Saturnalia var en fest hvor man skulle være barmhjertige, fanger ble sluppet fri, templene ble åpnet for alle og de som vanligvis ikke hadde råd og mulighet til å være med på festene ble gitt almisser, klær og fikk slippe til bordene!

Neste gang du er og klatrer kan du kanskje ta med deg litt av grunntanken til Saturnaliafesten og hjelpe en som er mindre flink enn deg selv til å komme i gang ute. Tilby deg å henge opp tauet, ta med noen barn ut i skogen så de kan klatre litt, hjelp til å pusse frem noen nye ruter eller på annen måte bidra til å spre glede på klatrefeltet!

Annonse

Gjør to serier av hver øvelse. Første serie er til utmattelse, andre serie tar du halvparten så mange repetisjoner. Hvis det høres for tungt ut kan du prøve å ta cirka halvparten av det du tror du vil klare av hver øvelse.

Stegvis push up:

IMGP9826
IMGP9827
IMGP9870

Stå i plankeposisjon på albuene. Frigjør en arm og sett håndflaten i gulvet. «Reis» deg opp på denne arma og følg etter med den andre arma slik at du nå er i utgangsposisjonen til push ups. Bøy den samme arma som du retta ut og ta vekt på albuen igjen. Gjør det samme med den andre slik at du nå er tilbake i plankeposisjon. «Reis» deg opp på annenhver side. 

  • Lett: Stå på knærne
  • Medium: Stå på tærne
  • Tung: Ha en fot i bakken og den andre i lufta. Bytt side underveis 

Knebøy:

IMGP9861
IMGP9862
IMGP9863

Stå rett opp og ned, bøy knærne til du sitter helt nede på huk. Prøv å holde hælen i gulvet hele tiden.

Det er et poeng å komme helt ned for å gi brusken i knærne næring helt ut i ytterstilling. Mange bøyer sjelden knærne helt ned med belastning og får derfor en dårlig ernært brusk. Dette er en enkel og grei øvelse som forebygger kneproblemer.

  • Lett: Som over
  • Medium: Løft en for foran deg når du setter deg ned. Reis deg opp på begge føtter
  • Tung: En fot ned og opp

Planke med arm i bue bakover:

IMGP9848

Stå i plankeposisjon, strekk en arm frem og før den i en bue bakover til den treffer låret. Før den frem til utgangsposisjon igjen. Gjør det samme på andre siden. 

  • Lett: Ha brede bein
  • Medium: samlede føtter
  • Tung: stå i push up posisjon

Crunches i knestående:

IMGP9830
IMGP9831

Stå på knærne med strake armer i bakken. Løft opp motsatt hånd og fot og strekk deg helt ut. Krøll deg sammen slik at albue og kne passerer hverandre under magen og strekk helt ut igjen. Gjør 10-20 på en side før du bytter side.
Tips: Hvis du bytter på å ha tommelen pekende mot taket og ned mot gulvet får du aktivert deler av rotator-cuffen samtidig.

  • Lett: Som beskrevet over
  • Medium: Hold 3 sekunder i hver ytterstilling
  • Tung: Stå på tærne som for push ups