Ifølge gammel tradisjon er 4. desember dagen for å spinne garn til vinter og juleklær. Selv de mest dedikerte sportsklatrere har nå gitt opp å klatre ute, mens isklatrerne og alpinklatrerne som jakter vinterbestigninger er på vei ut.

Ifølge myten forsvinner sola denne dagen og viser seg ikke før på Luciadagen 13. desember. Denne dagen er med andre ord en dag for å gå gjennom beholdningen av varme klær og forberede seg på en ny sesong.

Annonse

Det er dagen for å reparere det som er ødelagt av slitasje, lappe og vaske jakker og varmeplagg så sesongen kan strekkes ut i andre enden også.

Sankta Barbara er også regnet som en av de fjorten nødhjelpere som man kan tilbe og tilkalle om man er i nød. Det er en egen valfartskirke for de fjorten nødhjelperne i Frankenjura, tilfeldig? Neppe.

Gjør to serier av hver øvelse. Første serie er til utmattelse, andre serie tar du halvparten så mange repetisjoner. Hvis det høres for tungt ut kan du prøve å ta cirka halvparten av det du tror du vil klare av hver øvelse.

Les mer om Gudmund Grønhaug og Klatrings julekalender her!

Planke med arm fremover:

Stå i vanlig plankeposisjon. Strekk en arm fremover, sett tilbake på plass og strekk den andre frem på samme måte. Pass på at bekkenet er stabilt og i ro. Om det er vrient å holde bekkenet stabilt og i ro kan du ta beina litt lenger fra hverandre. 

  • Lett: Som over med brede føtter. Prøv å løfte en og en albue opp fra underlaget

  • Medium: Som over, eventuelt med samlede føtter

  • Tung: Ha en vekt i hånda. Det holder med en vannflaske

Håndstående løping (mountain climber):

IMGP9836
ØVELSE 1: Håndstående løping (mountain climber).

Stå i push-up posisjon. Løp på stedet ved å dra kneet opp mot brystet. Prøv å få kneet helt opp til brystet for hvert «steg». 

  • Lett: Ikke løp, men gjør bevegelsene sakte

  • Medium: Løp i 30 sekunder

  • Tung: Løp i ett minutt 

Sit ups (saks):

ØVELSE 2: Sit ups (saks)
ØVELSE 2: Sit ups (saks)

Ligg på ryggen med strake bein. Løft strake bein og sett deg opp i en sit up samtidig. Prøv å berøre tærne hver gang.

  • Lett: La overkroppen ligge og løft bare beina

  • Medium: Som over

  • Tung: Hold noe mellom henda uten å gripe 

Crunches i knestående:

ØVELSE 3: Crunches i knestående
ØVELSE 3: Crunches i knestående

Stå på knærne med strake armer i bakken. Løft opp motsatt hånd og fot og strekk deg helt ut. Krøll deg sammen slik at albue og kne passerer hverandre under magen og strekk helt ut igjen. Gjør 10-20 på en side før du bytter side.

Tips: Hvis du bytter på å ha tommelen pekende mot taket og ned mot gulvet får du aktivert deler av rotator-cuffen samtidig.

  • Lett: Som beskrevet over

  • Medium: Hold 3 sekunder i hver ytterstilling

  • Tung: Stå på tærne som for push ups

Rygg ups:

ØVELSE 4: Rygg ups
ØVELSE 4: Rygg ups

Ligg på magen. Løft overkropp og beina opp fra gulvet. Ikke legg deg helt ned, men hold trykket hele tiden.

  • Lett: Som over, men bytt på å løfte enten overkroppen eller beina opp fra underlaget

  • Medium: Ha armene utstrakt foran hodet og hold i 3 sekunder på toppen

  • Tung: Start med armene utstrakt foran hodet, før strake armer ned til de ligger inntil kroppen og frem igjen mens du holder kroppen opp fra gulvet

Luke 1 finner du her.

Luke 2 finner du her.

Luke 3 finner du her.

Gudmund Grønhaug er trener, fysioterapeut og forfatter med doktorgrad om belastningsskader i Klatring. Han kommer i 2022 med boka Sterk og skadefri.