Mange klatrere klatrer bare. Det har Lisa gjort i 10 år. Hun har aldri trent systematisk for klatring, men nå skal hun gjøre det.
Denne første artikkelen handler om hvorfor man bør trene for klatring, og hva mange klatrere kanskje gjør feil.
Klatring som idrett er i endring. Det spretter opp klatresentere over alt og rekrutteringen er stor. Tilgangen på klatring er større enn noen gang og mange ønsker å bli bedre.
Når man starter å klatre har de fleste stor fremgang det første året. Man venner seg til å være i veggen og lærer seg en grunnleggende bevegelsesteknikk. De fleste blir nok også litt sterkere, men mesteparten av fremgangen kommer av bedre teknikk til å begynne med. Etter et år eller to opplever de fleste at de når et platå i utviklingen. Som regel er det når kroppen har vent seg til belastningen og den måten man har klatret på, antall ganger i uka og mengde, ikke gir noe særlig ekstra treningseffekt lenger. Noen er fornøyd med å være på det nivået de er, mens andre har et driv mot å klare å gå ruter som er litt vanskeligere, mens andre igjen ønsker å ta et større sprang og har et mål om å gå ruter som er langt vanskeligere enn det de er i nærheten av.
Mange av de som har lyst til å klatre litt vanskeligere ruter enn de klarer finner informasjon på nett i form av blogger, videoer og artikler. Tilfanget av informasjon er enormt og rådene spriker i alle mulige retninger. Mye av informasjonen som finnes på nett er lagt ut av klatrere som har prestert bra i veggen selv, uten at de har noen utdannelse i form av å være trenere. De legger ut trening de selv gjør og oppfordrer andre til å gjøre det samme.
Det som er viktig å huske er at det ikke er noen tilpasning av treningstipsene, det som gjør en klatrer god kan gjøre en annen klatrer skadet og en tredje kan bli i dårligere form av å følge de samme rådene.
Hvorfor bør du trene for klatring?
En god trener vil kunne veilede deg som klatrer i jungelen av råd om hva du skal gjøre slik at treningen har ønsket effekt og samtidig er variert og morsom. Det er ikke nødt til å være en trener som har kompetanse på klatring, men det kan hjelpe litt at treneren har forståelse av hva klatring på det nivået du driver med innebærer. De fleste byer og tettsteder har både klatretrenere og trenere på treningssentre som kan hjelpe til å lage en plan for å bli sterkere og bedre til å klatre.
Før du oppsøker en trener kan det være lurt å ha gjort seg opp en mening selv om hva du trenger. Er det bedre teknikk, styrke eller utholdenhet som er mangelen, kanskje generell styrke i hele kroppen eller for svake antagonister? Antagonister er de musklene som gjør det motsatte av den aktive muskelen. Eksempel: Triceps er antagonist til Biceps. Dersom antagonistene er for svake i forhold til agonistene (musklene som gjør jobben) blir bevegelsene dårlig koordinert.
Behovet ditt bør styre hvem du snakker med og du bør være klar på hva du forventer av treneren. Det kan også være en ide og høre med trenere i nærheten hva de kan hjelpe deg med og ikke. Det viktigste er kanskje det siste; hva trenerne er ærlige og svarer at de ikke kan hjelpe deg med. Ingen er gode på alt og det å være åpen og ærlig om hva man ikke er god på er viktig, både for at treneren skal være nok ydmyk i forhold til at det ikke er mulig å være god på alt og for utøveren så man ikke blir gitt falske forhåpninger.
En treningsplan bør være langsiktig og man bør ha noen tester eller mål på om det man gjør virker som man ønsker eller ikke.
Analyse av Lisa som klatrer
Utgangspunktet til Lisa som klatrer er mange års erfaring med der hun har pers på bolt på 7/7+ og pers på kiler på 6+. Hun har onsightet 7- i flere år, men har ikke trent systematisk nok for å komme seg videre. Lisa har klatret omtrent like mye på kiler og i fjellet som sportsklatring. Ønsket er å prestere bedre i begge disipliner, og målet til Lisa er å komme seg på 8-ertallet på sportsklatring i første omgang.
Lisa vil komme seg opp på et høyere nivå, og da må klatinga intensiveres. Foto: Erlend Meirik
Min vurdering som trener er at Lisa antagelig har god nok teknikk og fotarbeid til at det er lite å hente på å terpe mye på det. Jeg pleier å spørre de jeg skal trene hvordan de selv ser på sin teknikk og fotarbeid. Helst vil jeg også vite noe om hvordan de føler seg når de klatrer på sva noen grader under sitt maxnivå. For Lisa vil det være å klatre svaruter rundt 6+/7-. Fotarbeidet bør være såpass bra at svaklatringen noen grader under maxnivået er en grei affære. Ikke det at alle må ut å klatre masse sva og at svaklatring er løsningen for alle, men hvordan man føler seg når man klatrer sva sier mye om fotarbeid, balanse og trygghet i veggen. Uansett hva slags ruter man ønsker å klatre fra 7 og oppover så må man før eller siden stå på dårlige fottak. Jo bedre man er til å stå avslappet på små fottak jo lettere vil det være å spare krefter underveis i en rute også.
Ettersom Lisa har klatret trad opp mot sitt max-nivå i sportsklatring og har klatret i fjellet i mange år er det antagelig lite å hente på å trene på fotarbeid og balanse.
Testingen
All trening som tar sikte på en bedring må ta utgangspunkt i testing. Uten å ha mer eller mindre objektive tall og jobbe med er det ikke mulig å legge en god plan for trening. Testene som er brukt her er utviklet over noen år som trener og med innspill fra flere i forbindelse med boka Belastningsskader i klatring. Testene må være enkle å gjennomføre uten særlig mye utstyr. Samtidig må testene klare å fange opp bedring i klatrerelevant styrke og utholdenhet. Det er lite vits i å gjøre en haug med tester om man ikke kan bruke resultatene til å se fremgangen som er ønsket. Mellom testene er det et poeng at Lisa trener så lite som mulig på de spesifikke øvelsene som er brukt i testene. Det er jo ikke noe poeng i å bli god i å utføre testene, hun skal jo bli god til å klatre!
For å lage seg noen tester som man kan bruke selv så er et enkelt oppsett bestående av å teste styrke og utholdenhet i fingre og rygg, pluss ett eller to mål på generell styrke i kroppen. Til hjemmebruk er det ikke veldig viktig akkurat hvilke lister eller grep man bruker så lenge det gjøres likt hver gang. For å sjekke at treningen går som den skal bør man gjøre testene igjen 3 eller 4 ganger i året.
Ettersom det er begrensninger på reising og fysiske møter må Lisa gjøre testing selv. Etter litt meldinger og telefoner finner vi en løsning som funker.
Lisa gjorde testingen hjemme på sin egen Beastmaker 1000 og på yogamatta. Hun følte at hun presterte i noen av øvelsene, men følte seg skikkelig svak i noen av øvelsene.
Testene som jeg bruker er noen varianter av å henge og å dra på 19mm list og bøttetak for å kunne sammenligne styrker og svakheter på små og store grep. Ved å henge 7 sekunder med så mye vekt som mulig får man en ide om hvor sterke fingrene er. Ved å gjøre pull ups på bøttetak og 19 mm list med så mye vekter i selen som mulig kan man se hvor stor forskjell det er mellom styrken i store og små muskler. Lisa mente selv det hadde gått ganske bra på utholdenhetsdelen av testene, men at styrken var for dårlig.
Tolkningen
Etter at Lisa har gjort unna testingen får jeg en bekreftelse på at antagelsen om at klatrerelevant styrke er det svake punktet og at generell styrke er bra. Det jeg ikke får kontrollert er hvordan det ser ut når hun klatrer, men det får komme senere.
Planen
Målsetningen er å øke fingerstyrke og drastyrke. Kapasiteten til å restituere i veggen må bedres, de samme må evnen til å orke flere harde ruter på en dag.
Treningsplanen blir som følger:
Klatring 3 ganger i uka, fingerbrett teller som klatreøkt
Grunntrening 2 dager i uka
Minst 50% av klatreøktene skal avsluttes med noe grunntrening, enten frenchies eller kjernemuskler.
Grunntrening kan kombineres med klatring. Enten før klatring når det er langkjøring eller det skal være en lett klatretrening, eller etter klatretreningen når den er tung.
Med grunntrening menes trening «av veggen». Eksempler på grunntrening er slyngetrening, standard styrketrening med vekter, løpetrening, ski, sykkel osv. Som en tommelfinger-regel bør det være minst 6 øvelser med 3 sett av hver øvelse for at det skal passere som trening.
Etter nærmere to uker med egentrening får vi til å møtes for en felles trening.
I løpet av treningsøkten får jeg bekrefta at teknikken til Lisa er det lite å si på. Fotarbeidet og balansen i kroppen, også på led, er langt over det som er vanlig for en som klatrer 7+ som max nivå. Det blir ganske åpenbart at hovedfokuset vi har blitt enige om, å øke fysisk kapasitet, er helt riktig.
Coreøvelser med vekter er flere av øvelsene Lisa må gjøre mer av. Foto: Gudmund Grønhaug
Det som gjenstår nå er å få Lisa til å kjenne på kroppen hvordan en tung treningsøkt kjennes ut.
De fleste som trener seg selv har for mange økter som er for like; de tunge er for lette og de lette er for tunge. Vi blir derfor enige om at vi skal kjøre en økt sammen som vil ligge i rundt 8-9 på en skala fra 1-10. Valget faller på intervaller i buldring og generell kroppsstyrke etterpå.
Halvveis i intervallene er det tydelig at Lisa begynner å merke at dette er noe annet enn hun er vant til. Det er vondt i armene og de flyttene som for bare 20 minutter siden var ganske greie er nå nesten umulige å gjennomføre. I et par av pausene blir hun bare liggende på matta.
Lisa knekt etter intervallbuldring med Gudmund. Foto: Gudmund Grønhaug
Når vi går for å trene styrke begynner det å bli helt tomt i tanken til Lisa. Innsatsen i styrkerommet faller raskt ned. Vi avslutter derfor med bare å vise noen øvelser heller enn å kjøre full trening.
– Jeg har fått noe å tenke på nå, og treningen tidligere har egentlig vært altfor lett, sier Lisa. Jeg synes det var en bra økt og er spent på å se og høre hvordan neste del av egentreningen blir gjennomført.
– Jeg er mye sliten nå om dagen fordi nå har jeg begynt på den harde treningen av opplegget, sier Lisa.
De første to ukene var en tilvenning til treningen, men fra uke 3-6 så skal treningen intensiveres med mye hard pumptrening og fingertrening i tillegg til grunntreningen. Vi kommer tilbake til hvordan den harde treninga har vært for Lisa.
