Hva innebærer dette?
I alle treningsopplegg, både strukturerte og ustrukturerte, vil det være både økning og reduksjon av treningsbelastning gjennom en treningsperiode. På en kurve vil disse fremstå som topper og dropper sett opp i mot den gjennomsnit-tlige treningsmengden. Et eksempel på en topp kan være når man begynner treningen mot en tur eller konkurranse mens eksempler på dropp kan være sykdom, ferie eller formtopping mot et prestasjonsmål. På norsk kalles disse svingningene for belastningsrytmisering, og dersom dette settes i system skal svingningene sørge for at utøveren oppnår høy nok belastning og nok restitusjon til å utvikle seg i riktig retning og være i toppform på riktig tidspunkt. På papiret enkelt, men vesentlig vanskeligere å gjennomføre i praksis.
For å bli bedre er man helt avhengig av å ha progres-jon i treningen. Dette innebærer å øke treningsbelastningen gjennom blant annet mengde, intensitet, hyppighet og variasjon i bevegelsesmønstre. Progresjon i treningen hviler igjen på prinsippet om belastning/tilpasning. Dette prinsippet innebærer at kroppen vil tilpasse seg, og etter hvert tåle, den belastningen vi utsetter den for, men at det vil ta tid å oppnå denne tilpasningen. Og siden suksessformelen for belastningsskader fortsatt ser ut til å være «for mye, for ofte, for fort og med for lite hvile», vil det være helt sentralt i forebyggingen av belastningsskader å ha kontroll på hvor rask progresjon man har. Og det er her Dr Gabbett har gjort sitt arbeid godt.
I sin forskning presenterer han det som nå er kjent som:
«The acute:chronic workload ratio»
Han definerer den kroniske treningsbelastningen som den treningen som er gjennomført de siste fire ukene mens den akutte treningsbelastningen er den treningen som er gjennomført den siste uken. Videre konkluderer han med at risikoen for skader øker dersom den akutte treningsbelast-ningen overstiger den kroniske med >10% pr uke. Risikoen for skader er også vist å reduseres med en mer gradvis økning i treningsbelastning over tid, noe som kan tillegges at utøveren er bedre trent i utgangspunktet og dermed har en generelt lavere risiko for utvikling av belastningsskader. Derfor er det ikke nødvendigvis farlig å trene hardt og mye så lenge man har jobbet seg gradvis opp til å tåle denne belastningen og unngår for bratte topper og dropper i tren-ingsbelastningen flere uker på rad.
En enkel måte å systematisere dette for seg selv på er å logge antall treningstimer og intensiteten på disse hver uke og føre det inn i et Excel-ark. Hver uke vil da gi et tall, og satt ved siden av hverandre vil man kunne få frem et diagram som viser hvordan treningsbelastningen svinger fra uke til uke. Målet burde være å gradvis øke den kroniske treningsbelastningen slik at man både blir bedre trent og at man bedre tåler belastningsøkningen i hardere enkeltuker-/perioder.
Som en avslutning har Dr Gabbet også fremstilt dette gjennom alkoholtoleranse:
Dersom du er vant til å drikke mye øl tåler du bedre å drikke mer øl på fest, og er sannsynligvis mindre bakfull dagen etter enn dersom du ikke er vant til å drikke noe særlig øl. Men selv om du er vant til å drikke mye øl kan det går riktig galt når du begynner å drikke sprit, så alle drastiske økninger i hva man utsetter kroppen for – det være seg alkohol eller trening – burde imøtegås med en viss grad av forsiktighet og gradvis tilnærming.
Stian Christophersen
Stian Christophersen er utdannet fysioterapeut og driver egen praksis i Apexklinikken.
stiachri@online.no
www.skadefriklatring.no
Les også: Når fall fører til overtråkk
Som abonnent på et av Fri Flyts magasiner får digital tilgang på alle plussartikler. Se for eksempel
