Trening for klatring: I denne artikkelen skal vi forsøke å belyse noen viktige elementer som er med på å styre hvordan vi bør trene utholdenhet – eller det vi kaller pump – for klatring.
Så la oss begynne med hva «pump» faktisk er. Alle som har klatret har nok på et eller annet tidspunkt opplevd dette fenomenet – der underarmene stivner og kreftene avtar, og når man kommer ned fra ruta er underarmene pumpet opp og dønn harde. Hva som forårsaker dette er imidlertid uklart. Det er indikasjoner på at en økning i melkesyrenivå og dermed en forsuring av pH-verdien i muskulaturen er én faktor [1, 2], men dette kan ikke alene forklare hvorfor vi subjektiv oppfatter pumpfølelsen som smertefull/ubehagelig. Det ser ut til å være flere faktorer som virker inn på fenomenet «pump», men for å heve terskelen for når fenomenet inntreffer retter den forskningen som foreligger på klatring per dags dato seg inn mot å trene på parametere som bedrer maksimal grepsstyrke og som bedrer tilførselen av oksygenrikt blod til underarmsmuskulaturen. I tillegg kommer elementer som teknikk, taktikk, arbeidsøkonomi og frykt inn i bildet. Totalbildet er komplekst, men i denne artikkelen vil jeg forsøke å belyse de fysiologiske faktorene som er forsket på frem til i dag.
Les også: Slik trener du pump til klatring
I klatring, i motsetning til andre mer tradisjonelle utholdenhetsidretter, er det ikke hjertet og lunger som er den begrensende faktoren for å unngå pump, men heller oksygenopptaket og de lokale forholdene i selve underarmsmuskulaturen [3, 4]. I stedet for å trene de sentrale faktorene (hjerte og lunger) gjennom generell utholdenhetstrening ser man at det er mer hensiktsmessig å trene for å bedre maksimal grepsstyrke og for å øke antallet kapillærer i underarmsmuskulaturen, for på den måten å sørge for en økt blodgjennomstrømning i muskulaturen [2].
Slik det kan se ut per i dag er det to viktige fysiske komponenter når det kommer til pumptrening:
1. Maksimal styrke i underarmsmuskulaturen.
Når vi griper under klatring vil vi helt eller delvis klemme av blodtilførselen til muskulaturen. Det antydes at når man griper hardere enn 60% av sin egen maksimale grepsstyrke er blokkeringen total, mens det ved lavere belastning tillates en viss grad av blodgjennomstrømning [2]. Det er vist at makstrening av underarmsmuskulaturen også har en positiv effekt på utholdenheten i den samme muskulaturen [5]. Dette kan skyldes at økt maksimal styrke tillater at du kan gripe hardere og fortsatt tillate blodgjennomstrømning i muskelen [2] og en forbedret rekruttering av muskelfibre [5]. Det er også antydet at trening på høy intensitet bidrar til å øke antallet blodårer i muskulaturen [1].
2. Antallet blodårer i muskulaturen
Selv om vi under grepsfasene helt eller delvis blokkerer blodtilførselen til underarmsmuskulaturen har vi imidlertid kortere eller lengre perioder der vi ikke griper overhodet – når vi flytter hånden fra et grep til et annet, og når vi får et tak som tillater oss å hvile annenhver hånd. Et økt antall blodårer muliggjør at muskelen tilføres mer oksygenrikt blod samtidig som at melkesyre fjernes fra muskulaturen mer effektivt, hvilket fører til en rask restitusjon i hvilefasene. Studier har vist at klatrere skiller seg betydelig fra ikke-klatrere når det kommer til å restituere seg i de korte hvilepausene mellom kontraksjonene og denne egenskapen er også beskrevet som en suksessfaktor i klatring [2, 3, 5]. Målinger tyder på at gjennomsnittsratioen mellom arbeid og hvile under en konkurranserute er 10:3 målt i sekunder, hvilket igjen demonstrerer viktigheten av å kunne restituere seg raskt mellom grepsfasene [2, 5].
Les også: Buldring i Hampi – blant templer og steiner i India
Styrke
Når vi trener maksimal styrke er det viktig at belastningen er høy og hviletiden lang. En effektiv måte å trene maksstyrke for underarmsmuskulaturen er dødheng på lister, dvs at man henger på lett bøyde armer på en list uten at bena har kontakt med bakken. Forskningen til Eva Lopez [5] har vist god effekt av å trene på denne måten med ekstern vekt som tillegg (vektplater hengende i selen). Årsaken til at man mener at ekstern belastning gir bedre effekt enn uten, er at man stimulerer muskulaturen mer aggressivt slik at man aktiverer flere muskelfibre og dermed utvikler mer kraft. Hengetiden er 10 sekunder pr repetisjon med 3 min pause i 3-5 serier. For å lese mer om denne treningsmetoden, forutsetninger for å bruke den samt skaderisiko kan man gå inn på Eva Lopez blog: En-eva-lopez.blogspot.no.
En annen tradisjonell måte å trene maksstyrke på er hard buldring. Det er viktig når man bruker denne formen for makstrening at pausetiden er lang mellom forsøkene slik at man er kapabel til å ta ut maks på hvert forsøk. Et eksempel kan være fire ulike buldere pr økt med maks fem forsøk pr bulder og 10 min pause mellom hvert forsøk. En fordel med denne måten å trene på er at den også inneholder tekniske og taktiske elementer, og er mer spesifikk for klatring enn å trene på fingerbrett. Vi kommer tilbake til kravet om spesifisitet i treningen senere i artikkelen.
Min personlige mening er at den spesifikke makstreningen på fingerbrett må kombineres med makstrening i form av buldring. Dette fordi ren fingerstyrke alene ikke nødvendigvis gjør deg til en bedre klatrer. Hard buldring, og klatring i det hele tatt, innebærer flere komponenter enn ren fingerstyrke og disse bør trenes i minst like stor grad som fingerstyrke alene.
Ved siden av at makstrening har vist god effekt på utholdenheten illustreres nødvendigheten av maksstyrke godt gjennom et sitat av klatrelegenden Toni Yaniro: «If you can’t do the move, there is nothing to endure…» (på Norsk blir det: om du ikke kan gå bevegelsen er det ingenting å utholde).
Intervalltrening
En effektiv metode for å øke antallet blodårer er intervalltrening med relativt høy belastning [6]. Intervalltrening vil si perioder med arbeid og perioder med hvile, og dette trenes best gjennom klatring. Disse metodene er vanskelige å standardisere, og det er mange personlige preferanser på hva som gir best effekt. Det hevdes at intervalltrening med høy belastning gir best effekt på nydannelse av blodkar i muskulaturen [6], så klatringen bør være hard for å oppnå dette. Likevel må vi passe på at belastningen ikke blir så stor at vi ikke får gjennomført det antallet flytt vi ønsker å gjennomføre. En vanlig feil er å pådra seg «pump» for tidlig i økta/intervallet, hvilket gjør at vi faller oftere og effekten av treningen synker. For lav belastning er på den andre siden vist å gi mindre effekt på nydannelse av blodkar [6], så det er viktig å finne nivået som passer for seg.
Intervalltrening etter «fartslek-metoden» er én effektiv måte å trene på, og kan gjøres enten på tau eller i en buldrevegg; Buldere/sirkler og ruter med et gitt antall flytt der belastningen varieres naturlig etter de utfordringene sirkelen/ruta gir. Antall flytt, vanskelighetsgrad, hviler etc vil være preget av personlig nivå og hva man trener for. Ved utholdenhetstrening under melkesyrenivå ønsker vi å ha hviletiden mellom settene lik eller lavere enn arbeidstiden. Eksempelvis kan en økt se slik ut: En rute/sirkel på 50 flytt x 6 serier med 3-5 min pause mellom seriene. Man kan gjerne variere på ruter/sirkler underveis for variasjonens skyld, så lenge belastningen holdes noenlunde stabil.
Hva som er høy nok treningsbelastning vil variere voldsomt fra person til person; aktuelt nivå, klatreerfaring, treningsbakgrunn etc. Derfor må belastningen i både makstreningen og intervalltreningen tilpasses den enkelte, og dette er vel den største utfordringen for alle utøvere på alle nivåer. Ikke alle har trenere eller andre ressurspersoner rundt seg til å bistå med dette, og ofte er belastningsnivået på treningen et resultat av prøving og feiling hos den enkelte. Den svenske treneren Carlos Cabrera har noen gode tanker rundt inndeling av nivåer og hvordan treningen og belastningen kan tilpasses de ulike nivåene. Hans program kan du lese her: Blodsvettokrita.blogspot.no.
Hvordan utnytte de fysiske komponentene i klatringen
Å klatre en rute er mer komplekst enn kun å trene muskulaturen. Hvordan er fotarbeidet? Hvilket tempo klatrer du i? Hvor hardt griper du pr tak? Hviler du underveis? Er du redd for å falle? Sånn kan jeg fortsette, og dette er elementer som i direkte grad berører hvor fort du blir pumpet. Å trene fingerbrett for maksstyrke og utholdenhet kan aldri erstatte klatreøktene, men kan inkluderes i en treningsuke. Selv om det antydes at verdens beste klatrere har bedre grepsstyrke enn de nest beste, er det også antydet at kroppsposisjonering for å maksimalisere effekten av grepet er vel så viktig som grepsstyrken alene [7, 3]. Så dersom du kan bruke bena bedre, posisjonere kroppen bedre og utføre bevegelser bedre og mer effektivt vil summen av det hele være at du bruker mindre krefter pr grep og kan klatre lengre uten å bli pumpet. Vi kan bruke Petter Northug som eksempel: Mange av de løperne han konkurrerer med har større arbeidskapasitet enn han. Likevel vinner han løp. Hvorfor? Jeg mener at det skyldes teknikken og hans taktiske disponeringer for å spare krefter underveis, slik at han får brukt sine styrker mot slutten av løpet når det hele skal avgjøres.
Et siste viktig element jeg mener burde inn her er prinsippet om spesifisitet. Hva trener du for? Treningen må ligne på det du faktisk skal prestere på, og den burde inkludere de samme tekniske og taktiske utfordringene du møter på en reell rute. Og disse utfordringene vil variere avhengig av hva du trener for å gå. En 10 meter lang vertikal granittrute stiller andre krav enn en 35 meter lang kalksteinsrute. Å onsighte stiller andre krav enn å redpointe. Prøv å identifisere kravene det du trener for å oppnå stiller, og tilrettelegg klatretreningen deretter. Å trene etter prinsippene vi var igjennom tidligere vil gi en muskulær effekt, men gjennom en analyse av arbeidskrav sett opp mot egne ferdigheter vil den muskulære effekten i vesentlig større grad kunne bidra til suksess.
Desto bedre du gjør jobben med å analysere egne ferdigheter akkurat nå sett opp i mot hvor du ønsker å være som klatrer, desto større sjanse er det for at du får utviklet alle faktorene som skal til for å prestere bedre. Ikke bare de fysiske.
Denne saken har tidligere stått på trykk i magasinet Klatring.
Les også: Slik unngår du å stagnere i veggen
Referanser
Changes in handgrip force and blood lactate as response to simulated climbing competition. Gajewski J. et al. Biology of Sport, Vol. 26 No1, 2009
Physiological determinants of climbing-specific finger endurance and
sport rock climbing performance. Macleod D. Journal of Sports Sciences, October 2007; 25(12): 1433-1443
Physiology of difficult rock climbing. Watts, PB. European Journal of Applied Physiology. 2004 Apr; 91(4): 361-72
Physiology of sport rock climbing. Sheel, AW. British Journal of Sports Medicine 2004;38:355–359
The effect of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers. López-Rivera, E. & González-Badillo, J. Sports Technology, August-November 2012; 5(3-4): 100-110
Effect of high intensity training on capillarization and presence of angiogenic factors in human skeletal muscle. Jensen L. et al. J Physiol 557.2 (2004) pp. 571-582
A comparison of the anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of female elite and recreational climbers and non-climbers. Grant S. Journal of Sports Sciences, Vol 19, issue 7 2001: 499-505
Les også: Sikkerhet ved rappellering
Les også: Amatørenes mester
Les også: Sikkerhet og klatring
