Julekalender, luke 20

Det nærmer seg jul og er 20. desember er den internasjonale dagen for solidaritet. At denne dagen faller sammen med den midterste dagen og høydepunktet i den romerske festuken saturnalia skulle man nesten tro var planlagt.

Sist oppdatert 20. desember 2021 kl 07.00
SNART: Den store kvelden nærmer seg, men i dag er det tid for romersk fest (og trening)! Bildet viser for øvrig romersk fest.
SNART: Den store kvelden nærmer seg, men i dag er det tid for romersk fest (og trening)! Bildet viser for øvrig romersk fest.

Saturnalia var en fest hvor man skulle være barmhjertige, fanger ble sluppet fri, templene ble åpnet for alle og de som vanligvis ikke hadde råd og mulighet til å være med på festene ble gitt almisser, klær og fikk slippe til bordene!

Neste gang du er og klatrer kan du kanskje ta med deg litt av grunntanken til Saturnaliafesten og hjelpe en som er mindre flink enn deg selv til å komme i gang ute.

Tilby deg å henge opp tauet, ta med noen barn ut i skogen så de kan klatre litt, hjelp til å pusse frem noen nye ruter eller på annen måte bidra til å spre glede på klatrefeltet!

Gjør to serier av hver øvelse. Første serie er til utmattelse, andre serie tar du halvparten så mange repetisjoner. Hvis det høres for tungt ut kan du prøve å ta cirka halvparten av det du tror du vil klare av hver øvelse.

Les mer om Gudmund Grønhaug og Klatrings julekalender her!

Stegvis push up:

ØVELSE 1: Stegvis push up.
ØVELSE 1: Stegvis push up.

Stå i plankeposisjon på albuene. Frigjør en arm og sett håndflaten i gulvet. «Reis» deg opp på denne arma og følg etter med den andre arma slik at du nå er i utgangsposisjonen til push ups.

Bøy den samme arma som du retta ut og ta vekt på albuen igjen. Gjør det samme med den andre slik at du nå er tilbake i plankeposisjon. «Reis» deg opp på annenhver side. 

  • Lett: Stå på knærne

  • Medium: Stå på tærne

  • Tung: Ha en fot i bakken og den andre i lufta. Bytt side underveis 

Knebøy:

ØVELSE 2: Knebøy.
ØVELSE 2: Knebøy.

Stå rett opp og ned, bøy knærne til du sitter helt nede på huk. Prøv å holde hælen i gulvet hele tiden.

Det er et poeng å komme helt ned for å gi brusken i knærne næring helt ut i ytterstilling. Mange bøyer sjelden knærne helt ned med belastning og får derfor en dårlig ernært brusk. Dette er en enkel og grei øvelse som forebygger kneproblemer.

  • Lett: Som over

  • Medium: Løft en for foran deg når du setter deg ned. Reis deg opp på begge føtter

  • Tung: En fot ned og opp

Planke med arm i bue bakover:

ØVELSE 3: Planke med arm i bue bakover.
ØVELSE 3: Planke med arm i bue bakover.

Stå i plankeposisjon, strekk en arm frem og før den i en bue bakover til den treffer låret. Før den frem til utgangsposisjon igjen. Gjør det samme på andre siden. 

  • Lett: Ha brede bein

  • Medium: samlede føtter

  • Tung: stå i push up posisjon

Crunches i knestående:

ØVELSE 4: Crunches i knestående.
ØVELSE 4: Crunches i knestående.

Stå på knærne med strake armer i bakken. Løft opp motsatt hånd og fot og strekk deg helt ut. Krøll deg sammen slik at albue og kne passerer hverandre under magen og strekk helt ut igjen.

Gjør 10-20 på en side før du bytter side.

Tips: Hvis du bytter på å ha tommelen pekende mot taket og ned mot gulvet får du aktivert deler av rotator-cuffen samtidig.

  • Lett: Som beskrevet over

  • Medium: Hold 3 sekunder i hver ytterstilling

  • Tung: Stå på tærne som for push ups

Julekalender luke 1

Julekalender luke 2

Julekalender luke 3

Julekalender luke 4

Julekalender luke 5

Julekalender luke 6

Julekalender luke 7

Julekalender luke 8

Julekalender luke 9

Julekalender luke 10

Julekalender luke 11

Julekalender luke 12

Julekalender luke 13

Julekalender luke 14

Julekalender luke 15

Julekalender luke 16

Julekalender luke 17

Julekalender luke 18

Julekalender luke 19

Publisert 20. desember 2020 kl 07.00
Sist oppdatert 20. desember 2021 kl 07.00
annonse
Relaterte artikler
annonse
DAGEN FOR KLOVNERI: ... men det er ikke greit å sluntre unna morgentrimmen.
Niende desember

Julekalender, luke 9

LEGENDENS BURSDAG: I dag trener vi for å feire dagen selvets Arne Næss Junior ble født!
Åttende desember

Julekalender, luke 8

DE DØDES DAG: Sjuende desember byr derfor på ei nokså tung økt.
Sjuende desember

Julekalender, luke 7

PÅ DEN SJETTE DAG: Sankt Nicholas kunne utvilsomt vært en dyktig klatrer, og han ville sikkert fulgt nissens øvelser til punkt og prikke.
Sjette desember

Julekalender, luke 6

IKKE FRIVILLIG: Skal du bli sterk må du trene - derfor er ikke dagens trening frivillig selv om det er frivillighetsdagen.
Femte desember

Julekalender, luke 5

Norsk-klatring.no utgis av Fri Flyt AS | Postboks 1185 Sentrum, 0107 Oslo

Ansvarlig redaktør og daglig leder: Anne Julie Saue | Redaktør: David Andresen Vesteng | Journalist: Tore Meirik

Kommersiell leder: Alexander Hagen