Denne artikkelen bygger på en tidligere publisert artikkel om utholdenhet. Det vil være en fordel å ha lest den forrige artikkelen først for å få fullt utbytte av informasjonen og forslagene her.
Utholdenhetstrening vil være arbeid som er av så lav intensitet og lang varighet at musklenes energiomsetning blir satt under press.
I all hovedsak vil det være snakk om to varianter av utholdenhetstrening man gjør for å øke kapasiteten til muskulaturen i klatring. Det ene er langvarig belastning med lav intensitet, det andre er intervaller av forskjellig varighet og intensitet.
Begge deler har en plass i utholdenhetstrening og for å få best mulig utholdenhet vil man være avhengig av å trene begge deler.
Les også om hva pump eller utholdenhet i klatring faktisk er.
Langvarig belastning med lav intensitet er enklest å trene med en autosikring, eller i et buldrerom med massevis av grep og velge i. Selvsagt kan man også trene med vanlig klatring, men da er man avhengig av å ha en partner som vil være med på samme type trening.
Når man trener slik langkjøring som det er snakk om her skal man ha kontinuerlig belastning i minst ti minutter, helst opp mot 30 minutter. Fordi belastningen er så lav er det heldigvis ikke nødvendig med særlig oppvarming før man gyver løs på en slik økt, økta er på sett og vis en eneste lang oppvarming.
En slik langkjøring som dette er en ypperlig måte og trene teknikk på samtidig. Bruk tiden i veggen til å eksperimentere med bevegelser, gjør noen aktive tøyeøvelser, finn gode posisjoner i veggen for å hvile osv osv. Mulighetene er mange her. Sett på meditasjonsmodus og klatre i vei-
Belastningen på en langkjøring er avhengig av hvor lang økta er tenkt å være, om det skal være bare rolig, eller om du vil prøve å restituere i veggen samtidig. Stort sett bør intensiteten være rundt 40-60% av det du max klarer. Det er ikke så lett å regne seg frem til rett belastning i og med at vi ikke har tider eller vekter å regne med, men mer eller mindre subjektive grader. Prøv å gå 4-5 grader ned fra maxnivå første gang og se hvordan det funker.
Forslag til tre forskjellige langkjøringsøkter
30 minutter kontinuerlig klatring uten pauser andre steder enn i veggen uten å bruke diedere eller egger til å lure til seg no-hands hviler.
Starte med å gå en rute som er en grad eller to under max-nivå og fortsette rett på 20 minutter kontinuerlig klatring uten hvile.
20 minutter kontinuerlig klatring, avslutte med å gå en rute som er tre grader under maxnivå.
Forslag til tre intervalløkter
Langintervall
10 minutter lett klatring, ett minutt pause, 10-15 flytt på campus på så små lister du klarer eller så mange oppheisinger du klarer, ett minutt pause, ti minutter klatring osv. Repeter til utmattelse. En variant kan være å gjøre tre runder og så legge inn ti minutter hvile og starte på igjen.
Medium lang intervall
5 min klatring, det er omtrent en rute opp, en rute ned og en opp igjen. Veksle mellom å gå en lett rute opp, lett ned, vanskelig opp og å gå den vanskelige først (vanskelig, lett, lett). Like lang pause som klatring. Repeter til utmattelse.
Kort intervall
3 min klatring, 1 min pause, 3 min klatring, 1 min pause, 3 min klatring 10 min pause repeter til utmattelse.
En treningsvariant på fingerbrett eller ved bruk av en list til å henge på som har blitt veldig populær i de siste årene er «Repeaters» (gjentagelser). De to vanligste variantene er å enten bruke ett fingerbrett til å henge på forskjellige grep for hver runde, eller å veksle mellom hvor mange og hvilke fingre man henger på lista med.
De fleste protokoller til denne typen trening er basert på 6-10 sekunder hengetid og 3-5 sekunder hvile mellom hvert heng og 7-10 heng per sett. Antall sett varierer fra 10-18.
Eksempel:
7 sek hengetid, 3 sek hvile X 8.
3 min pause
Repeter til utmattelse
Bytt på å henge med alle fingrene med åpen hånd og halvkrimp, de tre fremste fingrene (pekefinger til ringfinger) og de tre bakerste fingrene (langfinger til lillefinger).
Belastningen i hvert heng skal være på ca 80% av det du maximalt klarer å henge med på lista eller grepene du bruker.
Artiklene er forkortede og delvis forenklede utdrag fra den kommende boka «Sterk og skadefri» som er på vei i produksjon. Les hele artikkelserien.
Artikkelforfatter Gudmund Grønhaug er fysioterapeut, klatretrener, forske og har flest førstebestigninger av ruter 9- eller hardere i Norge. Han er også mannen bak fjorårets julekalender på norsk-klatring.no, med masse øvelser for å bli en bedre klatrer var fordelt ut over 24 luker.
EKSPERT: Gudmund Grønhaug. Foto: Marius Immerstein 