Mange om klatrer mye har en ide om hva som er skadeforebyggende trening.
På de fleste klatresentere, og etterhvert også på en del klatrefelt, kan vi se folk som står og drar i strikker, eller tøyer før eller etter klatring. De mest ambisiøse tar kanskje til og med noen push ups.
Skadeforebygging er lurt og det trenger ikke ta lang tid om det gjøres riktig. Det er bare så synd at mye av det som gjøres har liten eller ingen effekt på skader i klatring. Det er mange myter om hva skadeforebygging er og hvordan man skal gjennomføre det. Mer om det senere.
Før vi skal se på hva skadeforebygging er og hvordan man skal gjennomføre det må det sies noe om hvilke skader som er de vanligste og hva som øker sjansen for skade.
Forskning om og på klatreskader, spesielt belastningsskader, er relativt ny og det meste er publisert de siste ti årene. Min egen forskning på belastningsskader i klatring er den første i verden som har sett på kvinner og menn hver for seg og som har delt inn skadebildet etter hvor vanskelig man klatrer.
I min egen forskning ser det ut til at menn skader seg noe oftere enn kvinner og at de som klatrer moderate grader (7- - 7+/8-) er de som skader seg oftest. Det er også noe forskjell på hvor man skader seg som klatrer. Damer ser ut til å skade fingre mest (29,2%), fulgt av skuldre (21,9%), håndledd (12,5%), albue (11,5%) og fot/ankel (10,4%).
For menn er de vanligste stedene og skade seg fingre (45,3%), albue (19,7%) og skulder (18,7%). Hvis du vil lese mer om denne forskningen er det en artikkel som presenterer doktorgraden tallen kommer fra.
Forskning som ser på hvorfor man skader seg er det ikke så mye av. Det er noen få artikler som, dessverre, stort sett er preget av lav deltagelse og dårlige metoder i forskningen. Det er derfor en del usikkerhet forbundet med den forskningen om er gjort på dette feltet.
Det er undersøkt og foreslått nærmere 40 mulige årsaker til skader. Ikke alle skal presenteres her og noe av det som er foreslått er heller kuriøst og av liten verdi i praksis. Det fins for eksempel en artikkel som konkluderer med at bruk av narkotika under klatring ikke er forbundet med økt risiko for skade! Heldigvis er den studien av så dårlig kvalitet at funnene kan avfeies.
Det vi vet er at menn skader seg oftere enn damer og at de som føler et press for å prestere oftere skader seg enn andre.
Over til det praktiske
Hvordan forebygges skader?
Det korte svaret er: Forberede seg på, eller unngå, det som gir en skade.
Selv om dette høres usedvanlig enkelt ut så er å gjennomføre dette i praksis mer kompleks.
Skader i idrett forekommer som regel når vevet (muskler, sener osv) ikke har fått nok hvile mellom treningsøktene og når utøverne er slitne (på slutten av treningsøkta, eller mot slutten av en lengre tur). Det er også vanlig at en skade kommer i såkalt eksentrisk fase (eksentrisk er når muskelen forlenges, for klatring kan man tenke seg at det er når armen dras ut fra kroppen og albuen rettes ut).
Hvis vi ser på de skadestedene som er listet opp over så er antagelig skadene i fingre, håndledd og ankel av en annen type enn skulder og albue. Fingre, håndledd og ankel rettes ikke ut på samme måte som skulder og albue gjør. Vi må derfor se på flere former for forebygging når vi snakker om belastningsskader i klatring.
Fingre, som er vanligst både blant kvinner og menn, er antagelig stort sett smerter i passive strukturer (leddbånd, ringbånd, leddkapsel) og sener med tilhørende seneskjede. De passive strukturene skades ved at de blir utsatt for belastning de ikke er forberedt på, enten ved at belastningene (treningsøktene) kommer for tett, eller belastningen er for stor.
Når det gjelder sener og seneskjede er disse strukturene laget for å tåle drag i lengderetningen og ikke trykk og press over smale kanter. Utstrakt klatring innendørs på grep med skarpe kanter vil derfor kunne gi skader i sener og seneskjede.
For de passive strukturene i fingrene vil skadeforebygging være å forberede de passive strukturene på belastningen de blir utsatt for gjennom godt planlagt og langsiktig trening med tilpasset belastning.
For sener og seneskjeder vil den beste forebyggingen være å unngå å klatre på de samme grepene over lengre tid.
Skulder inntar andreplassen over skadesteder
Skulderskader vil i stor grad være muskelskader. Det er noen skulderskader som involverer andre strukturer enn muskler også, men å gå inn på hver enkelt diagnose blir langt utenfor det som er plass til her.
Ettersom det i stor grad er snakk om muskelskader vil forebygging være å trene styrke for muskler rundt skulderen. Et viktig poeng her er at man må trene styrke, ikke utholdenhet, og at man trener styrke i den delen av bevegelsesbanen der man bruker skulderen mens man klatrer. Dette høres vanskeligere ut enn det er.
La oss ta et eksempel:
Forebyggende trening av rotator cuff:
Rotator cuff er en samling av fire små muskler som bidrar til å holde skulderen på plass ved å plassere leddhodet riktig i leddskålen slik at de store musklene kan gjøre sin jobb uten at det blir vondt.
Det er vanlig å se en del klatrere stå å dra i en strikk med albuen inntil kroppen mens de beveger underarmen ut fra siden gjentatte ganger.
Som oppvarming er dette helt fint, som skadeforebygging er det tre ting som blir helt feil.
For det første er belastningen antagelig for lav, de fleste som bruker en strikk trener med så lav belastning at de kan gjøre 20-30 repetisjoner. Med så mange repetisjoner er det utholdenhet og ikke styrke som trenes.
For det andre er ikke armen plassert slik at belastningen kommer på rett sted. Det er ingen som klatrer med armene ned og presset inntil siden av kroppen. I klatring får rotator cuff belastning med armen over hodet og gjerne ut til siden. Skal man trene skadeforebyggende må det gjøres i lignende posisjoner som man har når man klatrer; altså bør utgangsposisjonen være med overarmen rett ut fra kroppen.
For det tredje blir det helt feil å trøtte ut den muskelen man er redd for å skade FØR man starter trening. Skadeforebygging bør derfor gjøres etter klatring, ikke før.
Albue inntar andreplassen over skadesteder for menn og tredje for damer.
Albuesmerter er antagelig i stor grad relatert til muskulære smerter i og med at så godt som alle fingermuskler fester seg her (det er et par små muskler inne i hånda også). Ettersom det er snakk om muskulære smerter vil forebygging her, som for skulder, være styrketrening.
Fingermusklene deles i to hovedgrupper; de som bøyer fingrene er festet på innsiden av albuen og de som retter ut fingrene er festet på utsiden av albuen. Det vanligste er å ha smerter på utsiden av albuen, men innsiden forekommer også.
For smerter på utsiden av albuen, strekkemusklene, kan det være lurt å kombinere både styrke og utholdenhetstrening. Grunnen til at det kan være lurt å gjøre også utholdenhetstrening for strekkemusklene er at de brukes jevnt og trutt gjennom hele dagen og derfor er mer avhengig av utholdenhet enn de fleste andre muskler.
Damer skader håndledd og fot/ankel i mye større grad enn hva menn gjør. På tross av at det er svært forskjellige ledd og forskjellige skader er det en fellesnevner som må regnes med; menstruasjonssyklus.
I midten av menstruasjonssyklusen (eggløsningen) er leddbånd og ligamenter noe løsere enn ellers og det ser også ut til at den muskulære timingen og leddsansen er noe dårligere. I sum gir dette økt sjanse som skader og smerter i håndledd og ankel. Det som kan gjøres for å unngå smerter og skader i forbindelse med eggløsning kan det være lurt å unngå å hoppe ned fra høye buldere og å trene mye med håndleddet i «rare» vinkler. Noen kan også få smerter i håndleddet når de klatrer med såkalt åpen hånd, eller på slopere.
Det må også nevnes at kvinner har større grad av smerter i akilles grunnnet trykk fra kanten av klatresko rett på akilles-senen.
En annen ting som må nevnes som kanskje den viktigste skadeforebyggende treningen for skulder og fingre er magetrening! Kanskje ikke så intuitivt, men likevel logisk når man tenker over det.
Ved å klare å stive av bedre i veggen er det mindre sannsynlig at man får et rykk i skulderen eller fingrene. Tenk for eksempel på hvordan kroppen er posisjonert og hvordan man får et rykk i skulder og fingre når man «lander» et langt flytt. Jo stivere man er i kroppen og jo mindre bevegelse ut fra vegen det er i denne situasjonen jo mindre vil rykket bli.
Det har ikke vært forsket på magetrening som skadeforebyggende trening for fingre og skulder isolert, men det er vist at man ved å trene mage både klarer å dra hardere på grepene og får en bedre rekruttering av styrke i skulder.
Artiklene er forkortede og delvis forenklede utdrag fra den kommende boka «Sterk og skadefri» som er på vei i produksjon. Les hele artikkelserien.
Artikkelforfatter Gudmund Grønhaug er fysioterapeut, klatretrener, forske og har flest førstebestigninger av ruter 9- eller hardere i Norge. Han er også mannen bak fjorårets julekalender på norsk-klatring.no, med masse øvelser for å bli en bedre klatrer var fordelt ut over 24 luker.
EKSPERT: Gudmund Grønhaug. Foto: Marius Immerstein 