«Jeg skal greie denne linja innen… »
Alle kan være aktive, men når man begynner å snakke trening og forebygging er man plutselig på et helt annet nivå, og med en helt annen tankegang.
Det blir litt mer seriøst. Forebygging bør være en del av all aktivitet man har planer om å bedrive over lengre tid, og som man utøver mer enn et par ganger i uka.
Skulderskader er relativt vanlig innen klatring, og som i alle andre overhodeidretter er det selvfølgelige alternativet til å rehabilitere: å forebygge. Om man skal holde seg skadefri snakker vi om lette øvelser som oppvarming, kjedelige pauser fra ukas klatreøkt og en grundig sikkerhetssjekk av alt klatreutstyret, som egentlig er ganske bra å få gjort.
Men hvem visste at de kjedelige pausen kan være nyttige, de fleste skader kommer smygende, og litt hvile hjelper godt for å holde skader på avstand?
Med hjelp av noen tålmodighetskrevende øvelser blir effekten av hviledagen enda bedre. Her kommer noen gode råd for å unngå de typiske problemene klatrere ofte støter på.
Her er tre typiske klatreskader og hvordan du kan forebygge dem:
Belayer’s neck
Symptomer: Smerte, ømhet og muskelkrampe i nakkeregionen, samt ubehag når du ser opp eller vrir på hodet. Belayer’s neck er dog mer en tilstand enn en diagnose, som kan sammenlignes med mobilnakke.
Ved veggen er det nok stiv og vond nakke som er det vanligste du kan høre folk klage på, ikke helt unormalt da du mest sannsynlig står og ser opp med hodet bøyd bakover, skuldrene fremover og kanskje en litt dårlig holdning.
Det beste du kan gjøre for å slippe stiv nakke, er rett og slett å ikke sikre, eller om du må sikre: ikke vri nakken som om du er på audition for «the ring».
Bruk heller resten av kroppen din. Jobb dynamisk med tauet og varier hvordan du står. Du kan vri hodet, eller hele overkroppen.
Du behøver ikke se opp hele tiden, gjør det når du må, og da i forskjellige vinkler for å få variasjon. Det er vanlig å stivne om man står i samme stillingen over lengre tid.
Golfalbue (medial epicondylitt)
Symptomer: Smertefullt punkt mot innsiden av albuen, ubehag når du knytter hånden og bøyer håndleddet, eller når du passivt strekker ut hånden.
Vi har fem muskler i underarmen som bøyer både håndledd og fingre. Under gjentatt og gjerne tung belastning kan senen til disse musklene bli overbelastet, noe som ofte skjer ved kaltring. Dette kan over tid utvikle seg til en irritasjon i senen, om man belaster den for mye over kort tid.
Men så er det jo slik at om man skal bli bedre så må man belaste og forberede kroppen på mer belastning, og det er overhode ikke skadelig å belaste senene. De er til for å brukes.
Om man unngår å krimpe på trening vil ikke vevet være forberedt på belastning når man skal klatre på ruter med krimping, noe som er vanlig over alt i Norge. Et generalprinsipp i treningslære er at man skal tilvenne vevet den belastningen man skal gjøre ved prestasjon.
Sagt med andre ord; skal du unngå å skade deg når du krimper ute, MÅ du gradvis øve deg på å krimpe også på trening.
For å forebygge og motarbeide overbelastning i underarmen kan du tenke på minske bruken av crimps (små grep), og forsøke å komme nærmere veggen med hoftene for å ikke bøye håndleddene for mye.
Enkle rehabøvelser, samt uttøyning av muskulaturen kan også hjelpe mot smerter på innsiden av albuen. Om man allerede har golfalbue er det fordelaktig å jobbe med et rehabprogram med eksentrisk trening for å bygge opp styrken i senene igjen.
Ringbåndskader
Symptomer: Oppstår oftest nederst på ringfingeren, ømhet langs det aktuelle ringbåndet, hevelse, rødme, betennelse, stivhet om du forsøker bøye fingeren, smertefult ved crimping og griping.
Når musklene i underarmen kommer ut i fingrene blir senen smalere, og for å holde disse senene på plass ligger det ulike ringbånd rundt som støtter opp. Dette kan sammenlignes med tuppen av en fiskestang.
Ved kraftige drag i fingeren/muskelsenene (for eksempel om du mister fotfestet), kommer energien til å bli presset utover mot ringbåndene, som da får økt belastning, og i verstefall kan ryke.
Der beste du kan gjøre for å forebygge dette er god oppvarming, unngå å krimpe for mye, og unngå å belaste enkeltfingre når du kan bruke flere. For ringbånd er det enda viktigere med økende belastning over tid enn for underarmsmuskulatur.
Rett og slett fordi ringbånd adapterer senere til belastning enn muskler og sener. Er uhellet kommet og du har røket et ringbånd, så er konservativ behandling å foretrekke. Er du såpass uheldig å ryke flere kan det være lurt å oppsøke en spesialist.
Her kan du lese mer om fingerskader i klatring.
5 gode råd for å unngå skader innen klatring
Ta hviledager: flere skader oppstår over tid, gi kroppen din tid til å hvile.
En ting jeg ikke har nevnt ennå er huden. Unngå sår og «flappers» (blemmer som sprekker) ved å holde hendene dine rene, pene og bruk gjerne en god håndkrem for å holde huden fin og elastisk.
Bruk tid på øvelser som øker fingerstyrke, kjernemuskulatur og stabiliserende muskulatur rundt skulderleddet.
Noe annet som er helt essensielt er god oppvarming. Kjedelig, men utrolig viktig for å unngå skader innen klatring.
Tren teknikk. Både som klatrer og som sikrer.
Tusen takk til fysioterapeut Stian Christophersen for gode bilder, og til fysioterapeut Gudmund Grønhaug for kommentarer på innhold.
Sistnevnte har også skrevet en bok om belastningsskader i klatring om du vil lære mer om temaet. Du kan kjøpe den her.
Nå gjenstår det bare å komme deg ut i sola og opp i veggen, og husk: sjekk alltid knuta før du klatrer. God tur!
Denne saken er hentet fra Naprapatbloggen ført i pennen av Jørn Hogseth. Les mer og se treningsvideoer i saken hans der.
