Utholdenhetstrening legger grunnlaget for å klatre hardere

Kroppen er laget slik at det vil være motstand mot å øke belastningen ut over det vi er vant til. Sånn er det uansett om man er godt trent fra før eller ikke. Når belastningen økes reagerer kroppen først med å bli trøtt og tung mens den bygger seg opp til å tåle den nye mengden belastning. Det som er viktig i denne perioden er å ikke overse signalene fra kroppen totalt. Det er fin grense mellom å trene så mye at det har ønsket effekt og for mye slik at man blir skada.

For å prøve å unngå skader i starten er planen til Lisa satt opp med et par uker med tilvenning til trening etterfulgt av en kort periode med utholdenhetstrening før det blir mer fokus på styrke. For Lisa sin del viste testene at det var mest å hente på styrke. Når det likevel legges inn to andre fokus i de første ukene er det fordi styrketrening har en høyere skaderisiko enn utholdenhetstrening. Ved å ha moderat og lett belastning, men høyt volum de første ukene er håpet at evt skader og vondter fra tidligere får tid til å bli bra før styrketreningen tar over.

Lisa om treningen så langt:

Da jeg starta treningsperioden trente jeg moderat, og ikke veldig intensivt. Nå har jeg gått over til å trene mer intervallbuldring, intervalltauing sammen med mage/ryggøvelser, beastmaker og frenchies. Jeg begynner å kjenne nå at jeg er stort sett sliten og støl hele tida.  

Før jeg fikk dette treningsopplegget har jeg klatra i gjennomsnitt tre ganger i uka, men typisk begynt å varme opp på 5ere for så å klatre det hardeste jeg klarer i løpet av økta. Så er økta over. Nå klatrer jeg lettere ruter, men i intervaller. Jeg trener altså utholdenhet, og jeg merker at det tærer på.  

I forrige uke var jeg i Trondheim og klatret og buldret inne, og da trente jeg ikke like systematisk. Jeg jobbet meg oppover i gradene som jeg tidligere har gjort, men kjente at jeg stagnerte mye tidligere enn vanlig. Under øktene kjente jeg på at jeg ble demotivert, og forsto ikke helt der og da hvordan dette skulle føre til at jeg ble sterkere på sikt. Men, jeg må jo bare stole på det opplegget Gudmund har laga til meg.  

Uansett trener jeg tre ganger i uka med intervalltauing, intervallbuldring og beastmaker. Gjerne en dag med beastmaker, en dag med intervalltauing og en dag med intervallbuldring. Etter to av øktene avslutter jeg med mage/ryggøvelser med seks forskjellige øvelser i tre sett. Jeg avslutter også med frenchies etter to av øktene i uka. Jeg gjør mange av disse øvelsene hjemme i stua på yogamatta og på beastmakeren som henger på soverommet.  

Det er av og til vanskelig å motivere seg til å gjøre mage/ryggøvelser når jeg allerede er helt kjørt etter en tauøkt. I tillegg kjennes det ut som om kroppen ikke alltid klarer å restituere seg til neste klatreøkt seinere i uka. 

Men dette vil nok forhåpentligvis bli bedre etter hvert, men jeg har ikke gått over til neste fase som vil innebære mer hard fingerbrettrening og noe langkjøring på tau. Det gjenstår å se hvordan det blir generelt fremover, og forhåpentligvis vil jeg være i så god form jeg aldri har vært før til sommeren. 

Spørsmål og svar om treningen så langt

I oppstarten av en treningsplan vil det alltid være noen spørsmål som dukker opp etter at man har kommet skikkelig i gang. 

Jeg er redd for å bli skada. Hvordan skal jeg unngå det med så mye trening?

Generelt er det tre grunner til at man blir skada av trening.

1. Brå økning av belastning

2. Brå økning av mengde

3. Endring av hvor/hvordan man trener

Den fjerde grunnen til en skade er for lik belastning over tid, gjerne kombinert med litt for lite restitusjon. Restitusjon er IKKE å ligge på sofaen og slappe av! Restitusjon er summen av den effekten man har av søvn, mat, hvile og annen trening. 
For å restituere godt i en periode med mer trening er man helt avhengig av å spise mer enn ellers og kanskje gå eller løpe noen ekstra turer for å øke blodsirkulasjonen uten å ha stor belastning på de musklene man trener mye.

Å ha en periodeplan over type og mengde belastning gjør at man kan unngå alle disse fire hovedgrunnene til skader. 

Lisa sin trening er delt inn i tilvenning til trening, utholdenhet, styrke, blandingsuker med utholdenhet i dra muskler og fingerstyrke, restitusjonsuker og prestasjonsuker. Til sammen 15 uker med planlagt trening.

I sum er det ikke vesentlig større mengde trening enn hva Lisa er vant til fra før. Tidligere har hun klatret 3-4 ganger i uka. Det som er nytt er at det er spisset profil på treningsperiodene. Denne spissingen er både det som gjør at hun føler at det er mer trening enn vanlig og at det likevel er trygt. Ved å ha mer spisset fokus på én type trening om gangen vil man kjenne seg mer sliten i den muskulaturen som jobber mest. Det vil samtidig være en slitenhet som kommer på bakgrunn av at det er mye trening i samme intensitetssone. Når det er mye utholdenhet og mengde slk som i denne perioden vil man føle at man har stadig mindre å gå på når man trener. For å unngå skade må periodiseringen gjøres godt slik at det blir nok belastning til at man får den effekten man ønsker; økt utholdenhet, men ikke så mye at man blir skadet av det.

Jeg synes det er vanskelig å motivere meg for å trene noen ganger. Kan jeg bare klatre vanlig tau og buldre, men til jeg kommer i kjelleren?

Nei. Dessverre er det ikke nødvendigvis noen sammenheng mellom å bli sliten og treningseffekten. Dette er en av tingene som mange gjør feil når de «bare klatrer» som trening. Ved å bare klatre til man blir helt utslitt uten kontroll på belastningen og mengden, men bare med et mål om å bli sliten så er det lett å bli skada. Det er fort gjort å ende opp med ganske lange pauser mellom hver gang man klatrer og å øke belastningen for seint i økta. Litt sånn «nå er det bare en time til jeg MÅ dra, får gå et par litt hardere ruter på kjappen».  

Denne måten å trene på senker effekten av treningen og øker sjansen for å bli skada.

Prøv heller å ha en rolig start på treningen og sett lave mål for det du skal gjøre. Start med å tenke at du varmer opp og gjør en del av treningen før du kjenner etter hva du orker eller har lyst til. Hvis kroppen og hodet er helt utslitt er det bedre å gjøre noe annet en dag enn å presse seg gjennom en økt med lav innsats. Effekten av en trening med lav innsats og lite pågangsmot er så liten at det er bedre å ta en kveld på sofaen med litt god mat og drikke. Ved å presse seg gjennom en trening vil man først kjenne seg dårlig på trening uten at det gir noe effekt og samtidig risikere at man er like sliten dagen etterpå, eller til og med fler dager etterpå.

Ved å skippe én enkelt økt går man ikke glipp av noe vesentlig og kan stille med nytt pågangsmot dagen etter. Selvsagt kan man ikke holde på sånn hver uke, da blir det lite trening og mye sofa. Blir ikke motivasjonen bedre og man fortsatt er utslitt og demotivert er det grunn til å se på treningsprogrammet på nytt.

En ting man må huske på et også at det vil alltid være tyngst mot slutten av en treningsperiode. Når man har trent det samme i 4-8 uker er det tungt mot slutten. Da kan det være fint å vite at det snart er endring og nye impulser om kort tid.

Burde jeg egentlig drive med mer systematisk uttøyning så jeg ikke blir for støl?

Det er ingen sammenheng mellom tøying og stølhet. Faktisk så er det omvendt; tøyer du hardt på en muskel som er utslitt etter styrketrening kan du bli mer støl!

Å være støl kan være vondt og ubehagelig og det er en rekke myter om hva som gjør at man blir støl og hva som hjelper mot å være støl.

En av de seigeste mytene er at man blir mindre støl av å tøye. Hvis man tenker over det så er det helt logisk at tøying ikke hjelper mot stølhet. Uten å gå i detaljer om hva som gjør at man blir støl så kan vi enkelt si at stølhet kommer av at muskelen er brukt hardt. For at muskelen skal endre seg som resultat av treningen og for å fylle opp igjen energilagrene må det nytt blod til, både for å fjerne det som er ødelagte celler, reparere små rifter i muskel/seneovergangen osv.  Det å tøye eller strekke på en muskel som er utslitt gir lite eler ingen økning av blodgjennomstrømning i muskelen og dermed ingen effekt på stølheten. 

Når man trener tung styrketrening eller om man har noen glipper med føttene når man klatrer og får ukontrollert brå belastning på noen muskler blir det små rifter i muskelcellene. Hvis man tøyer på en muskel med små sår og rifter kan man gjøre disse småsårene og riftene større, noe som igjen kan gi økt stølhet. 

Om man liker å tøye, stretche eller gjøre yoga kan det være lurt å gjøre det før man trener spesifikt heller enn etter. En muskel som er godt varmet opp og klar for trening vil tåle en større belastning enn en muskel som er kald.