Det å sette sammen et treningsprogram handler om å klare å utnytte kroppens evne til endring uten å belaste så mye at det blir skader av det.
I denne artikkelen skal det handle om hvordan man kan tenke for å sette sammen et program for trening. Noen aspekter det kan være lurt å tenke på og noen tips til hvordan man gjør dette rent praktisk.
Å ha et treningsprogram høres seriøst ut. Det er en vanlig misforståelse at treningsprogrammer er noe de som vil trene aktivt og målrettet trenger. Det er veldig stor forskjell på et rigid treningsprogram for en høyt presterende klatrer med enda høyere ambisjoner og en løst sammensatt overordna plan for hvordan man skal klatre gjennom året.
Hvis man kun har som mål å orke å klatre to ganger i uka og å holde seg på det samme nivået man er så trengs det kanskje ikke noen overordnet plan, og man vil antagelig ikke ha så store belastninger at det er noen umiddelbar fare for belastningsskader heller.
Imidlertid vil alle som enten har et mål med treningen eller trener tre eller flere dager i uka kunne ha god nytte av å gjøre seg noen tanker om hva målet med treningen er og å være ærlig med seg selv om hvor man står i forhold til målsetningen.
Planlegging av klatretrening
Trening og effekt av trening er et stort tema og mange går ned på detaljnivå med en gang. Det er fort gjort å ende opp med å diskutere om det er mest effektivt å trene fingerbrett med åpen hånd, halvkrimp eller full krimp.
Om man skal bruke slopere for å få en overføringseffekt til andre grepstyper, eller om det er viktigst med styrke eller utholdenhet. Et annet tema mange engasjerer seg i er styrke og spørsmål om hvor sterk man trengre å være for å klatre en eller annen grad eller et spesifikt bulder/rute.
Ikke sjelden hører man, eller tenker selv, at man ikke er sterk nok. Mer sjelden er det å høre at man må bli en bedre klatrer.
I detaljdiskusjoner er det fort gjort å glemme det store bildet og hva som er viktigst for en langsiktig jevn progresjon (hint; for langt de fleste er det IKKE å trene mer styrke).
Alle som skifter mellom å klatre inne og ute vil ha en grov periodisering allerede. Hvis man også skal på en eller to litt lengre turer i året som man ønsker å trene litt ekstra til så nærmer man seg allerede en plan, vanskeligere er det ikke!
Det er ikke mye som skal til fra å endre en slik lite gjennomtenkt sesongperiodisering til å bli en mer produktiv og skadeforebyggende overordnet plan.
De to viktigste resultatene man får ved å ha en plan eller et treningsprogram er at man ikke får skader like lett og at man som regel har større fremgang.
Jeg har tidligere hatt en foredragsserie som var kalt «tren mindre prester bedre». I disse foredragene var hovedpoenget nettopp å lage seg en overordna plan for hvordan man skal trene.
Det første man må gjøre for å lage seg en plan er å få noen tall på bordet. Man trenger data og jobbe ut ifra for å kunne måle fremgang, eller for å finne ut om man er på ville veier med treningen.
Det å gjøre noen enkle tester vil gi noen tørre tall på hvordan det står til med formen. Hva er man god på, hva er man dårlig på.
Man kan selvsagt også kjenne på hvordan det «føles» å klatre en rute av en gitt grad, men da må man være sikker på at man kan teste den samme ruta igjen med samme forhold igjen om 3-6 måneder.
Man vil også gå glipp av muligheten til å se på om det er fremgang i utholdenhet eller styrke som har gitt fremgangen.
Uten å ha objektive tall på hva som er styrker og svakheter er det ett sted mellom vanskelig og umulig å skreddersy en plan for trening.
Det er hevet over enhver tvil at klatring som teknisk idrett er avhengig av mer enn bare ren styrke eller utholdenhet. Det er ikke nødvendigvis noen sammenheng mellom å bli sterkere og å klatre vanskeligere graderte ruter.
Svært mange, og spesielt de som trener mye vekter og klatrer mest innendørs, vil kunne ha vel så stor nytte av å trene på fotarbeid, teknikk og arbeidsøkonomi.
Hvor mye og hvor grundig man skal teste avhenger i stor grad av hvor ambisiøs man er, eller hvor glad man er i tall. For de fleste vil det være nok å ha tall på noen få parametere.
Ved å teste utholdenhet og max-styrke i dead-hang og oppheising på bøttetak og krimpere vil man kunne se hva man bør legge vekt på i treningen. Større og mer komplekse tester kan selvsagt ha en fordel, men de vil også være vanskeligere å analysere.
Det som skal til:
Om man skal koke det ned til det helt essensielle så er de fire viktigste aspektene for langsiktig fremgang
Kontinuitet; at man ikke har for lange pauser uten trening
Variasjon; at man ikke gjør det sammei for lange perioder om gangen
Ernæring; at man spiser nok både før og etter trening
Hvile; at man hviler nok mellom treningsøktene og at man får nok søvn
Kontinuitet over tid er viktig fordi fysiologiske endringer tar tid og vi må gi kroppen samme type signal over lengre tid for at kroppen skal tolke signalene vi gir og endre seg i henhold til det vi ønsker.
En kropp som ikke er vant til å trene hardt og mye er mer «mottagelig» for skader enn en kropp som har fått venne seg til trening over lang tid.
For at kroppen skal klare å respondere på de signalene vi gir den gjennom trening er det bedre med jevnlig belastning fremfor trening i rykk og napp. Jevn trening med langsiktig belastningsstyring er det beste middelet for å få fremgang.
De oppholdene av trening som antagelig tar mest av treningseffekten og som er mest ødeleggende er sykdom og skader. Ved å spise nok og hvile nok slik at man unngår sykdom og skader er mye av jobben gjort!
Variasjon:
I fysiologikapittelet ble det gjennomgått de forskjellige intensitetssonene og hvilken betydning de har for utvikling av muskulaturen.
Dersom man trener utelukkende i én intensitetssone vil både effekten av treningene gradvis minke samtidig som sjansene for en skade øker.
Det er mange som går på klatresenteret eller klatrefeltet og følger omtrent samme mønster hver gang.
Varmer opp ved å gå noe lett, prøve noe litt vanskeligere, falle av noe som er alt for vanskelig ett par ganger, klatre noe litt lettere også gå hjem.
Belastningen på kroppen ved en slik treningsøkt er ganske lik, noe som gjør at effekten av treningen gradvis faller og sjansen for skader gradvis øker.
Ved å legge inn økter med et helt annet innhold enn hva man vanligvis gjør i en kortere eller lengre periode vil effekten ta seg opp og man kan helt eller delvis eliminere svakhetene man har i klatringen.
Tauklatreren vil kunne gå cruxene lettere og buldreren vil restituere raskere og klare å henge på takene i toppen av bulderet også!
Hvile:
Av de tre tingene som over tid vil sikre fremgang så er antagelig hvile den viktigste! Det er åpenbart at man ikke BARE kan hvile, man må trene også. Men nok hvile mellom treningsøktene er ekstremt viktig, mye viktigere enn hva mange er klar over.
Det er i hvile kroppen kan bruke ressurser på å reparere mikroskader og å utvikle nytt vev. Så lenge vi bruker kroppen vil det ikke være energi tilgjengelig til å bygge nytt vev.
Ernæring:
Ernæring er et tema som ofte trigger diskusjoner om betydningen av vekt for prestasjon i klatring. Dette temaet vil bli dekt av en egen artikkel senere.
Her skal det kun poengteres at man må spise nok til at kroppen klarer å restituere mellom treningsøktene og til å opprettholde et godt immunsystem.
Det er dokumentert godt mange ganger at de som spiser mindre enn hva de trenger har en tregere restitusjon, mere skader og er mer syke enn de som spiser nok.
Planlegging av formtopp:
Det viktigste med å ha en plan er å planlegge for når man skal være i form og når man skal ha en tung kropp full av trening.
Det er nok ikke mange klatrere som har en plan for formtopping, og det på tross av at langt de fleste klatrere har klare ønsker om hvilken rute de skal gå i løpet av sesongen, eller at de har en plan om når de skal på tur i svært god tid.
Slik det er beskrevet over så er det vanlig å prøve å gå den neste harde ruta hver gang man er ute å klatrer gjennom hele sesongen.
Den vanlige måten å gjøre det på og hvorfor det er feil
Langt de fleste tenker ikke så nøye gjennom når de skal prestere. Man klatrer litt rundt, finner en rute det er ganske sikkert at man klarer og øver på den til det lar seg gjøre å gå den.
Etter å ha gått den ruta så finner man seg en rute til som man nesten klarer og setter i gang igjen med den samme prosessen.
Underveis så legger noen inn en ekstra hviledag rett før man prøver å gå prosjektet, eller kanskje en ekstra treningsøkt innendørs for å booste ett eller annet før de prøver å gå prosjektet i neste økt.
Denne måten å trene og å prestere på er kanskje den aller vanligste blant klatrere. Hvis man tar seg tid til å tenke litt over denne strategien så er det ganske åpenbart at den ikke holder mål over tid.
Man kan rett og slett ikke forvente å kunne prestere jevnt på samme nivå, eller høyere, flere ganger gjennom sesongen uten å legge inn perioder med annerledes trening uten at skadepotensialet øker.
Hvorfor?
En treningsøkt som gjentas likt gir etter noen runder litt dårligere treningseffekt hver gang den gjentas. Tenk på det som å løpe. Hvis du løper 3km på bane i samme tempo hver gang du trener vil det etter noen uker kjennes ganske greit å gjennomføre denne løpingen.
Etter et par mnd så vil det kjennes enda lettere. Men hvis denne 3km økta er eneste løpetreningen du gjør så vil det ikke kjennes særlig greit hvis du bytter ut banen med terrengløping og prøver å løpe på samme tid, eller om du både endrer sted du løper OG i hvilket tempo du løper i samtidig så vil det nesten kjennes som å starte på nytt igjen.
Klatring er mer komplekst enn løping så det å henge på et prosjekt er antagelig enda dårligere for treningen enn det å løpe samme runde hver gang!
Formtopp en eller to ganger i året
Om man planlegger godt god tid i forkant av en eller to turer i året så er dette langt på vei det samme som toppidrettsutøverne gjør for å toppe formen i en eller to konkurranser i løpet av året.
Resten av året er da utelukkende trening og forberedelser mot det ene eller de to store målene for sesongen. Og der faller vel de fleste klatrere av lasset.
Det er mange klatrere som drar på tur en gang eller to i året for å klatre, men det er få som bruker resten av året på å trene mer eller mindre spesifikt mot en formtopp mens de er på tur.
En ganske vanlig kommentar man kan høre er imidlertid at man skal trene seg opp de siste 3-4 ukene før en tur!
Siste liten trening er kanskje noe av det mest skadefremmende man kan finne på å gjøre! En ting er at denne siste liten treningen neppe har noe å si for hva man presterer mens man er på tur.
Dersom resten av året har vært godt planlagt med trening gjennom hele året kan en siste liten trening funke. Har man vært slapp på trening det siste året, eller siste 3-4 mnd er det ikke noe poeng i å prøve å tyne kroppen rett før man drar på tur.
Dersom man drar på tur med en utrent kropp som nettopp har blitt tyna til det ytterste rett før man drar på tur vil man være sliten og ha behov for hvile, ikke en ytterligere opptrapping av treningsmengde og intensitet. Da blir man bare skada!
Og hvis du tenker over det, hvor mange kjenner du som har vært på en klatretur og fått vondt eller skada seg i løpet av turen? Det er en grunn til at «fontalbue» er et kjent begrep.
Det er ikke fordi det er en egen beskrevet skade, men fordi veldig mange drar på tur uten å være godt nok forberedt på det som venter dem.
Oppskrift på de siste fire ukene før en tur kan f. eks. se ut omtrent som dette:
4 uker til tur; øke mengden trening, senke intensiteten noe
3uker til tur; samme mengde som forrige uke, men litt høyere intensitet
2 uker til tur; halvere mengden trening, øke intensiteten mye
1 uke til tur; hvile og en eller to lette restitusjonsøkter eller alternativ trening
For de som er ute helt i siste liten vil de to siste ukene før tur kunne se ut omtrent slik:
2 uker til tur; øke mengden trening, senke intensiteten betraktelig
1 uke til tur; 2 korte intense økter i starten av uka, hvile minst 3 dager
Artiklene er forkortede og delvis forenklede utdrag fra den kommende boka «Sterk og skadefri» som er på vei i produksjon. Les hele artikkelserien.
Artikkelforfatter Gudmund Grønhaug er fysioterapeut, klatretrener, forske og har flest førstebestigninger av ruter 9- eller hardere i Norge. Han er også mannen bak fjorårets julekalender på norsk-klatring.no, med masse øvelser for å bli en bedre klatrer var fordelt ut over 24 luker.
EKSPERT: Gudmund Grønhaug. Foto: Marius Immerstein 