Bruk styrken din bedre

Dette innebærer at vi må skape kraft i flere ulike retninger når vi beveger oss mellom grepene, og at vi må bruke ulike grepsposisjoner avhengig av hvordan grepene er utformet. Å henge på lister og å trene pullups og avlåsninger er god styrketrening, men gir oss ikke den store variasjonen i bevegelsesmønstre som vi møter i klatring. Hvor sterk en muskel er, er ikke det samme som hvor hurtig den kan utvikle kraft. En utfordring med tung styrketrening for arm og overkropp er at bevegelsene går sakte, og selv om det er viktig å ha god nok styrke til å opprettholde en kroppsposisjon eller å bevege seg rolig, ønsker vi som klatrere – og særlig buldrere – også å kunne utvikle kraft hurtig, en egenskap som dyrkes best gjennom eksplosiv styrketrening. Kort fortalt gjøres dette gjennom å utføre bevegelsene så hurtig som mulig.

Lås: Magnus MIdtbø trener på Moonboardet på Oslo Klatresenter. Foto: Bård Lie Henriksen

Vi skiller mellom styrke og eksplosivitet for muskulaturen i fingrene på samme måte som i armer og overkropp. Vi trenger fingerstyrke for å henge på grep, men vi trenger også at underarmsmuskulaturen klarer å utvikle kraft hurtig nok til at vi kan oppnå maksimal kraft på grepet på veldig kort tid. Denne egenskapen kaller vi kontaktstyrke. Ved å kombinere med armgang og campusbrett vil vi i tillegg til å øke hastigheten i armbevegelsene også utfordre kontaktstyrken i fingrene i enda større grad enn ved kun dødhengtrening. Buldring vil gi oss store variasjoner i hvilke flytt som skal gjøres. Gjennom dette får vi trent på å utvikle stor kraft langsomt når vi må gå kontrollert for et grep eller opprettholde en kroppsposisjon, og på hurtig kraftutvikling ved raske forflytninger.

«Å henge på lister og å trene pullups og avlåsninger er god styrketrening, men gir oss ikke den store variasjonen i bevegelsesmønstre som vi møter i klatring.»

Buldring

Vår erfaring er at buldring på stadig mindre og dårligere grep og på brattere vegger, gir meget god treningseffekt for finger-, arm- og overkroppstyrke og bør være den viktigste treningsmetoden for klatrere på alle nivåer. Vi kan for eksempel nevne at begge forfatterne buldret grad 8B og klatret rutegrad 8c før vi begynte med systematisk trening for fingerstyrke. For å få mest mulig ut av buldreøktene må de planlegges slik at vi trener spesifikt på de egenskapene vi ønsker å utvikle. Viktigst vil det være å ha en plan på hvilke buldere man skal jobbe med og å ha lang nok pausetid mellom forsøkene, slik at buldreøkten faktisk blir en styrkeøkt og ikke en utholdenhetsøkt. Det vil kreve litt eksperimentering for å finne de riktige bulderne til den økten som skal gjennomføres, så vi vil anbefale å øremerke noen økter til å sette sammen et godt oppsett av ulike buldere. Det vil være bedre fysisk trening dersom vi tar vekk de tekniske triksene vi kan bruke for å klatre kraftbesparende – for eksempel heel- og tåhook og nedvridninger. På et generelt grunnlag kan vi si at den fysiske effekten for fingre, armer og overkropp blir best dersom vi fronter veggen og bruker små fottak.

Armgang: Å slippe bena gjør alt mye tyngre, men kan være veldig bra trening. Foto: Bård Lie Henriksen

1. MAKSBULDRING: Velg 4–5 buldere nært maksnivå med 4–5 flytt per bulder. Gå hver bulder 2–3 ganger med minimum 3 minutter pause mellom hvert forsøk. Dersom fokuset for økten primært er å jobbe med eksplosivitet, bør hver bulder være rettet mot store flytt som krever hurtig kraftutvikling både for å starte og stoppe bevegelsene. Ved mer fokus på styrke i fingre, armer og overkropp holder det som regel at veggen er bratt og grepene relativt små uten at man legger så mye vekt på lengden mellom grepene. 

2. PYRAMIDEOPPSETT: Et alternativ til økten over som gjør at du får med noen flere buldere, er å bygge opp vanskelighetsgraden på bulderne som en pyramide. Dette er et vanlig oppsett for en buldreøkt, men det er viktig å vite at det er den vanskeligste bulderen i økten som gir best styrkeeffekt. På samme måte som over kan du bestemme deg for om bulderne først og fremst utfordrer deg på eksplosiv styrke eller tyngre bevegelser. Et forslag til oppsett av en slik buldreøkt kan være: 

Forsøk å variere de ulike bulderne og ikke å bruke mer enn 2 forsøk per bulder. Gjør pausetiden lang (minst 3 minutter) mellom hvert forsøk og mellom hver bulder. Hvor harde de ulike bulderne er, vil selvfølgelig være individuelt, men vi vil anbefale at den hardeste er 1–2 grader under ditt maksimale nivå. Så dersom persen din er 7B, bør den vanskeligste bulderen være 7A eller 7A+.

3. MOONBOARD: Moonboard er kanskje den mest brukte systemtreningen per dags dato, utviklet av klatrelegenden Ben Moon. Veggen er 45 grader bratt med systematisert oppsett av tak og buldere, og felles for takene er at de er små og positive. Forslag til buldere finnes nå i appen Moon Climbing, som gjør det mulig å klatre på ferdig satte buldere i ulike vanskelighetsgrader. En buldreøkt på denne veggen vil derfor være meget god trening for både finger-, arm- og overkroppstyrke, og man kan her legge opp til både maksimale buldreøkter og et pyramideoppsett.

«Viktigst vil det være å ha en plan på hvilke buldere man skal jobbe med og å ha lang nok pausetid mellom forsøkene.»

Bulder: Ren buldring er den vanligste formen for styrketrening for klatrere. Foto: Bård Lie Henriksen

Armgang

Armgang innebærer å gjøre klatrebevegelser uten å ha bena i veggen og vil være veldig god trening for fingre, armer og overkropp, siden man ikke får noe avlastning fra bena. Fokus i starten bør ligge på å lande grepene med bøyd arm og ha god kroppskontroll for å unngå for mye pendel på strak arm. Dette gjøres best gjennom å begynne treningen på gode grep der du har margin i bevegelsene. Start gjerne med 3-4 flytt per bulder og øk videre til 6-8 flytt per bulder. Et positivt aspekt med armgang er at vi kan variere bevegelsene og variere mellom å gjøre flyttene langsomt for styrketrening eller hurtig for trening av eksplosivitet. For å trene eksplosivt anbefaler vi få, men store flytt, gjerne maksimalt 2-3 flytt per bulder. For viderekomne kan grepsstørrelsen samtidig reduseres for i enda større grad å inkludere fingerstyrke i treningen.