Det hersker enighet om at en god metode for å bli en bedre klatrer er å øke treningsmengden – både med tanke på belastning og intensitet. Er du en 7’er klatrer og vil opp på 8’er nivå må du trene mer.

Desto høyere opp på stigen du kommer, desto hardere er det å komme videre, og desto hardere det blir å komme videre desto hardere må du trene. I denne forbindelse er det mange som skader seg på en eller flere måter.

Det dukker da opp et spørsmål; hvorfor er de beste så sjeldent skadet? Det er jo de som trener mest. Etter å ha snakket med og omgått mange meget dyktige klatrere de siste årene er det noen erfaringer som kan være greie å ta med seg;

-        De har klatret og trent for klatring lenge, og har en gradvis økning i den generelle belastningen over lengre tid

-        De periodiserer treningen gjennom året

-        De er flinke til å variere treningsform og – øvelser i de ulike periodene

-        De er flinke til å tolke kroppens signaler, og å endre treningen ut i fra dette

-        Skadeopphold er det mest hemmende for progresjonen.

Sett fra et behandlerperspektiv er det mye fornuft i disse elementene, og det er nok ikke uten grunn at de går igjen i mange ulike idretter. Det er to prinsipper man skal bite seg merke i sett ut ifra dette;tilnærming til ny treningsbelastningogvariasjon i treningen.

For å ta det første først; På «fintspråk» heter det at «skader oppstår når belastningen overskrider vevets evne til adapsjon». Det denne definisjonen beskriver er at vev i kroppen (muskler, sener, ligamenter etc) tilpasser seg trening, men at skader oppstår når belastningen blir større enn det nivået vevet har tilpasset seg å tåle. Dette kan skje enten akutt (f. eks et røket ringbånd) eller over tid som en belastningsskade (f. eks seneplager i albueregionen).

Det som er viktig å merke seg er at selv om alle vevstypene tilpasser seg en økende belastning, er det ulikt hvor mye og hvor fort de tilpasser seg. Mens muskulatur tilpasser seg en økende treningsbelastning på bare noen uker, kan sener og ligamenter bruke måneder på øke tåleevnen for å takle den. Det vil si at du relativt raskt kan bli muskulært sterkere i enkelte treningselementer, og dermed utøve større kraft på særlig senene som enda ikke har rukket å tilpasse seg. Faren for belastningsskader i senene blir da stor.

De fleste skader oppstår som følge av «for mye, for ofte, for raskt». Sett i lys av prinsippet om belastning og tilpasning som beskrevet over er dette en god konklusjon. Og sett i lys av hvordan flere av de beste trener, virker det som om de mer eller mindre bevisste har denne konklusjonen i bakhodet. Det at de har klatret og trent for klatring lenge gir dem et bra grunnlag for å øke mengde og belastning. Det at de i tillegg øker belastningen gradvis gjør også at kroppen rekker å tilpasse seg og resultatet blir at de kan trene mer og hardere med mindre risiko for å bli skadet.

Det vil selvfølgelig alltid være en viss form for skaderisiko når man trener hardt og mye, og det er en balansegang å trene nok uten å trene for mye. Kroppen sier som regel fra når ting ikke er som det skal, men veldig mange jeg møter i behandling er flinke til å ignorere kroppens signaler og fortsette med den/de øvelsen(e) som gir smerte. Her har mange av de beste en bedre tilnærming. De kjenner kroppen sin og klarer å tolke signalene på en fornuftig måte slik at de endrer treningen i tide til å unngå skader som kan sette dem ut av trening over lengre tid.

Det er ulikt hvordan ulike mennesker opplever smerte, og det kan være vanskelig å vite hva slags smerte man kan trene med og hva slags smerte man bør ta på alvor. Det første man bør gjøre dersom man begynner å få vondt et sted etter å ha begynt å trene mer og hardere er å forsøke å gå tilbake og prøve å finne ut hvilken øvelse eller bevegelse som kan ha forårsaket smerten. Dersom du finner ut av dette, så prøv å unngå bevegelsen eller bytt ut øvelsen en liten periode og se om det blir bedre. Husk at dersom du ikke finner årsaken til smerten blir behandling primært symptomlette og sekundært kurativt.

Variasjon i trening er det andre viktige prinsippet man bør vite om når man ønsker å øke treningsmengden. Det er flere årsaker til at variasjon er gunstig i treningssammenheng, men i et skadeperspektiv er det viktig for å fordele belastningen på flere kroppsdeler og dermed gi de ulike strukturene i kroppen tid til å tilpasse seg. Ved å variere treningen vil du da kunne trene mye og løpe en betydelig mindre skaderisiko enn dersom du trener ensidig. Du kan variere treningen gjennom å dele opp sesongen i harde og lettere perioder, gjennom å ha en plan på hva du gjør de ulike ukene og hvordan du trener én spesifikk uke. Det vil naturlig nok være en større skaderisiko dersom du trener hard buldring og campus hver dag i to uker enn dersom du deler opp dagene med ulike øvelser som gir ulik belastning. På et generelt grunnlag vil det sistnevnte ofte også være mer gunstig for utviklingen din som klatrer. Å variere treningen vil også si at du kan legge inn mer hvile/lettere økter i perioder. Både for formutvikling og for å redusere skaderisikoen vil perioder med mindre belastning være gunstig. Aktiv hvile gjennom alternativ trening som stabilitetstrening og løping eller bare veldig lette klatreøkter er å foretrekke fremfor å ikke gjøre noen ting på hviledagene.

Det er mange metoder med tanke på mengde og innhold i treningen for å utvikle seg som klatrer, og det får heller være temaet for en senere artikkel. Det viktigste poenget er at dersom du holder deg skadefri vil du ha en betydelig bedre progresjon enn dersom du skader deg ofte. Bruk derfor i første omgang prinsippet om belastning vs tilpasning og prinsippet om variasjon både for å tilnærme deg en ny treningsbelastning og for å opprettholde den nye belastningen over tid uten å skade deg.

Dette er en artikkel tidligere publisert i magasinet Klatring. Se også Skadefriklatring.no for mer informasjon om temaet.