De beste styrkeøvelsene

Det er i hvert fall min mentalitet, så får jeg jobbe med å bli sterkere i veggen når jeg har en vegg å klatre på. Der det er mulig vil jeg anbefale å klatre ute så lenge vi har lov, men det er det hverken alle som ønsker eller kan gjøre. Så i denne artikkelen skal jeg dele mine beste tips for å holde klatrekroppen i gang med et fingerbrett.

De fleste fingerbrett har gode tak man kan ta pull ups på. De fleste av disse øvelsene skal gjøres på de beste takene man har tilgjengelig eller på stang.

Pull-ups

Pull ups er en av de viktigste styrkeøvelsene for en klatrer. Øvelsen finnes i mange varianter og i et bredt spekter fra lett til hardt.

For meg har pull ups vært en viktig del av klatringen min siden dag én. Jeg var en typisk svak klatrer i starten av tenårene og fikk raskt beskjed om å ta mer pull ups. Jeg startet hver eneste trening med 10x5 pull ups og når det var lett avsluttet jeg alle økter med det samme.

I dag er jeg ikke like notorisk på disse 50 pull upsene, men jeg synes fortsatt det er en viktig øvelse å være god på. Spesielt som tauklatrer hvor alt handler om å pushe gjennom når kroppen er tom. Selve draget skal alltid være lett. Uansett hvor sliten jeg er. De siste årene har jeg hatt mer fokus på tyngre varianter av øvelsen.

- Vanlig pull ups
Hender i skulderbredde

- Brede pull ups
Så bredt grep som mulig

- Skuldershrugs
Fra full utslag i skulder til aktiv skulder

- Off-set pull ups
Ujevn høyde på hendene

- Albuer ut – må gjøres i ringer evt med hodet på motsatt side av stang
Jobb med å trekke skulderbladene sammen mens du tar pull ups

- L-sit pull ups
Pull ups med bena vannrett sånn at kroppen ligner en L

- Vekta pull ups
Vanlig pull ups med ekstra vekt

- Enarms
Pull up med en arm

- Pull ups med varierte grep
Ta x antall pull ups på varierte grep – krimps, sloper, pinch, pockets

Lock offs

Lock offs har også vært en viktig øvelse for meg. Det var viktig i veien mot enarms, noe som i seg selv var viktig for utviklingen min. Mange mener at enarms er oppskrytt når det kommer til klatring, og selv om jeg er enige i at man kommer langt med teknikk, mener jeg også at det å kunne starte bevegelsen i draget om man ikke har føtter å starte fra er viktig, essensielt og kan være avgjørende for meg som konkurranseklatrer.

Jeg kjører mine lock offs med en arm, men de kan fint kjøres med to armer om man er langt unna å kunne gjøre det med en arm. Man kan også bruke avlastning for å gjøre øvelsen lettere eller legge på ekstra vekt for å gjøre øvelsen tyngre.

Tidsintervallet mitt er 8-10 sekunder. Når det er lett legger jeg på mer vekt sånn at jeg mister vinkelen mellom 8 og 10 sekunder.

Jeg har trent mest i 90 grader, men 45 og 120 er også fine vinkler å trene.

Enarms

Veien min til enarms var gjennom et par øvelser, noen har jeg allerede nevnt som lock offs. Andre øvelser var reversert enarms, selve øvelsen med avlastning og øvelsen med en høyere mengde og større avlastning. Skulder-shrug er også en bra øvelse for å trene seg opp til en korrekt startbevegelse.

- Reversert enarms
Start øverst og slipp kontrollert ned til strak arm. Sikt på 8-10 sekunder med jevn fart. Det betyr at du ikke kan stoppe i din sterkeste posisjon.

- Enarm med avlastning
Kjør en repetisjon med så lite hjelp som mulig.

- Flere enarms med mer avlastning
Fire enarms med så lite avlastning som mulig, men så mye at haken går over hånda på hver repetisjon.

Frontlever

Dette er også en øvelse jeg ser på som essensiell i klatreveggen. I hvert fall for bratt klatring. Det å kunne stå igjen på dårlig fottak eller få på bena raskt og kontrollert om du mister dem krever spenning i hele kroppen. Frontlever i seg selv er en veldig tung øvelse, men det finnes varianter og også her har jeg øvelser som er gode for å trene seg opp til å klare øvelsen.

- Frontlever
Ligg vannrett i lufta med strake armer

- Frontlever med assistanse
Få en partner til å hjelpe deg litt i korsryggen eller fest en strikk mellom armene dine og ha bena i den

- Frontlever med et ben inn
Ha et ben vannrett og et ben bøyd inn

- Frontlever i stjerne
Tenk at kroppen skal være en vannrett stjerne med brede ben.

- Frontlever med begge ben inn
Ryggen din skal være vannrett mens bena er bøyd inn

- Dynamisk frontlever
I stedet for å holde posisjon går du opp og ned fra hengende posisjon. Alle variantene av frontlever kan gjøres dynamisk

- Benhev
Heng vannrett og løft bena strakt opp til hendene

- Hoftehev
Gjør benhev og i tillegg skyt bena strakt opp mot taket sånn at hoften din er mellom hendene

Den siste øvelsen krever litt mer plass. De fleste av oss har fingrebrettet plassert over dørkarmen, og har man det er det begrenset med plass. Har du derimot plassen anbefaler jeg på mitt varmeste å også jobbe med rotasjon i øvelsene.

- Benhev med sidemage
Benhev til venstre hånd, sentrert og høyre hånd.

- Hoftehev med rotasjon
Venstre side mot stang, høyre side mot stang.

- Vindusvisker
Ligg vannrett i ryggen med bena mot taket og roter som vindusviskere

Disse øvelsene kan også gjøres med bøyde ben for lettere belastning.

Ikke bare som hjemmetrening

Disse styrkeøvelsene er ikke bare gode for disse utfordrende tider hvor treningen må skje hjemme. Dette er øvelser som er gode for å utvikle seg til å bli en sterkere klatrer.

Øvelsene handler om drag, kroppsspenning og kroppskontroll, og blir man bedre på de områdene vil du også bli bedre i veggen. Selv trener jeg 4-5 styrkeøkter i uken med flere av disse øvelsene. De er i tillegg gode for å holde styrken ved like på klatretur, hvor man kan ha en tendens til å miste litt futt. 

God trening! Og skal du kjøre på med øvelser med ekstra vekt bør du være sikker på at veggen din tåler det. Instagrammen min er full av stories med fingerbrett som har falt av veggen etter dødheng og pull ups med ekstra vekt. 

Tina Johnsen Hafsaas

 

Flere ganger Norgesmester og nordisk mester, verdenscupfinalist og vår fremste konkurranseklatrer. Tina dekker nasjonale og internasjonale konkurranser for magasinet Klatring og nå deler hun sine beste tips og triks med oss.