I Klatring 114 presenterte vi noe av teorigrunnlaget for pumptrening. I denne artikkelen skal vi forsøke å være noe mer praktisk rettet og å presentere noen mulige treningsmetoder for klatrespesifikk utholdenhet på ulike nivåer. Det er viktig for meg å understreke at dette er mine treningsforslag, og ingen absolutte sannheter; «One size does definately not fit all».
Som en generell introduksjon vil jeg si at klatring for meg er en ferdighetssport. I dette legger jeg at dersom du ikke har ferdighetene som skal til for å lede en rute (teknikk, arbeidsøkonomi, klipp, psyke etc) vil utbyttet av pumptreningen være dårligere enn om disse elementene er på plass. «Utholdenhetsguru» Johan Kaggestad uttalte i vinter at Norge har mistet to årskull langrennsløpere grunnet 4x4-metoden (høyintensitets intervalltrening). Om enn et bombastisk utsagn mener jeg at Kaggestad har et poeng i at mange utøvere, gjerne yngre og ambisiøse, ser mot de treningsmodellene som gir best effekt hos godt trente/eliteutøvere. Faren med dette er overtrening og at man mister den varierte mengdetreningen som skal til for å legge grunnlag og bygge tekniske ferdigheter. Derfor er det viktig for meg å få frem at klatrere på lavere til moderate nivåer er nødt til å trene mye mengde for å logge mange klatremeter, slik at de dermed utfører flere bevegelser per økt og får mer klatreerfaring gjennom dette. Kombinert med å reflektere over hvilke tekniske og taktiske elementer man må utvikle videre er dette etter min mening nøkkelkomponenten for å heve nivået som klatrer. Refleksjonen vil etter min mening også bare bli viktigere og viktigere desto høyere nivå man kommer på, siden det blir en stadig vanskeligere og mer kompleks utfordring å heve nivået etter hvert som man blir bedre.
Les også: Bedre uten skader
Gradsnivå 6-7
Her mener jeg at de fleste vil oppleve størst progresjon gjennom å øke antallet flytt og bevegelser per økt uten at treningsbelastningen blir for høy. Dette muliggjør å trene på tekniske og taktiske ferdigheter samtidig som man trener utholdenhet. I tillegg til metodene skissert under kan nok mange på dette nivået profitere på teknikkurs, ledekurs eller lignende for å utvikle et større ferdighetsrepertoar.
Øvelsene under er metoder for å bedre utholdenheten; pumptrening. Hovedfokuset er mengde og kontinuitet. Med mengde mener jeg mange klatremeter, variert bevegelsesmønster og ulike typer ruter på samme grad. Med kontinuitet mener jeg at belastningen er lav nok til å opprettholde et gitt nivå uten særlige pauser underveis.
10-30 minutter kontinuerlig klatring: Dette kan gjøres enten i en buldrevegg eller på tau. På tau kan det være en fordel å topptaue for å unngå å dra igjennom tauet hele tiden slik man gjør på led. De eneste pausene man har er de sekundene det tar å bli firt ned. Begynn gjerne med 10 minutter og øk gradvis mot 30. Belastningen skal være lav nok til at man kan gjennomføre hele tidsperioden uten å falle, så klatre gjerne på alle grep i stedet for spesifikke ruter. Hold et jevnt tempo, tenk teknisk utførelse og unngå å stoppe opp underveis for å hvile på gode tak.
Jojo-klatring (2 opp x4): Denne øvelsen gjøres på tau, og går ut på å klatre opp én rute, ned på alle tak og opp en ny rute. Pausetiden er lik arbeidstiden, så det kan være en fordel å trene med noen som har samme type økt. Alternativt kan man bruke alle tak opp og ned dersom ruteutvalget ikke er stort/godt nok. Jeg anbefaler at denne metoden gjøres på led (altså opp på led, ned på topptau, trekk igjennom mens du er i veggen og led opp rute 2). Igjen skal belastningen være lav nok til at man gjennomfører alle seriene uten å falle eller å måtte hvile underveis i seriene.
RedPoint-økter: Denne økta skiller seg markant fra de to overstående gjennom at belastningen øker, mengden reduseres, pausetiden øker og at du sannsynligvis kommer til å falle på en eller flere av rutene. Likevel er det dette man trener for, og det er viktig å kunne nyttiggjøre seg pumptreningen i reell praksis. Velg deg ut 4-5 ulike ruter cirka en grad under personlig beste som du har prøvd på tidligere. Ha cirka 15-30 min pause mellom hver rute. Treningsutbyttet i denne økta ligger i å huske flytt og sekvenser, og tenke igjennom hvordan ruta skal klatres og hvor du skal klippe fra. Etter å ha lagt denne planen forsøker du å utføre det så likt planen din du klarer. Selv om målet skal være å klare å gå ruta ligger det et stort læringsutbytte i å reflektere over hvorfor man ikke gjorde det.
Gradsnivå 8
Å heve nivået fra grad 8 til grad 9 vil være vesentlig vanskeligere og mer tidkrevende enn å løfte nivået fra grad 7 til 8. I mine øyne skyldes dette to ting:
All progresjon er preget av platåfaser der fremgangen er mindre. Desto høyere nivå man kommer på, desto mer og bedre trening må til i platåfasene for å heve nivået videre. Innholdet i treningen må altså være bedre, hvilket krever mer kunnskap og refleksjon over hvordan man burde trene, samtidig om treningsmengden og -belastningen må økes sammenlignet med tidligere.
At treningsmengden og kvaliteten må økes/bedres bunner ut i det som kalles GAS (General Adaption Syndrome) som enkelt forklart vil si at siden kroppen tilpasser seg belastning kontinuerlig må den stimuleres stadig mer aggressivt for at fremgang skal skje.
Jeg vil understreke forskjellen mellom å gå én rute på et høyere nivå og å ha hevet nivået sitt. Ved å plukke ut én rute som passer sin stil, trene spesifikt for den og investere nok tid på ruta er det mitt inntrykk at mange kan gå ruter som i utgangspunktet ligger langt over ferdighetsnivået. Og det er ikke noe feil i det. Men tilnærmingen til trening er litt annerledes dersom man vil heve nivået – altså kunne gå flere ruter på en høyere grad på kortere tid – enn om man vil gå én rute. I perioder å trene mer spesifikt (vinkel, lengde, grepstype) for enkeltruter man jobber med er positivt i mine øyne, men man må legge det inn i en større base av trening der man også får trent variert på sine styrker og svakheter slik at man gradvis luker ut svakhetene og forbedrer styrkene. Denne refleksjonen rundt styrker og utviklingspotensialer mener jeg er enda viktigere på dette nivået enn på det forrige, og burde være styrende i hvordan man legger opp treningsøktene. Under følger et lite utvalg pumpøkter for klatrere rundt 8’er-nivået. Disse er samlet sett mer belastende enn øktene på forrige nivå, men man kan også kombinere dem med øktene beskrevet under forrige nivå for å variere belastningsgraden i øktene:
Intervall 1: Gjør 6-10 ruter på topptau eller som sirkler i buldrevegg på cirka 30 flytt med 30-90 sekunders hvile mellom hver runde. Det vil si cirka litt mer enn tiden det tar å bli firt ned på og komme seg på veggen. Ved sirkler kan man ha laget sirklen(e) på forhånd eller får noen til å peke dem ut underveis. Nivået, altså graden, bør ikke være høyere enn cirka 75% av maks, og det er et mål å kunne gjennomføre hver sirkel/rute uten å falle før helt på slutten siden dette gir flere flytt med kontinuerlig klatring.
Intervall 2: Gjør 5 sirkler med cirka 70 flytt med 3-5 minutters pause. Det er i mine øyne en fordel med ulike sirkler for variasjonens skyld, så enten kan man ha disse laget på forhånd eller få noen til å peke dem ut underveis. Nivået bør ligge over 70% av maks, og igjen er det et mål å gjennomføre hele sirkelen med flest mulig flytt gjort kontinuerlig.
Intervall 3: Gå 3 ulike ruter på led i 3-4 serier. Nivået bør ligge rundt 70% av maks og hviletiden mellom hver serie er lik klatretiden pr serie.
Redpointøkter:
4-5 ulike ruter pr økt med 15-30 min pause mellom hver. Du skal ha prøvd rutene før og nivået kan ligge på maksnivå og ½ til 1 grad under. Tren på observasjon, visualisering og eliminer feil fra tidligere forsøk. Her kan man også putte inn spesifisiteten i treningen – det vil si å trene på det du skal prestere på. Har du et mål om å gå for eksempel en kort, vertikal rute kan noen av rutene gjerne være av en slik karakter.
Periodisering av treningen vil si at man trener mye og hardt i én periode og noe lettere og annerledes i neste periode. Siden trening på den belastningen som må til for å stimulere til progresjon er så utmattende for kroppen legger man den treningen i bolker etterfulgt av mindre belastende perioder slik at man kan bygge overskudd – enten til en formtopp eller til en ny hard periode. Belastningen i perioden, periodens varighet og mengden hvile avgjør både hvor langt ned man trener seg, hvor mye formen vil kunne stige og hvor lenge man kan opprettholde denne formen. Jeg mener at mange på dette nivået kan profitere på å periodisere treningen sin noe. For mange kan det holde å trene mye på vinteren for så å slippe opp mot våren og få en formtopp av dette. Ønsker man å ta det videre kan man forsøke en 3-4 uker lang bolk med hard trening etterfulgt av en periode med hvile/lavere belastning. Hvor lang hvileperioden burde være er avhengig av hvor godt trent man er og hvor langt ned man har trent seg. To viktige momenter å merke seg er at:
I harde perioder trener man seg per definisjon ned. Det vil si at man blir mer sliten og presterer dårligere enn når man er i form. Aksepter dette som en konsekvens av hard trening, og ikke se på det som at du har blitt en dårligere klatrer.
De aller fleste har en tendens til å trene for mye og hvile for lite. Tør å hvile nok etter harde treningsperioder for å ha det overskuddet du ønsker når du skal prestere.
Gradsnivå 9
Å heve nivået videre herfra krever ytterligere innsats og dedikasjon enn forrige nivå. På dette nivået har de fleste en formening om hvilke treningsmetoder som fungerer best for dem, og videre fremgang er mer avhengig av hvordan treningen settes sammen enn enkeltmetoder. Å pirke på detaljer, evne til selvrefleksjon og evne til å tenke kritisk, men konstruktivt rundt egen trening er nødvendigheter for å utvikle seg videre. Som tidligere nevnt tilpasser kroppen seg kontinuerlig økende treningsbelastning, så utfordringen på dette nivået er å kunne trene hardt nok til å stimulere til progresjon uten å trene seg i senk. Det vil si at belastningen i hver økt må opp – man må trene på hardere flytt, dårligere grep og dermed trene tettere opptil maksnivå. Dette vil imidlertid være umulig å gjennomføre hele tiden, siden man vil bli for sliten til å trene med denne belastningen med god nok kvalitet dersom alle øktene er på dette nivået. Metodene presentert under kan derfor med fordel kombineres med metodene presentert for lavere nivåer. Prinsippet om å periodisere treningen vil dermed stå sterkere på dette nivået enn på det forrige, og de ulike periodene må legges opp etter når på året man vil oppnå en formtopp og hvor lenge man ønsker at denne formtoppen skal vare.
Det vil også være veldig viktig på dette nivået å søke seg ut av sin egen komfortsone for hva man behersker – det være seg klatrestiler man behersker dårligere enn andre, grepstyper man merker man sliter med, mental innstilling til å støte på led på stadig mer utfordrende ruter osv. Har man gjort jobben med å reflektere over egen trening og egne ferdigheter på tidligere nivåer vil man etter min mening ha større mulighet til å nå enda videre fra dette nivået. Å kunne gjennomføre større eller mindre gapanalyser – «hvor vil jeg, hvor er jeg nå, hva skal til for å komme dit» – er viktig for å styre treningen i den retningen man ønsker.
Metodene for pumptrening vil skille seg fra det forrige nivået gjennom at belastningen per repetisjon og serie er høyere, men det er ingen dramatiske forskjeller i antall flytt, serier eller hviletid mellom seriene. Noen av metodene vi bruker på dette nivået er:
Intervall 1: Sirkel på 30-40 flytt x 5-7 serier med 3-5 min pause. Nivået bør ligge på >85% av maks.
Intervall 2: 2 ulike ruter på led x 5 med pausetid lik klatretid mellom hver serie. Nivået på første rute bør ligge på >85% av maks og 70-85% av maks på andre rute. Man skal toppe eller falle helt i toppen på første rute og klare å gå andre rute.
Intervall 3: Sirkel på 70 flytt x 4-5 repitisjoner med 10 min pause mellom hver runde. Ha enten 1-3 ulike sirkler eller få noen til å peke. Nivået bør ligge på >85% av maks, og man kan velge om sirkelen skal være jevn eller ha cruxseksjoner med mulighet til å hvile noe i mellom seksjonene.
Hypergravitasjonsintervall: 5 runder på topptau på én rute x 3 serier med vektvest. Hviletid mellom seriene er lik klatretiden. Avhengig av hvor mye vekt man legger på kan man gå ned 1-2 hele grader fra maksnivå. Denne treningsmetoden anbefaler jeg ikke for yngre klatrere som enda ikke har ferdigutviklet benvev i fingrene.
Artikkelen har beskrevet noen ulike måter å trene pump på ulike nivåer. Men som nevnt innledningsvis er det veldig mange faktorer som avgjør om man får utnyttet den økte kapasiteten på en rute. Helt fra begynnelsen er det viktig å variere treningen, og i stadig viktigere grad ettersom man hever nivået vil det være å trene med høyere belastning. Som nevnt i artikkelen i Klatring #114 ser det ut som at å trene maksstyrke for fingrene virker positivt inn på utholdenheten, og det åpner for å trene mer av dette gjennom bl.a. buldring, fingerbrett og campus. Alt i alt er det en kombinasjon av ferdigheter, maksimal fingerstyrke og klatrespesifikk utholdenhet som avgjør sluttresultatet – om man klipper ankeret på stadig hardere ruter.
Les også: Slik trener verdens beste klatrer
