Å kunne takle et nederlag med et smil, reise seg og prøve en gang til er noe av det som kjennetegner de beste klatrerne i verden. 

Selv om de fleste etterhvert har sett (hørt) Adam Ondra i en film når han feiler så er han like raskt blid og positiv når han kommer ned på bakken igjen. En god ambassadør for klovning og glede på trening er Shauna Coxsey. Å se henne trene, feile, le og tøyse er en fryd og en stor inspirasjon.

Annonse

La oss alle le litt mer på trening og på klatrefeltet!

Det skal gjøres to sett av alle øvelsene. Begge sett gjøres til utmattelse. Ta cirka to minutter pause mellom settene, eller bytt øvelse uten pause mellom settene for en ekstra tung runde!

Les mer om Gudmund Grønhaug og Klatrings julekalender her!

Krabbe push-up:

ØVELSE 1: Krabbe push-up.
ØVELSE 1: Krabbe push-up.

Stå i push-up posisjon, enten med strak kropp eller på kne. Før ene kneet ut til siden og frem til albuen. Låret og leggen skal være så parallelt med gulvet som du klarer. De som er stive i hoftene eller mangler styrke i rumpe og korsrygg vil slite med å få låret og leggen i riktig stilling

Gjør push ups med annen hvert kne fremme ved albuen. Pass på å komme helt ned med brystet, eller i det minste en skulder.

  • Lett: Stå på knærne og løft ene foten opp fra bakken uten å føre den frem

  • Medium: Stå på knærne

  • Tung: Stå på tærne og hold kneet inntil albuen hele veien

Romersk utfall:

ØVELSE 2: Romersk utfall.
ØVELSE 2: Romersk utfall.

Stå rett opp og ned, ta et langt skritt frem. Bøy knærne til kneet på «bakbeinet» treffer bakken. Skrittet frem skal helst være slik at kneet treffer rett bak hælen. Reis opp ved å bruke det fremre benet mest mulig. Bruk leggen i siste del av oppreisningen og spark fra så du kommer tilbake til utgangsposisjonen. Bytt bein.

  • Lett: Ta et kort skritt frem

  • Medium: Som over

  • Tung: Strekk armene over hodet og hold noe mellom henda uten å gripe med fingrene 

Håndstående løping (mountain climber):

ØVELSE 3: Håndstående løping (mountain climber).
ØVELSE 3: Håndstående løping (mountain climber).

Stå i push-up posisjon. Løp på stedet ved å dra kneet opp mot brystet. Prøv å få kneet helt opp til brystet for hvert «steg». 

  • Lett: Ikke løp, men gjør bevegelsene sakte

  • Medium: Løp i 30 sekunder

  • Tung: Løp i ett minutt

Julekalender luke 1.

Julekalender luke 2

Julekalender luke 3.

Julekalender luke 4.

Julekalender luke 5.

Julekalender luke 6.

Julekalender luke 7.

Julekalender luke 8.

Gudmund Grønhaug er trener, fysioterapeut og forfatter med doktorgrad om belastningsskader i Klatring. Han kommer i 2022 med boka Sterk og skadefri.