I disse dager er landets klatresentere stengt. Vi er nødt til å tenke alternativt for å holde formen ved like, og i denne artikkelen skal jeg dele øvelser og økter som ikke nødvendigvis krever så mye utstyr, men som passer på å holde fingrene i sjakk.
De fleste av oss klatrere har et fingerbrett hengende i stua eller i kjelleren, og har man ikke det har man kanskje et portabelt brett. Om man ikke har noe på plass, kan lister av forskjellige størrelser være et fint og enkelt alternativ til brett. Selv har jeg akkurat fått på plass 10 mm, 8 mm og 6 mm trelister i stua.
SMÅ LISTER: Et godt alternativ for hjemmetrening
Fingertrening er i vinden om dagen, selv før disse coronatider. Men en ting jeg har lagt merke til er at folk har mye fokus på den ekstra vekten, og det er det kanskje ikke alle som har mye av hjemme.
Hvordan gjøre maksheng uten ekstra vekt?
Mine vanlige fingerøkter er en kombinasjon av å henge på en hånd og to hender. Jeg kjører seks heng med en hånd og fem sett med to hender. På enhåndshengene har jeg 6-8 sekunders intervaller, mens jeg på to hender har 10 sekunder. Med en gang jeg henger komfortabelt på tidsintervallet øker jeg vanligvis vekten. Jeg har 1-2 minutter pause mellom hvert heng.
Hjemme hos oss er det mangel på vektskiver og for å tilpasse økten til å kunne gjennomføres hjemme går jeg ned i størrelse på listene jeg henger på i stedet for å legge på vekt. Intervallene forblir det samme. Om man likevel ønsker å legge på ekstra vekt gjelder det å fylle en beholder med tunge gjenstander og håpe det blir tungt nok. Eventuelt kan en partner trekke deg ned. Man får kanskje ikke et nøyaktig tall på det, men det er vel ikke så nøye akkurat nå.
EKSTRA VEKT: Stian Christophersen med hjelper. Foto: Stian Christophersen
Om enhåndsheng er en ny øvelse vil jeg anbefale å starte på et større grep og jobbe seg nedover i størrelse på list. Etter hvert kan man kombinere enhåndsheng på list med avlasting og enhåndsheng med egen kroppsvekt på et større tak. Denne øvelsen krever også en sterk skulder, og det er ikke sikkert noe alle får til med en gang. Derfor kan det være en idé å starte med avlastning.
På grunn av en vond finger har jeg den siste tiden avlastet med mye mer vekt enn nødvendig for å skåne fingerbelastningen, og heller hengt lenger. Opp mot 20 sekunder. Det kan også være en fin vei å gå for å trene seg opp mot å klare sitt første enarms heng.
AVLASTNING: Hafsaas demonstrer avlastet enhåndsheng ved bruk av den andre hånden. Foto: privat
Varierte grep
En annen fingerøkt jeg har testet litt, men som jeg ikke helt har satt i system enda er å henge på forskjellige grep i forskjellige posisjoner – åpen hånd, back 3, to-finger front, mid og back, og monos. Jeg har ikke sterke nok fingre til å trene alle posisjonene jeg nevnte her og blir nødt til å trene meg opp til å tåle for eksempel back 2 og monos. Den kommende perioden er en ypperlig anledning for å eksperimentere med nettopp dette. Min erfaring så langt er at denne økten er mer utmattende på fingrene enn heng med maksvekt, sannsynligvis fordi total hengtid er betraktelig mer. Alle heng gjøres med to hender.
TRE FINGRE: Demonstrasjon av grep åpen hånd og back 3 krimp. Foto: Privat
Et eksempel til økt er å velge seg ut fire ulike grep og henge i hver posisjon 3-5 ganger. Her kan du leke med både antall grepsposisjoner og antall heng for å finne en belastning som passer deg. Jeg anbefaler å begynne med få heng og heller øke etter hvert. Jeg bruker 10+2 som intervall for disse hengene for å være sikker på at fingrene tåler grepene. 10+2 betyr 10 sekunders heng pluss 2 sekunder margin. Jeg strukturerer økten med det tyngste grepet først og så blir det progressivt lettere. Min økt ser foreløpig slik ut:
Back 3 halvkrimp (langefinger, ringefinger og lillefinger i halvkrimp)
12 sekunder heng
60 sekunder pause
x3
Front 2 åpen (pekefinger og langefinger åpen)
12 sekunder heng
60 sekunder pause
x3
Mid 2 åpen (langefinger og ringefinger åpen)
12 sekunder
60 sekunder pause
x3
Åpen hånd (pekefinger, langefinger og ringefinger åpen)
12 sekunder
60 sekunder pause
x3
TO FINGRE: Demonstrasjon av to-finger back 2, mid 2 og front 2. Foto: Privat
Repeaters
En økt jeg gjorde en del av da jeg var i tenårene var det som blir kalt for «repeaters». 7 sekunder på, 3 sekunder av, syv runder. 3 minutter pause, syv sett. Fingrene mine sa som regel stopp før jeg gjennomførte syv sett, men jeg ble pumpa og jeg måtte kjempe. Alle heng gjøres i halvkrimp.
BFR
Tidligere i år postet jeg på min Instagramhistorie bilder av en okklusjonsøkt. Det utløste mange spørsmål og det var tydelig at folk ble nysgjerrige. BFR står for Blood Flow Restriction, som betyr at man struper armene for å hindre oksygentilførsel når armene trenger det som mest. Det utløser en ekstrem melkesyre jeg aldri har vært borti ved å klatre. Jeg er fortsatt i eksperimenteringsfasen, men jeg kom akkurat hjem fra en suksessful Spaniatur uten å ha trent pump på tre måneder. Jeg skal ikke gi all kreds til disse øktene, jeg henter inn langpump relativt kjapt, men det vekket definitivt nysgjerrigheten min og ønsket om å utforske mer.
SYRE: Hafsaas trener BFR. Foto: Stian Christophersen
Økten jeg tester ut er å ha begrenset blodtilførsel i 20 sammenhengende minutter. Jeg setter trykket på 140, ser på klokka og kjører kontinuerlig 20 finger curls cirka 15 kg, 15 sekunder heng på 20 mm list og 30 sekunder pause. Når klokka bikker 20 minutter er jeg ferdig og tar av meg stroppene.
Fingercurls gjør jeg med armene hengende nedover og løfter vekten som henger i et fingerbrett fra åpen hånd til fullkrimp, og hengene skjer i halvkrimp på så små lister man klarer. Når jeg blir så pumpa at jeg ikke klarer å gjennomføre hengene reduserer jeg først vekten på fingercurlsene før jeg etter hvert må gå på større lister for å klare gjennomføre hvert heng.
FINGERCURLS: Hafsasa demonstrerer fingercurls. Foto: Stian Christophersen
Det er kanskje ikke mange som har okklusjonpumpe og stropper hjemme, men å strupe armene med en jekkestropp eller lignende bør gjøre samme susen. Pass på å ikke stramme for hardt, men heller ikke for løst. Armene skal bli misfarget, det skal prikke og det skal gjøre vondt. Jeg synes det er veldig vondt. Etter min første økt fungerte ikke krimpen på flere dager etterpå, men når jeg ble vandt til belastningen brukte ikke kroppen lang tid på å hente seg inn igjen. Det er tross alt ganske lav belastning på økten.
Jeg kan garantere melkesyre av nye dimensjoner.
Kontaktstyrke
Det første jeg mister ved å ikke klatre er kontaktstyrke i fingrene. Evnen til å reagere raskt når man lander et tak. Den skal jeg passe på å vedlikeholde i denne perioden ved å hoppe til lister. Det kan gjøres med en hånd eller to hender. Det kan gjøres på store tak og små tak. Jeg anbfaler å hoppe til lister som henger fast i veggen, og ikke et portabelt brett som henger i lufta.
Hopp til en list og land i halvkrimp. Pass på at skuldre er aktive og at du har bøy i albuene.
Denne øvelsen er også fin som rekruttering og noe jeg bruker flittig under konkurranser.
HOPP: Hafsaas demonstrer hvordan en kan trene kontaktstyrke i fingrene. Foto: Privat
God oppvarming
Som all annen trening krever disse øktene god oppvarming. Dette er spesifikk fingertrening og det er viktig at hver og en finger er klar for belastningen. Det er primært statiske heng og skaderisikoen er ikke nødvendigvis så høy, men det er likevel viktig å være god og varm. Mitt beste tips for oppvarming uten å kunne klatre er kjøre progressive heng. Begynn på store tak og jobb deg nedover i størrelse. I tillegg er strikk og pull ups gode oppvarmingsøvelser.
Tina Johnsen Hafsaas
Flere ganger Norgesmester og nordisk mester, verdenscupfinalist og vår fremste konkurranseklatrer. Tina dekker nasjonale og internasjonale konkurranser for magasinet Klatring og nå deler hun sine beste tips og triks med oss.
