob energiomsetning. Oksygen fraktes fra lungene via blodet til de arbeidende musklene. For flere tradisjonelle utholdenhetsidretter, som løping og langrenn, anses sirkulasjonssystemet, oksygenopptaket og utnyttingsgraden av dette som viktige faktorer. Ved muskelarbeid på lavere intensitet og ved et godt utviklet sirkulasjonssystem er energiomsetningen primært aerob. Ved høyere intensitet og tyngre arbeid kreves innslag av anaerob energiomsetning for å opprettholde det muskulære arbeidet. Nedbryting av næringsstoffer som glykogen og kreatinfosfat i muskulaturen, er da den primære energikilden, og dette fører med seg biproduktet laktat, også kjent som melkesyre. Opphopningen av laktat i muskulaturen som vi ikke klarer å frakte vekk, regnes som en avgjørende faktor for at vi reduserer intensiteten, og vil også ha konsekvenser for både finkoordinering av bevegelser og hvor fort muskulaturen klarer å trekke seg sammen. Dette har åpenbare konsekvenser for klatreprestasjonen vår, da både det å kunne finkoordinere en bevegelse og det å kunne lukke fingrene raskt på neste tak er helt avgjørende for om vi faller eller ikke.
Klatring er i utgangspunktet ikke en idrett som stiller særlige krav til oksygenopptak eller sirkulasjonssystem. Det er likevel vanskelig å argumentere mot at det vil være en fordel å være i generelt god fysisk form med tanke på kapasiteten vi har til å tåle trening og hvor raskt vi restituerer. Likevel, man får ikke bedre pump, altså bedre klatrespesifikk utholdenhet, av kun å løpe intervaller. Klatring stiller vesentlig større krav til de lokale forholdene i underarmsmuskulaturen, deriblant antall blodårer i muskulaturen, muskulaturens evne til anaerob energiomsetning og maksimal fingerstyrke. Antall blodårer i muskulaturen er viktig for å frakte oksygen til underarmsmuskulaturen.
Etter hvert som vi griper hardere, vil vi i økende grad stenge av blodsirkulasjonen i underarmene. Man anslår at vi ved en grepsbelastning mellom 40 og 75 prosent av maksimal fingerstyrke, har stengt av blodtilførselen helt. Ved lavere belastning er det imidlertid mulighet for blodsirkulasjon i underarmsmuskulaturen, og antall blodårer vil da være avgjørende for å frakte næring til de arbeidende musklene. Enda viktigere er imidlertid blodsirkulasjonen i muskulaturen når vi slipper opp grepet. Dette frakter vekk biproduktene fra en anaerob energiomsetning og sørger for at vi restituerer oss bedre mellom hver gripefase. Akkurat denne egenskapen ser ut til å være helt avgjørende for utholdenhetsprestasjon i klatring. Siden en klatrerute vil innebære gjentatte grip og slippfaser, er evnen vår til å restituere oss i slippfasene viktig for hvor mange flytt vi kan gå.
SIRKELTRENING: Intervalltrening funker i klatring også. På inneveggen er det lett å organisere. Foto: Bård Lie Henriksen
God maksimal fingerstyrke gir oss bedre margin per grep og tillater i større grad blodet å sirkulere også i grepsfasen, slik at det vil ta lengre tid å trøtte ut muskulaturen. Dette er enda viktigere på mer intense ruter som gir lite rom for å hvile i slippfasene, da en slippfase under tre sekunder ikke er nok til å restituere muskulaturen. Siden det på slike ruter vil være en utilstrekkelig restitusjon av muskulaturen, vil også muskulaturens evne til anaerob energiomsetning være avgjørende. To enkle måter å teste disse egenskapene på er:
1. Bruk en list du kan henge på i over 15 sekunder. Heng deretter i 10 sekunders intervaller med 3 sekunder pause så mange ganger du klarer. Dette vil gi et bilde på hvor godt du restituerer i slippfasen. Listdybden du kan henge på, gir et indirekte mål på fingerstyrken din.
2. Bruk en list du kan henge på i over 15 sekunder. Heng til utmattelse. Dette vil gi et bilde på hvor godt muskulaturen jobber anaerobt og et indirekte mål på fingerstyrke.
Det er viktig å skille på disse to egenskapene i trening, da de trenes på ulike måter. Evnen til å restituere seg i slippfasen og økt antall blodårer i muskulaturen trenes på lavere intensitet med lengre varighet, mens hvor godt muskulaturen jobber anaerobt trenes på høy til maksimal intensitet og varighet mellom 30 og 120 sekunder. Vi har valgt å kalle disse treningsmetodene for pumptrening og makspumptrening. På engelsk kalles dette ofte for endurance og power endurance. For å bestemme intensiteten på treningen bruker vi en femtrinns skala fra ingen pump til maksimalt pumpa, og de ulike metodene kan fordeles i henhold til denne skalaen:
PUMPTRENING
Rent fysiologisk er det i utgangspunktet tre mål med pumptrening:
Å bevare styrke under lengre seksjoner på lav til middels intensitet
Å kunne restituere seg underveis
Å bygge grunnlag for å tåle mer og hardere trening senere
Disse tre punktene kan sammen omtales som kapasitet – altså hvor mange ruter vi kan gå på én økt eller én dag, eller hvor mange flytt på lav til middels intensitet vi kan gå uten å miste styrke. Felles for disse treningsmetodene er at de har et høyt volum – altså antall flytt eller antall minutter i veggen – og lav intensitet. I det følgende presenteres seks metoder for pumptrening.
1. ARC – AEROBIC ENERGY RESTORATION AND CAPILLARIZATION
Dette er en metode sammenlignbar med rolig langkjøring for løpere. Fordelen med denne metoden er at den bygger god kapasitet til å tåle trening og for å restituere seg underveis på en rute, men ulempen er at den både tar lang tid og er på et nivå såpass langt under eget maksimalt nivå at det kan være lite teknisk krevende. Den mest givende måten å trene dette på mener vi er å gå mange lettere ruter utendørs, gjerne som en aktiv hviledagsaktivitet, da dette gir et større teknisk utbytte enn tilsvarende økt inne.
2. KONTINUERLIG METODE
Dette er en treningsmetode som retter seg mot nydannelse av blodkar i muskulaturen samt å bygge et grunnlag for mer intensiv trening. Den går ut på å være kontinuerlig på veggen i over 10 minutter på tilstrekkelig lav intensitet til at man ikke er over 2 på pumpskalaen. Etter hvert som du blir bedre trent, kan tiden i veggen økes gradvis, men det holder å gjennomføre 1 serie per økt.
3. SIRKELTRENING
Sirkeltrening er en populær treningsmetode som bygger på intervallprinsipper. Dette vil si perioder med arbeid og perioder med hvile der intensiteten per sirkel, hviletiden mellom sirklene og totalt antall sirkler avgjør hvor hard treningen blir. Ved pumptrening på lavere intensiteter (nivå 2–3) kan hver sirkel være mellom 4 og 10 minutter, med fokus på å holde pumpnivået nede gjennom sirkelen. Her kan man fint legge inn noen hardere seksjoner etterfulgt av lettere seksjoner og hviler, slik at man får variasjon gjennom sirkelen og lar pumpnivået veksle litt på samme måte som på en løpetur i kupert terreng. Du kan begynne med 2 sirkler per økt med 2–3 minutter pause mellom sirklene og øke både antall sirkler og tiden per sirkel etter hvert som formen blir bedre. Det enkleste vil være å bruke en vegg med mange grep og bruke frie hånd- og fottak, men du kan også få en treningspartner til å peke ut hvilke grep du skal bruke.
YOYO: Start med å klatre en rute på led, gå ned igjen på alle takene og klatre en ny rute på topptau. Foto: Bård Lie Henriksen
4.YOYO-KLATRING
Her klatrer man opp en rute på led, ned igjen på alle tak og opp en ny rute på topptau. Totaltiden bør da være 5–7 minutter i veggen per serie. Vanskelighetsgraden per rute og antall serier totalt avgjør hvor hard økten er, men for pumptrening vil det være et fokus på lettere ruter og flere serier. Økten er lettest å gjennomføre med en taupartner som har samme type økt, slik at pausetiden blir noenlunde lik arbeidstiden. Begynn treningen med 2–3 serier og øk til 5 serier før du gjør hver rute litt hardere.
5. 2x4
Velg 2 ruter der den første er litt hardere enn den andre og led dem etter hverandre. Gjort riktig, skal du kunne toppe første rute med margin, men med en moderat pumpfølelse, og du skal kunne restituere deg underveis på rute 2. Gjenta i 4 serier med pausetid lik arbeidstid, og hvis det er mulig, er det en fordel å variere hvilke ruter du klatrer på for mest mulig variasjon i klatringen.
6.3x5
Velg 3 ruter på omtrent lik grad og led dem etter hverandre. Gjenta i 5 serier med pausetid lik arbeidstid. Hvis det er mulig, er det en fordel å variere hvilke ruter du klatrer på for mest mulig variasjon i klatringen. Målet er å holde pumpen på et akseptabelt nivå, slik at du klarer å gjennomføre med kun lett til moderat pumpfølelse. En vanlig feil er å begynne for hardt, så vår anbefaling er å velge ruter som er hakket lettere enn du tror du vil klare å gjennomføre på.
Klatrebibelen
Klatrebibelen er skrevet av to av Norges fremste klatrere og klatretrenere i en årrekke, Stian Christophersen og Martin Mobråten. Den gir en mengde tips om spesifikk trening av tekniske, fysiske og mentale prestasjonsfaktorer for klatring, og forfatterne håper boken vil inspirere, hjelpe og motivere klatrere til å utvikle seg videre.
