Lisa har gjennom en serie artikler på seinvinteren blitt fulgt tett av norsk-klatring.no sine lesere og meg som trener.
For de som ikke har fulgt alle artiklene kommer det en kort oppdatering her.
Lisa startet med å gjøre en test for å se hva som var hennes styrker og svakheter innen klatring. Testen viste at hun, som mange andre, hadde en del å hente på generell styrke og fingerstyrke.
Jeg hadde også en mistanke om at kapasiteten og evnen til å orke mange harde ruter eller flytt etter hverandre heller ikke var den beste, noe som ble bekreftet i løpet av en treningsøkt vi hadde sammen.
Lisa fikk et treningsprogram som skulle hjelpe til å bringe henne fra en pers med én enkelt rute på 7/7+ i fjor høst via stengte klatresentere i vinter og til 8- i løpet av våren.
Lisa gjorde en god jobb på trening og klarte raskt målet sitt tidlig i våres.
Nå er altså tiden kommet for å se videre fremover. Trening er dessverre ferskvare. Den treningen som er lagt ned har ikke evigvarende effekt, men vil sakte men sikkert svinne bort igjen om ikke treningen fortsettes eller vedlikeholdes på en eller annen måte.
Etter 12 uker med treningsplan (10 uker tung trening og to uker «hviletrening») er Lisa for tiden antagelig i sin beste klatreform noensinne!
Resultatet er at hun kan klatre på litt vanskeligere ruter enn hva hun gjorde i fjor. Bare dette alene vil gjøre at noe av det som er vunnet ved tung trening blir vedlikeholdt.
Det er så enkelt som at det gir bedre treningseffekt å henge på litt tynnere tak og å gjøre litt tyngre flytt, selv om effekten neppe er like god som det man kan hente ut av en tung treningsøkt. Det er derfor fort gjort å tenke at «nå klatrer jeg hardere, så da trenger jeg ikke å trene like mye». Og vipps så er man tilbake der man startet.
Kroppen venner seg til den belastningen den får og stopper utviklingen, man går kanskje noen få litt vanskeligere ruter også er det stopp med nytt platå, eller formen synker gradvis.
Uten vedlikeholdstrening eller en ny plan vil formen til Lisa også gradvis bli dårligere til den er nesten som den var før treningen startet.
Heldigvis er det lettere å vedlikeholde de musklene, nerveendene og blodårene man har kjempet seg til gjennom trening enn det er å skaffe seg dem. Så om Lisa ikke skal bli gradvis svakere igjen så må det fremdeles gjøres en jobb. Skal formen økes ytterligere må det en helt ny treningsplan til, som igjen må baseres på nye tester for å legge nivået riktig.
Konkrete tips til trening for å holde klatreformen vedlike
Svaret er enkelt, man gjør unna en treningsøkt i uka basert på det som var den største svakheten. For Lisa sin del var det fingerstyrke og generell styrke i kroppen.
Derfor er Lisa sin vei til å vedlikeholde formen å fortsette med en treningsøkt i uka med fingerbrett og core-trening.
Ettersom det bare er snakk om én enkelt økt i uka så vil det neppe gi noen videre fremgang, men kunne hindre at formen blir gradvis dårligere. Tommelfingerregelen er at man trenger to økter i uka for å vedlikeholde en form, og tre eller mer for å øke formen. Én enkelt styrkeøkt i uka høres derfor kanskje litt lite ut.
Man må da huske på at dette er en økt som kommer i tillegg til vanlig klatring 2-3 dager i uka. Skulle man ryke på en periode med dårlig vær så er det jo heller ikke noe i veien for at man legger inn flere økter heller.
Å legge inn en økt i uka med fingerbrett og core-trening er ved siden av å være det Lisa trenger for å vedlikeholde formen gjennom sommeren antagelig også den beste skadeforebyggende treningen man kan gjøre som klatrer.
En fordel for Lisa er at fingerstyrke og core er lett å vedlikeholde. I og med at dette er muskler vi bruker stort sett hele tiden dag inn og dag ut er det muskler som er lette å trene opp. Samtidig er det også lettere å vedlikeholde styrke enn utholdenhet. Økt styrke brukes mer i det daglige enn utholdenheten.
For en som skulle ha vedlikeholdt nyvunnen økt utholdenhet ville oppskriften måttet være mer komplisert og kanskje involvert mer trening enn bare en økt i uka.
For å vedlikeholde utholdenhet kan man for eksempel gjøre en full utholdenhetstrening én dag i uka og å fokusere på å klatre mer eller mindre reine utholdenhetsruter en dag i uka. På denne måten vil man ha to dager i uka med «spesialtrening» uten at man har brukt mye ekstra tid på trening som man heller vil bruke på å klatre.
Uansett om man skal vedlikeholde formen med styrke eller utholdenhet, eller om man skal i gang med trening for å øke nivået så gjelder det samme; det er stor forskjell på å klatre som trening og å klatre for å prestere på en rute eller et bulder.
Når man skal prestere, klare å toppe ut, en rute eller et bulder må man hvile og forberede seg ved å lære seg ruta eller bulderet så godt som mulig.
Trening er nesten det motsatte; man kjører på for å slite ut kroppen slik at kroppen får et klart og tydelig signal om at det må en forandring til gjennom å øke enten utholdenheten, eller styrken avhengig av hva slags trening man trenger mest av.
