Fingerbrettrening er i vinden som aldri før, og hvordan man best mulig kan gjennomføre en god økt og få mest mulig effekt er noe jeg får mange spørsmål om. Det er foreløpig ingen etablert fasit, og de aller fleste metodene som skisseres i ulike programmer og videoer på nett gir sannsynligvis gode resultater på fingerstyrken. Det nærmeste et svar på hvilken metode som fungerer best er det foreløpig bare Eva Lopez som har klart å gi.
Den spanske klatrereren, klatretreneren og idrettsfysiologen tok doktorgraden på å sammenligne effekten to ulike treningsprotokoller hadde på fingerstyrke og fingerutholdenhet. Metoden så slik ut:
Gruppe 1 (MAW-MED)
Gruppe 2 (MED-MAW)
MAW=Maximum Added Weight, MED=Minimum Edge Depth
MAW ble gjort i halvkrimp på 18 mm dype lister, og det ble lagt på så mye vekt man klarte å henge med i 13 sekunder. MED ble gjort i halvkrimp på så grunne lister man klarte å henge på i 13 sekunder uten ekstra vekt.
Treningsmetoden var:
10 sekunder heng
3 minutter pause
3 serier uke 1
4 serier uke 2
5 serier uke 3 og 4
All annen klatretrening deltakerne gjorde ble opprettholdt i perioden. Resultatet ble at begge gruppene hadde forbedret både fingerstyrke og -utholdenhet, men de som trente MAW-MED hadde en bedre effekt enn gruppen som trente MED-MAW. Konklusjonen ble:
The most effective training sequence to improve grip strength and endurance is to do the 10-s dead hanging with added weight and an edge depth that allows the participant to suspend themselves for 10-s intervals.
A highly significant correlation between changes obtained in strenght and changes obtained in strength and changes obtained in endurance.
Studiet til Eva viste at resultatet var bedre dersom man først trente med vekter og deretter uten vekter, men protokollen hennes er foreløpig ikke sammenlignet med andre dødhengprotokoller som bruker vekter. Derfor er det vanskelig å konkludere med at dette er den beste måten å trene dødheng på, men den er per nå den eneste metoden som er vitenskapelig testet. I motsetning til noen andre studier på området er Eva sin metode også den eneste som sammenligner to treningsmetoder for dødhengtrening kontra å sammenligne dødhengtrening med kun vanlig klatring. Å sammenligne en treningsmetode med ingenting vil vanligvis vise at treningsmetoden har effekt, men det sier ingenting om hvor effektiv treningsmetoden er sammenlignet med andre lignende metoder. Personlig synes jeg Eva sin protokoll fungerer godt; den er effektiv (tidsbesparende), gir gode resultater og er enkel å gjennomføre i kombinasjon med annen trening. Gjort med en fornuftig progresjon i belastning er det også en treningsmetode som jeg ser på som trygg med tanke på utvikling av skader. Man kan til og med argumentere for at spesifikk styrketrening for fingrene over tid kan ha en skadeforebyggende effekt, men det får være grunnlaget for en annen artikkel.
Apropos skader så kommer denne treningsmetodikken med noen restriksjoner og forsiktighetsregler:
Trening med MED:
Trening med MAW:
Du har gjennomført en eller flere sykluser med dødhengtrening uten vekter
Du har trent mer enn 4 år systematisk for klatring
Du er eldre enn 18 år
Du kan henge mer enn 40 sek med begge hender på en 20 mm dyp list og mer enn 15 sek med begge hender på en 10 mm dyp list.
De ulike treningsmetodene hennes og henne instruksjoner om hvordan man henger teknisk riktig finner du på nettsiden hennes: En-eva-lopez.blogspot.com
Jeg har også skrevet mer om dette temaet her: Skadefriklatring.no
Lykke til!
Climbers_elbow_1
Stian Christophersen
stiachri@online.no
www.skadefriklatring.no
Stian Christophersen er utdannet fysioterapeut og driver egen praksis i Apexklinikken.
Les flere saker om klatretrening.
