Den organiserte frivilligheten gjennom klubber er også betydelig, men ikke i nærheten av alt det som gjøres utenom klubber og organisering.

Det legges ned utallige timer hvert år av ildsjeler rundt om i landet. Folk som i stor grad forblir anonyme for langt de fleste klatrere. De leter opp klipper, nye lange ruter i fjellet, pusser mose, løser ut stein på rutene, bolter og jevner ut landinger. 

Annonse

De fleste som klatrer har ikke noe forhold til den innsatsen som ligger bak hver enkelt rute eller bulder de klatrer og få tar seg tid til å uttrykke sin takk til disse mer eller mindre anonyme heltene som på eget initiativ tilrettelegger for at vi alle skal kunne klatre på trygge og pussa ruter.
I dag er dagen for å skjenke en ekstra tanke til de som tilrettelegger for vår klatring.
Takk for at dere orker!

I dag blir treningen tyngst for beina! 

Det skal gjøres to sett av alle øvelsene. Begge sett gjøres til utmattelse. Ta cirka to minutter pause mellom settene, eller bytt øvelse uten pause mellom settene for en ekstra tung runde!

Knebøy:

ØVELSE 1: Knebøy.
ØVELSE 1: Knebøy.

Stå rett opp og ned, bøy knærne til du sitter helt nede på huk. Prøv å holde hælen i gulvet hele tiden.
Det er et poeng å komme helt ned for å gi brusken i knærne næring helt ut i ytterstilling. Mange bøyer sjelden knærne helt ned med belastning og får derfor en dårlig ernært brusk. Dette er en enkel og grei øvelse som forebygger kneproblemer.

  • Lett: Som over

  • Medium: Løft en for foran deg når du setter deg ned. Reis deg opp på begge føtter

  • Tung: En fot ned og opp 

Romersk utfall:

ØVELSE 2: Romersk utfall.
ØVELSE 2: Romersk utfall.

Stå rett opp og ned, ta et langt skritt frem. Bøy knærne til kneet på «bakbeinet» treffer bakken. Skrittet frem skal helst være slik at kneet treffer rett bak hælen.

Reis opp ved å bruke det fremre benet mest mulig. Bruk leggen i siste del av oppreisningen og spark fra så du kommer tilbake til utgangsposisjonen. Bytt bein.

  • Lett: Ta et kort skritt frem

  • Medium: Som over

  • Tung: Strekk armene over hodet og hold noe mellom henda uten å gripe med fingrene

Planke med arm fremover:

ØVELSE 3: Planke med arm fremover.
ØVELSE 3: Planke med arm fremover.

Stå i vanlig planke posisjon. Strekk en arm fremover, sett tilbake på plass og strekk den andre frem på samme måte. Pass på at bekkenet er stabilt og i ro. Det er lettere å ha brede ben, enn smale ben.

  • Lett: Stå på knærne

  • Medium: Som over

  • Tung: Hold en vekt i hånda, for de fleste vil det holde med en vannflaske 

Håndstående løping (mountain climber):

ØVELSE 4: Håndstående løping (mountain climber).
ØVELSE 4: Håndstående løping (mountain climber).

Stå i push-up posisjon. Løp på stedet ved å dra kneet opp mot brystet. Prøv å få kneet helt opp til brystet for hvert «steg». 

  • Lett: Ikke løp, men gjør bevegelsene sakte

  • Medium: Løp i 30 sekunder

  • Tung: Løp i ett minutt

Planke med arm i bue bakover:

ØVELSE 5: Planke med arm i bue bakover
ØVELSE 5: Planke med arm i bue bakover

Stå i plankeposisjon, strekk en arm frem og før den i en bue bakover til den treffer låret. Før den frem til utgangsposisjon igjen. Gjør det samme på andre siden.

  1. Lett: Ha brede bein

  2. Medium: Samlede føtter

  3. Tung: Stå i push up posisjon

Julekalender luke 1.

Julekalender luke 2.

Julekalender luke 3.

Julekalender luke 4.

Gudmund Grønhaug er trener, fysioterapeut og forfatter med doktorgrad om belastningsskader i Klatring. Han kommer i 2022 med boka Sterk og skadefri.