For meg er en solid oppvarming essensielt for å få til en økt med god kvalitet. Jeg merker allerede under oppvarmingen om det kommer til å bli en bra økt, og hvis jeg ikke har den følelsen jobber jeg med å finne den.
Det finnes noen små triks for å snu det som ser ut til å bli en dårlig økt, og de som funker for meg skal jeg dele med dere.
Generell oppvarming
Noe jeg har lært med årene er at jeg i perioder trenger lenger tid for å komme i gang. Det kommer an på hvor mye trening jeg har i kroppen og på humøret. I perioder med mye trening trenger jeg generelt mer tid på gulvet før jeg starter klatringen, mens når jeg er i god form trenger jeg veldig lite. Den største forskjellen på de to periodene er overskudd.
For meg har det blitt viktig å gjøre oppvarming på gulvet, øvelser med strikk og noen hengede før jeg går i gang med klatring. Det første jeg gjør når jeg kommer på gymmet er å finne et sted jeg kan tøye. Rolig tøying er en del av hverdagen min og det har det vært så lenge jeg har klatret.
PÅ GULVET: Hver av Hafsaas sine økter begynner på gulvet. Foto: Bjørnar Smestad
Jeg begynner alle økter med å knekke opp hoftene mine og jobber med å få økt bevegelighet. Her fokuserer jeg på lett dynamisk tøying og rotasjon i hele leddet. Jeg skal kunne klatre tett på veggen uten å risikere at noe låser seg. I tillegg strekker jeg lett på rygg, bryst, lat og skuldre. Alt for å få fløyelsmyke bevegelser i hofter og hele overkroppen.
Etter cirka 10 minutter på gulvet bruker jeg en lett strikk for å varme opp skuldre, albuer og muskelaturen rundt. Med strikk er det bare å leke seg fram og gjøre det som føles riktig ut. Ingen bevegelser er feil eller dårlig så lenge det er lett nok til å begynne med.
LETT STRIKK: Tina Hafsaas begynner alltid oppvarming med lette strikkøvelser. Foto: Bjørnar Smestad
Det siste jeg gjør før jeg går i gang med klatring er hengende øvelser i stang eller på jugs. Dette er også for å få i gang skuldre og de musklene som jobber aktivt i veggen. De vi bruker for å trekke oss opp. Av hengende øvelser er pull ups i forskjellige varianter et fint sted å starte.
Selv begynner jeg med en øvelse som kalles skulder shrug, som i bunn og grunn er starten av en pull up. Den kan gjøres med en eller to armer, og gjør du den med en arm er det svært relevant for enhånds dødheng og enarms. Øvelsen er at du trekker fra fullt utslag i skulder opp i en stabil skulder.
SKULDER: Hafsaas demonstrer øvelsen skulder-shrug i stang som en del av hennes oppvarming. Foto: Bjørnar Smestad
Etter disse tre delene av oppvarmingen, som tar et sted mellom 20 og 30 minutter avhengig av hvor mye smøring kroppen trenger, er jeg klar for klatreveggen. Der bruker jeg 10-15 minutter med kun lett klatring.
Jeg begynner på en vertikal vegg med gode tak. Jeg jobber aktivt med de store muskelgruppene for å bli kroppsvarm, og derfra klatrer jeg progressivt hardere, brattere og på mindre tak.
På en tauøkt tilsvarer denne oppvarmingen 2-3 ruter på 6-tallet for å bli kroppsvarm, og den progressive delen skjer på 7-tallet for min del. Jeg går alltid rutene mine i sett på to eller tre ruter. Det første settet er på 6-tallet, og det andre settet på 7-tallet.
I den siste delen av klatreoppvarmingen bør den spesifikke oppvarmingen komme inn og som avslutning en kort rekruttering. Kroppen må nemlig ha tatt i for å klare å ta i skikkelig. Akkurat hvor lang tid den delen av oppvarmingen tar avhenger av kroppen. Noen dager er tunge og da tar jeg meg lenger tid i oppvarmingen for å være sikker på at jeg får høy kvalitet på økten.
Spesifikk oppvarming
Hva skal hoveddelen inneholde denne økten? Hva kreves for å klatre med god kvalitet? Om man er i en situasjon hvor du ikke vet hva du møter skal du være foreberedt på alt. Et eksempel på en slik situasjon er konkurranser, hvor buldring stiller litt høyere krav til maksimal fysikk og utslag i ledd enn hva tau gjør.
Her pleier jeg å tenke at jeg skal kunne gå de hardeste skulderflyttene, de største dynoene, krimpe de minste takene, legge den hardeste heelhooken, gå i spagat og bryte på de feiteste sloperene. Det betyr at jeg må ha alle de elementene som en del av den spesifikke oppvarmingen og rekrutteringen.
For en vanlig treningsøkt når jeg vet hva jeg skal klatre på og hvilke elementer som kreves for å prestere har jeg fokus på dette, og jobber meg progressivt mot min maks etter den lette klatringen. Som en test for å se om jeg er varm nok lager jeg et ordentlig hardt flytt på de elementene jeg skal bli testet på.
Om jeg trekker meg i flyttet må jeg varme opp mer, og hvis jeg føler at jeg tok i maksimalt er jeg klar for å støte. Dette er en krevende oppvarming og noe som er forbeholdt konkurranser, men prinsippene er de samme for hver eneste klatreøkt.
På en vanlig tauøkt tilsvarer dette 1-2 ruter på 8-tallet på små tak for rekruttering og kanskje noen øvelser på campusbrettet. For å sette gradene i perspektiv støter jeg på ruter mellon 9-/8a og 9+/8c. Jeg har et minimum av fem ruter som oppvarming, og noen ganger syv.
Det viktigste er å være varm i fingre, skuldre og hofter før jeg støter og om jeg føler at fingrene er seige eller ikke helt varme, går jeg på campusbrettet og hopper på de minste listene. Da vekkes kontaktstyrken i fingrene og de går fra å føles seige til solide som stål.
Hoftene tøyes litt ekstra før støt for å være sikker på at jeg får brukt de for alt de er verdt. Jeg skal tett på veggen og kunne gå i dype drop-knees. Skuldrene har jeg tillit til er varme etter 5-7 ruter.
FINGRE: Spesifikk oppvarming bør inkludere små tak. Tina Hafsaas demonstrerer spesifikk oppvarming på campusbrettet. Foto: Bjørnar Smestad
Men hva gjør du hvis du allerede i oppvarmingen vet at økten blir dårlig?
Jeg merker tidlig i oppvarmingen om kroppen ikke responderer som den skal. De fleste av øktene mine gjennom tunge treningsperioder begynner seigt. Da føler jeg meg stiv, jeg har vondt litt for mange steder og er generelt tung i kroppen.
Om det ikke løsner slik det pleier bruker jeg litt ekstra tid på gulvet med tøying og styrkeøvelser for å komme i gang før jeg begynner klatringen. En oppvarming som vanligvis tar 20 minutter kan jeg strekke til 45 minutter.
Om jeg er i buldreveggen og jeg merker at kroppen fortsatt ikke fungerer må jeg få det til å løsne. Noen ganger trenger jeg mennesker til å gire meg opp, og da kan jeg varme opp i den kommersielle delen av klatresenteret. Om jeg er på treningsveggen prøver jeg å lage mer eksplosive buldre.
Store dynoer, dynamiske flytt på litt bedre tak enn jeg vanligvis klatrer på. Prøver å finne følelsen av at jeg er spretten og sterk. Det er gøy og lekent, og pleier å få meg på riktig bane.
Energibar er noe jeg alltid har liggende. Noen ganger trenger bare et lite påfyll av sukker for å få økten på stell. Om det så bare er for å kick starte økten. Jeg vet at så lenge jeg kommer i gang blir det er bra økt, så cruxet for meg på tunge dager er å komme meg gjennom oppvarmingen. I tillegg til energibar finnes de klassiske tipsene med en ekstra kopp kaffe eller en energidrikk.
Hvis jeg klatrer tau og merker at jeg er mer redd for å falle enn til vanlig må jeg gjøre noen tiltak. Da er jeg er på vei inn i en negativ spiral og jeg kan ikke fortsette en høykvalitets økt med å være redd for å falle. For meg er følelsen av frykt og dårlig flyt koblet til forventningene av graden på ruta jeg klatrer.
Jeg forventer at en viss grad skal klatres så så lett. Jeg låser meg, blir usikker og klarer ikke å gå på. Er jeg der må jeg prøve noe ordentlig hardt. En rute så hard at det er forventet å falle og så hardt at jeg blir motivert av å klare sekvenser.
Ved å gjøre det tar jeg mange fall og ufarliggjør hele situasjonen, men det viktigste når man klatrer hardt er at man ikke har mental kapasitet til å tenke over hvordan kroppen, takene eller ruta føles. Man må bare gå på, og det er i den flyten jeg klatrer best. En runde med en ordentlig hard rute pleier å gjøre susen for å snu en økt som ser ut til å bli dårlig.
SVING: Tina Hafsaas støter på en av Oslo Klatresenters hardeste ruter. Foto: Bjørnar Smestad
Om det er absolutt ingenting som funker for å snu økten, kan det være bedre å klatre lettere. Man trenger ikke alltid å gjøre det man har planlagt, men terskelen for å endre økten bør være høy om man skal få gjort alt man bør i løpet av en treningsperiode.
Det finnes mange økter man kan gjennomføre uten å være 100%, men har du planlagt en høykvalitetsøkt og merker at du ikke klarer å gjennomføre den med riktig kvalitet er det bedre å flytte og bytte litt på de planlagte øktene. I noen få tilfeller kan det være bedre å dra hjem og heller prøve igjen neste dag.
Mitt aller beste tips for en god økt er å være tilstede under oppvarmingen. Kjenn etter hva kroppen trenger for å komme i gang. Noen ganger trenger den smøring og andre ganger noe mer eksplosivt. Men det aller viktigste er at du har lyst til å få en god økt. At du ikke aksepterer dårlige økter og dårlige dager. Man må ha lyst til å snu det for å klare det.
De neste månedene skal jeg publisere artikler om min trening både i og utenfor klatreveggen.
Tina Johnsen Hafsaas
Flere ganger Norgesmester og nordisk mester, verdenscupfinalist og vår fremste konkurranseklatrer. Tina dekker nasjonale og internasjonale konkurranser for magasinet Klatring og nå skal hun dele sine beste treningstips og triks med oss.
