De beste pumpøktene

Jeg pleier å tenke på pump som to ting – hvor langt kan jeg klatre uten pump, og hvor langt kan jeg klatre med pump.

I AKSJON: Tina Hafsaas på en av mange ukentlige tauøkter. Foto: Bjørnar Smestad

I denne artikkelen skal jeg ta for meg pumpøkter av høy intensitet hvor målet er å kjempe og logge så mange pumpende metere som mulig. 

Som konkurranseklatrer er det makspumpen som er det viktigste for meg. Rutene jeg konkurrerer på er 35 til 45 flytt lange, veggen er bratt med en mindre bratt topplate og det blir skrudd sekvensete, men aldri med så gode hviler som man finner utendørs. For meg er det viktig å kunne klatre en teknisk intro og så kjøre på uten å måtte stoppe til toppen. Jeg må også kunne klatre den tekniske topplaten med pumpa underarmer og finne roen til å klippe harde klipp som man sjeldent finner på et kommersielt klatresenter.

Jeg prøver å trene så likt som mulig på det jeg møter i konkurranser. Men før jeg begynner med den spesifikke makspumpen går jeg gjennom en lenger periode med grunntrening hvor målet er å logge så mange metere og timer som mulig, og en lenger periode med fysikk hvor målet er å bli så sterk som mulig mens jeg opprettholder langpumpen fra grunntreningsperioden. Etter disse to periodene har jeg gjort mitt beste for å ha et godt utgangspunkt å bygge makspump på.

PUMPA: Hafsaas kjemper seg gjennom en av mange pumpøkter under fjorårets sesongoppkjøring. Foto: Bjørnar Smestad

Jeg begynner en makspumpperiode cirka seks uker før sesongstart, og økter fra denne perioden er med meg gjennom hele konkurransesesongen. Jeg prøver å ha en formutvikling gjennom sesongen for at formtoppen min skal nå mesterskap eller den konkurransen jeg har satt meg som viktigst for sesongen. Det er sjeldent mesterskapene treffer til sesongstart. 

I en makspumpperiode klatrer jeg mye hardt. Jeg har som mål å alltid fighte. På ruter, på sirkler og på buldre. Faller jeg går jeg på igjen så fort som mulig. Nå skal jeg dele mine favorittøkter med dere:

Støte på maksruter

Jobb inn ruter så harde at du etter et par runder kan støte og ha mulighet for å gå dem, men sannsynligvis falle i toppen. Gjerne siste 1/4 av ruten. Er det ordentlig hardt har du som regel bare et par støt i deg. Minimum 10 minutter pause mellom støt, og helst gå på forskjellige ruter. Når jeg går tom og ikke kan støte med høy kvalitet går jeg over til en enklere form for pump.

Doble

Klatre to forskjellige ruter etter hverandre uten pause. Her kan du gå for en hard og en middels, to middels eller to harde. Målet er å måtte kjempe mot pumpen på begge ruter. Gjerne sånn at du akkurat går den første ruten og faller i toppen av den andre. Fire sett med doble på en økt etter oppvarming.

Trippelstøt

Velg deg en hard rute og kjør denne ruten tre ganger på rad uten pause. Du leder opp første runde og klatrer topptau runde to og tre for å kunne klatre raskere. For hver runde blir kroppen mer vandt til flyttene og du kan jobbe med kjempingen. Ideelt skal du gå ruta første gang, akkurat klare det andre gang og falle i toppen den tredje gangen. I runde to og tre må du jobbe hardt mot pumpen. Tre runder etter oppvamring er et fint tall for en økt.

Topptaustøt med 1 minutt pause

Velg deg ut en hard rute og sett et topptau på den. Du skal klatre den samme ruta et sted i mellom 7 og 10 ganger. Du har 1 minutt pause på bakken mellom hver gang du går på. Du er ferdig når du er sjanseløs på å fortsette. Før du blir så sliten kan du bytte ut noen tak eller fottak for å justere ruten litt ned i nivå. Pass på å ikke justere for mye. 2-3 runder er et fint tall for denne intervalløkten. Du bør gjøre deg noen tanker om rekkerfølgen på rutene du velger deg ut. Begynn med den hardeste. Man går skremmende fort tom.

DESPERAT: Hafsaas langt inn i pumpøkten og gjør alt hun kan for å henge på. Foto: Bjørnar Smestad

På tauøktene pleier jeg å kombinere økter. Da kutter jeg litt på hver av standarsoppsettet for øktene for å sette det sammen til én passende økt. For eksempel kjører jeg tre støt på ruter med maksnivå og to runder med doble. Eller en runde med topptaustøt og tre runder doble. For meg er det viktig å gjøre det hardeste av økten først og så blir del to en ren krigedel hvor målet kun er å kjempe mot pumpen.

I buldreveggen

Buldreveggen er ypperlig for makspump. Det er lett å justere etter hvor pumpa eller sliten man er. Det kan gjøres alene, men det er morsomst med partner. Du kan selv eksperimentere med antall flytt, pausetid og sekvenser avhengig av hva du trener for. Men det er viktig å finne seg en vegg med et godt utvalg av grep.

Definert sirkel

Her lager du deg en rute i veggen som du må huske. Det er lurt å ta for seg de spesifikke elementene du trenger for det du trener for – vinkel, grep, stil, store flytt, små flytt, sekvensete, jevnt – det er mye å leke med. Du kan selv avgjøre om du vil ha definerte eller frie føtter, og hvor mange flytt du ønsker. Jo kortere sirkelen er desto hardere bør flyttene være. Mine sirkler i en makspumpperiode er på 30-50 flytt.

Pekesirkel med partner

På denne økten er man et par hvor en er i veggen og en står på bakken med en pekepinne. Partner på bakken bestemmer neste grep for klatrer i veggen som ikke får lov til å gå ned på bakken. Om klatrer faller må han eller hun så fort som mulig tilbake i veggen. Avtal på forhånd hvor mange flytt som skal pekes og fokusområder. Man kan også bruke tid som parameter i stedet for antall flytt.

Tips til peker:

- Planlegg et par sekvenser på forhånd
- Finn ut på forhånd hvor klatrer kan stoppe for å hvile
- Finn letteste vei ned om klatrer blir for sliten
- Vær streng og pass på at klatrer ikke lurer til seg ekstra pausetid ved fall

Tips til klatrer:

- Gå på
- Det er ikke lov til å si «nei, det går ikke»
- Be om en hvil om du merker at du er alt for pumpa til å gå flytt, men terskelen for å be om det skal være høy
- Pass på at tiden på bakken er så kort som mulig ved fall

Sirkel med bulder

I denne økten er målet å gå en lang bulder mens man er sliten. For å være passe sliten til bulderet går du en middels hard sirkel, for eksempel 30 flytt, hopper av veggen og rett på en 15 flytts hard bulder. Da må du ha definert bulderet før du går i gang med sirkelen. Selve sirkelen er kun for å gjøre deg redusert til bulderet, og om du får noen til å peke, har den definert fra før av eller lager den underveis er ikke så viktig. Det viktige er at du blir middels pumpa og sliten, og har en lang og hard bulder klar til å fighte på. Selve bulderet skal representere det du trener for. Her er det snakk om type flytt, grep, vinkel etc.

Et alternativ er å ta en liten pause etter sirkelen for å kunne klatre på en bulder med hardere flytt.

KJEMPER: Hafsaas underveis i en makspumpøkt i buldreveggen. Foto: Bjørnar Smestad

Når jeg trener sirkler, enten det er definert eller ved peking, har jeg et minimum av seks runder. For meg er det viktig at det er hardt, og om jeg er for sliten til å ha gode forsøk på den definerte sirkelen bytter jeg ut de siste rundene med peking. En typisk sirkeløkt er fire støt på en hard sirkel og to-fire runder med peking som avslutning. Eventuelt kombinerer jeg en sirkeløkt med en hard buldreøkt og da gjøres sirklene til slutt.

4x4

En klassiker når man snakketrom intervaller. Mange bruker denne for buldrekapasitet, men om man bruker litt lenger buldre og litt kortere pausetid funker den utmerket som en makspumpøkt. Personlig er dette min favoritt.

Du har fire buldre og alle skal gåes fire ganger. Du kan selv bestemme rekkefølge, intensitet og pausetid. Her kommer et eksempel på hvordan jeg liker 4x4 best.

Jeg lager meg buldre på cirka 12 flytt. I denne økten jobber jeg med stilen jeg møter i konkurranser og jeg jobber med svakheter. I mitt tilfelle er det store tak som krever tålmodighet. Sekvenser hvor jeg må lete etter posisjonene, og ikke kan trekke meg gjennom. Dette er en vanskelig stil for meg, og jeg har funnet ut at det er bedre å legge til en pausetid på 30-60 sekunder enn å klatre på bedre tak. Jeg går bulderne i en sirkel i stedet for samme bulder fire ganger på rad, dette for at kroppen ikke skal vende seg så raskt til flyttene.

Målet er å gå alle bulderne hver gang, men det er innafor å falle i toppen. Det som ikke er greit er å falle på hvert flytt som er typisk på slutten av en intervalløkt med for harde buldre. Jeg skal kjempe og krige meg gjennom hele økten. Jeg skal bli pumpa og utmattet. For å være det må bulderne være harde, men ikke for harde fordi da har jeg for mange fall og for mye pause.

Jeg pleier å kombinere denne økten med en hard buldreøkt eller støting på tau. Økten i seg selv tar ikke lang tid, og det er derfor en fin avslutning. Et alternativ er å kjøre flere runder.

En økt vil se slik ut:

Bulder 1
30 sekunder pause 

Bulder 2
45 sekunder pause

Bulder 3
60 sekunder pause

Bulder 4
4 minutter pause / partners klatretid

x4

BRATT: Som konkurranseklatrer er brattveggen den viktigste veggen å trene på for Tina. Foto: Bjørnar Smestad

En fellesnevner for alle makspumpøkter er å kjempe. Man må jobb med svakheter, dyrke sine styrker og trene spesifikt for det man skal prestere på, også i pumpøktene. Men det aller viktigste er å skru på når man begynner å bli sliten. Det er den store hemmeligheten når det kommer til pumptrening. Det er også en fordel å ha trent mye makspump for at kroppen skal klare å bevege seg riktig, klatre kraftbesparende og ta de riktige avgjørelser når man er pressa. Jeg snakker om kroppen som noe fjernt fordi man ikke klarer å ta bevisste avgjørelser når man blir ordentlig pumpa. Autopiloten må trenes. 

Som jeg innledet artikkelen med handler pump også om hvor lenge man kan klatre uten pump. Det jeg har tatt for meg i denne artikkelen er økter av høy intenstitet hvor nøkkelen ligger i å kjempe. Økter for å bli bedre til å klatre med pump. Å klatre uten å være pumpa handler om noe helt annet. Men det får bli et tema for en senere anledning.  

Tina Johnsen Hafsaas

Flere ganger Norgesmester og nordisk mester, verdenscupfinalist og vår fremste konkurranseklatrer. Tina dekker nasjonale og internasjonale konkurranser for magasinet Klatring og nå deler hun sine beste tips og triks med oss.