Denne artikkelen er en fortsettelse av en tidligere publisert artikkel. Du bør lese den forrige artikkelen først for å få en bedre forståelse av power, hva det er og hva det betyr for prestasjon i klatring.
La oss ta det viktigste først; Trening av Power innebærer en ekstrem belastning og bør ikke gjøres uten at man har et solid treningsgrunnlag! Dersom det er et snev av ubehag eller antydning til skade skal man IKKE trene Power i det hele tatt!
Er du i tvil er det ingen tvil, da skal du avstå fra denne formen for trening!
Mer om power:
Power i klatring handler i bunn og grunn om to ting; evnen til å gjøre raske bevegelser og evnen til å gripe eller klemme seg fast raskt. Den eneste måten og trene begge deler på samtidig vil være å bruke ett campus brett med kuler eller pincher på eller gjøre campusflytt på buldere som har stor grad av kompresjonsflytt.
Først en liten oppsummering:
Power er evnen til å bevege et objekt raskt. I klatring er objektet som skal flyttes vår egen kropp. For å øke power kan man enten øke styrken slik at man kan flytte en tyngre ting like fort som flyttet det som er lettere, eller man kan øke hastigheten og flytte objektet raskere. Ettersom vi i klatring flytter på vår egen kropp er det grenser for hvor tunge ting vi trenger å kunne flytte på; med andre ord er det en grense for mye vekter du trenger å ha i selen, eller hvor nyttig det er å kunne gjøre en enarms pull-up
For å kunne øke hastigheten i en bevegelse må treningen være lett nok til at den kan gjøres eksplosivt. Når man trener power er det vanlige å ha en belastning på bevegelsen som er 60-80% av det man klarer maksimalt (1 repetisjon maksimum eller 1RM). Her trengs det med andre ord litt regning for å komme i gang.
Hvis en person som veier 80 kilo skal bruke et campusbrett til å trene power må vedkommende kunne gjøre en pull-up på en campuslist tilsvarende den man skal trene på med 20 kilo ekstra vekt for å trene på 80% av 1RM og cirka 50 kilo ekstra vekt for å trene på 60% av 1RM (1RM pull-up på campuslist 130 kilo – 40% = 78 kilo og tilsvarende 100 kilo – 20%= 80 kilo).
OBS! Å redusere 1RM med 20% gir en høyere vekt enn å legge 20% til kroppsvekten!
Dersom man ikke klarer å gjøre en pull-up på de listene eller kulene man har tenkt å trene på med nok vekt må power trenes separat for fingre og for oppheisning. Man kan fremdeles bruke campus for å trene power i fingrene, men belastningen vil være for stor og bevegelsen for treg til at det blir powertrening av musklene som er involvert i å gjøre en pull-up.
Trening av power gjøres ved enten å gjøre en enkelt bevegelse så raskt som mulig, eller som såkalt plyometrisk trening, med riktig belastning. Plyometrisk trening er å gjøre en motsatt bevegelse i forkant av den bevegelsen man skal gjøre.
Trening av pull-up power for de som ikke kan gjøre det med kroppsvekt må gjøres enten ved å stå i en strikk festet i stanga eller med et nedtrekksapparat.
Ved bruk av nedtrekksapparat er det viktig å huske på at man skal dra så hardt man kan og helst ned til brystet eller prøve å få stanga helt ned til navlen! Det kan bli en utfordring for apparatet man bruker at vektene får så stor fart. Vær forsiktig!
Trening av power med en stang til oppheisninger:
Den enkleste løsningen er å starte hengende rett ned og dra så raskt som mulig helt opp. Helst skal man dra så hardt at man ikke bare får haka over stanga, men få stanga ned til brystet eller navlen.
Variant på Power pull-ups er å gjøre dem med strake armer. Start hengende rett ned og dra med strake armer og strak kropp så langt som mulig. De sterkeste vil klare å komme helt opp i utgangsposisjon til dips over stanga. Klarer man å komme opp til ca 90 grader er det svært bra!
Plyometrisk trening på pull-ups med stang er å starte med å ha haka over stanga, slippe seg ned og dra opp igjen med en gang uten å stoppe eller bremse når armene er rettet ut. Også her vil det være best om man klarer å utvikle nok fart til å få stanga ned til bryst eller navlen.
Trening av Power på campusbrett:
Det enkleste er å starte med begge hender på samme list og dra så langt hardt og raskt som mulig for å gjøre ett flytt så langt som mulig oppover på brettet. OBS det er IKKE noe mål å bli hengende på noen list der man lander, bare slå på brettet eller bare konsentrer alt på å dra uten å slippe lista i det hele tatt.
Plyometrisk trening på campus:
På et campusbrett kan man starte med å holde på to lister med noe avstand feks list 2 og 5, slippe hånda på list 5 ned til list 1 og dra opp igjen til list 5 uten å stoppe opp eller ha pause.
Powertrening av fingre:
Den enkleste måten å gjøre dette på er å stå under ett fingerbrett, ta tak i en list og dra til så hardt og raskt du klarer. Det er IKKE et mål å gjøre en en-arms pull-up eller i det hele tatt å få beina av bakken. Det som er viktig er den brå kraftutviklingen i rykket!
På campus eller lignende vil det enkleste være å gjøre så lange flytt som mulig og «lande» flyttet på en list så høyt oppe som mulig. Man kan selvsagt også hoppe opp uten å dra med armene på noen list før man «lander» på en list med en eller begge hender.
Et viktig element i utvikling av Power i klatring er mage og korsrygg. Uten god kontroll her vil man ha en dårlig utnyttelse av kreftene og det vil være vanskelig å utvikle max power.
Artiklene er forkortede og delvis forenklede utdrag fra den kommende boka «Sterk og skadefri» som er på vei i produksjon. Les hele artikkelserien.
Artikkelforfatter Gudmund Grønhaug er fysioterapeut, klatretrener, forske og har flest førstebestigninger av ruter 9- eller hardere i Norge. Han er også mannen bak fjorårets julekalender på norsk-klatring.no, med masse øvelser for å bli en bedre klatrer var fordelt ut over 24 luker.
EKSPERT: Gudmund Grønhaug. Foto: Marius Immerstein 