Denne artikkelen bygger på en tidligere artikkel om styrketrening. For å få utnyttet informasjonen i denne artikkelen best mulig bør den forrige artikkelen leses først.
Som det kommer frem i den forrige artikkelen er styrketrening av kort varighet med svært høy intensitet. Belastningen må ligge fra 80-100% og noen ganger enda mer for at denne treningen skal ha tilsiktet effekt (det går faktisk).
Før vi går løs på selve treningen må det sies litt om muskelarbeid. Med utgangspunkt i biceps er de tre typene muskelarbeid som er relevant for styrketrening for klatring konsentrisk (å løfte noe opp), eksentrisk (å slippe noe kontrollert ned) og statisk (holde noe i ro). Grunnen til at man noen ganger kan ha over 100% belastning i en øvelse er at man bruker konsentrisk belastning som mal på 100% belastning. Med andre ord er feks en pull up med så mye motstand at du klarer bare en repetisjon (1RM) det som tilsvarer 100% belastning.
Vanligvis klarer man å holde statisk i midtstilling noe mer enn man kan løfte opp. Det er vanlig å regne med at man kan holde 10-15% ekstra belastning i ro i midtstilling.
Eksentrisk belastning er der vi er sterkest. Noe som er helt logisk sett ut i fra at det som er viktigst for kroppen er å unngå skade. Eksentrisk belastning i ytterstilling er der de fleste skader seg, feks i skulder. Eksentrisk belastning kan være opp til 130% av 1RM; altså at du kan slippe kontrollert ned ca 30% mer enn du kan løfte opp.
Først må det tas med at styrketrening alene vil ikke gjøre deg til en bedre klatrer! Det er mange klatrere der ute som allerede er mer enn sterke nok til å klatre mye vanskeligere grader enn hva de gjør!
Styrketrening er ment å være et supplement til annen klatretrening og bør bare for noen få være et mål i seg selv!
Klatrere trenger, som alle andre, å trene styrke i store deler av kroppen. Å lage en artikkel, eller en bok, med alle øvelser for alle muskelgrupper er helt umulig, og heller ikke nødvendig. Det viktige er å ha kunnskap om hva som skiller de forskjellige måtene å trene på fra hverandre feks bruk av strikk eller frie vekter, hvordan man kan justere belastning og hvordan man kan vurdere om det er styrke eller utholdenhet som er riktig å trene.
Hva slags utstyr kan du bruke i styrketrening?
Det er et utall av apparater og dingser som selges for å trene styrke så det er lett å gå seg bort i jungel av tips og råd.
For å gjøre det enkelt så er alt treningsutstyr basert på to prinsipper: motstand og stabilitet.
Motstand reguleres med enten strikk eller vekter (evt kroppsvekt). Det er ikke sånn at det ene er bedre enn det andre, de virker bare forskjellig og skal brukes til forskjellige ting. Å si at man bruker strikk fordi man trener forebyggende blir like feil som å si at man bare kan trene styrke på campusbrettet.
Ett godt eksempel er bicepscurl. Med en håndholdt vekt eller apparat vil det tyngste være fra ca 15 grader bøy og til man har passert 90 grader bøy i albuen; det er med andre ord i disse vinklene treningseffekten er størst. Med en strikk vil belastingen øke jo mer strikken strekkes og det blir tyngst fra ca 90 grader og opp til full fleksjon (bøy).
En muskel trenes BARE i den delen av bevegelsesbanen den blir belastet og der belastningen er tilstrekkelig til at det har tilsiktet treningseffekt. Skal du sikre at du får trent hele muskelen kan det derfor være lurt å trene BÅDE med strikk og vekter, eller du må passe på å endre på hvordan du står eller holder arma for å få trent hele muskelen med det utstyret du har tilgjengelig.
Å endre på stabiliteten mens man trener er en annen måte å øke belastning på. Alle som har forsøkt seg på yoga, å trene med slynger eller å trene på en balansepute har merket hvordan vanskelighetsgraden på øvelsene øker med hvor stabilt underlaget er. Det er stor forskjell på å gjøre push ups med føttene langt fra hverandre og armene rett ned og å ha samla føtter og hendene inntil hverandre. Jo mer ustabilt eller smalt underlaget er jo tyngre blir øvelsen. Det som skiller er stort sett hvor stor grad av involvering man har av de små musklene, såkalt støttemuskulatur. Jo mer ustabilt eller smalt underlaget er, jo mer må man kompensere med støttemuskler for å gjennomføre øvelsen.
Som sagt blir ikke dette en liste med «De beste øvelsene», eller «denne øvelsen MÅ du gjøre». De kan du lett finne på internett, bare husk at det er ikke EN øvelse, eller ETT bestem sett med øvelser som er de riktige. Det som skal med her er noen tips til hvordan du kan gjøre fingertrening effektivt og hvordan pull ups kan gjøres til en full treningsøkt!
Det er et hav av apper og treningsprogrammer som har «løsningen» på hvordan du best skal trene fingerstyrke. Langt de fleste kommer imidlertid som et følge av at du kjøpe ett bestemt fingerbrett eller en list av ett eller annet slag. Det gjør at de fleste apper og programmer er bundet opp til en bestemt metode, eller sett med øvelser.
Ettersom fingerstyrke, som all annen styrke, er avhengig av spesifikk trening vil det beste være å gjøre litt forskjellig på forskjellige typer grep og forskjellige grepsposisjoner.
De vanligste måtene å variere på er:
Åpen hånd
Halv krimp
Full krimp
Fire fingre
Tre «fremste fingre» (pekefinger til ringfinger)
Tre «bakerste» (langfinger til lillefinger)
To fingre (alle tre variantene)
Man kan også variere med å ha tommelen med som støtte i alle posisjonene.
Om mulig kan det også være lurt å trene litt på pincher (litt usikker på om det finnes noe norsk ord for pinch, kanskje klemmegrep??)
To skoler for å trene fingerstyrke
Det er to «skoler» for å trene fingerstyrke. Den ene skolen mener at man skal bruke relativt gode grep og heller legge på vekt. Den andre skolen mener at man skal trene på så små grep som mulig. Antagelig er det beste som vanlig å gjøre litt av begge deler.
Ved å bruke vekter for å få ekstra belastning på relativt gode grep lærer man seg å dra hardt på de litt større grepene som gjerne er på overhengende ruter. Imidlertid er det mange av rutene i Norge som er rundt vertikale med vesentlig mindre grep. Derfor kan det også være lurt å lære seg å bruke disse ved å trene på å henge på så små grep som mulig. Å henge på små grep krever mer av huden og evnen til å tåle smerte i huden enn det litt større grep gjør.
Uansett om man velger å henge på små grep uten vekt eller litt større grep med vekt så skal belastningen være så stor at du ikke klarer å henge mer enn max 10, helst 7 sekunder. Klarer du å henge lenger er det for lett.
Pass på at skuldrene er engasjerte og ikke trukket opp mot ørene!
Skal du trene med full krimp eller ikke?
Trening av fingerstyrke med full krimp er noe man bør gjøre, men med forsiktighet. Med fingrene i krimpeposisjon blir det stor belastning i ytterstilling, noe som kan gi skader på brusk og ligamenter (leddbånd) og leddkapsel i tillegg til at ringbåndene blir belastet mer enn ved andre grepsposisjoner.
Imidlertid er det også sånn at om man klatrer på steder der man vil komme til å krimpe på noen av grepene vil det være skadeforebyggende å ha trent på dette i forkant. Det som er viktig å huske på er at alt må gjøres gradvis. Har man aldri, eller nesten aldri, trent med tung belastning mens man krimper må denne evnen trenes opp over tid. Å trene opp leddbånd, ringbånd, kapsel og brusk tar lang tid. Alt sammen endres over tid ved trening, men det tar fra 6mnd til flere år å venne fingrene til å trene på å krimpe med stor belastning.
Skal barn trene på små grep eller ikke?
Spørsmålet om barn skal trene på små tak, eller å krimpe, har noe av det samme svaret. Noen barn startet å klatre på små tak mens de var 5-6 år gamle. Disse vil ha bygd opp en toleranse og styrke i vevet som de som startet å klatre som 13-14 åringer ikke har.
Forskning har vist at både mye klatring eller trening med belastning på fingre og hånd i vekstspurten (12-14 år for jenter og 13-15 år for gutter) innebærer en økt risiko for tretthetsbrudd. Uansett om man trener på små grep, krimper, eller klatrer mengde vil spesielt knoklene ha behov for mer hviletid enn ellers. Det er derfor å anbefale at all trening som er vektbærende, klatring, turning, løping osv, bør være mer variert enn ellers i denne aldersperioden.
Les også om hvorfor noen mener man bør ta vekk krimping i barneklatringen.
Verdien av å gjøre en mengde oppheisinger er omdiskutert. Likevel er det neppe noen annen øvelse som funker bedre for å trene generell styrke for klatring, gitt at man varierer hvordan man utfører den.
Prøv å endre på bredden av grepet, henge med en arm noe høyere enn den andre, vri henda så håndflaten er mot deg, en håndflate mot deg og en fra deg.
Belastningen på oppheisingene skal være så tunge at du ikke klarer mer enn 4 (max 6).
Et perfekt sett med styrketrening, eller annen trening for den del, er å klare å gjennomføre det første settet (4 repetisjoner), nesten klare det andre settet (3,5 repetisjoner) og feile litt over halvveis på tredje settet (2,5-3 repetisjoner). Klarer du å gjennomføre 4X4 er det for lett og du må straffe deg selv med å gjøre ett sett til, eller fortsette til utmattelse på det siste settet.
Artiklene er forkortede og delvis forenklede utdrag fra den kommende boka «Sterk og skadefri» som er på vei i produksjon. Les hele artikkelserien.
Artikkelforfatter Gudmund Grønhaug er fysioterapeut, klatretrener, forske og har flest førstebestigninger av ruter 9- eller hardere i Norge. Han er også mannen bak fjorårets julekalender på norsk-klatring.no, med masse øvelser for å bli en bedre klatrer var fordelt ut over 24 luker.
EKSPERT: Gudmund Grønhaug. Foto: Marius Immerstein 