Tvil er nemlig noe klatrere kjenner på til stadighet. Vi kan tvile på om vi vil klare en rute eller et bulder, vi kan tvile på om vi får uttelling for treningen. Vi kan tvile på om sikringen holder og vi kan tvile på om sikreren holder...
Tvil er på mange måter det som holder klatrere i live og gjør oss til bedre og tryggere klatrere.
Men tvil kan også gjøre at vi feiler, ved å gi seg over til tvilen kan også innsatsen bli dårligere noe som igjen gjør at man ikke lykkes med det man har satt seg fore.
Litt tvil og sunn skepsis til utstyr og egne evner er bra, men man også tørre og å komme seg forbi egen tvil for å nå dit man vil.
Det skal gjøres to sett av alle øvelsene. Begge sett gjøres til utmattelse. Ta cirka to minutter pause mellom settene, eller bytt øvelse uten pause mellom settene for en ekstra tung runde!
Les mer om Gudmund Grønhaug og Klatrings julekalender her!
Push ups med utfall
Som «vanlige push ups, men før en arm enten ut rett frem foran deg, eller ut til siden mens du beveger deg nedover.
Når du er helt nede vil du ligge på en arm som for vanlig push ups og ha en arm strakt ut foran deg, eller til siden for deg.
Det er en fordel med glatt gulv og sokker eller lignende på henda.
Lett: Stå på knærne
Medium: Stopp bevegelsen av arma fremover eller til siden omtrent halvveis.
Tung: Som over
Crunches i knestående
Stå på knærne med strake armer i bakken. Løft opp motsatt hånd og fot og strekk deg helt ut. Krøll deg sammen slik at albue og kne passerer hverandre under magen og strekk helt ut igjen. Gjør 10-20 på en side før du bytter side.
Tips: Hvis du bytter på å ha tommelen pekende mot taket og ned mot gulvet får du aktivert deler av rotator-cuffen samtidig.
Lett: Som beskrevet over
Medium: Hold 3 sekunder i hver ytterstilling
Tung: Stå på tærne som for push ups
Knebøy:
Stå rett opp og ned, bøy knærne til du sitter helt nede på huk. Prøv å holde hælen i gulvet hele tiden. Det er et poeng å komme helt ned for å gi brusken i knærne næring helt ut i ytterstilling.
Mange bøyer sjelden knærne helt ned med belastning og får derfor en dårlig ernært brusk. Dette er en enkel og grei øvelse som forebygger kneproblemer.
Lett: Som over
Medium: løft en for foran deg når du setter deg ned. Reis deg opp på begge føtter
Tung: En fot ned og opp
Romersk utfall
Stå rett opp og ned, ta et langt skritt frem. Bøy knærne til kneet på «bakbeinet» treffer bakken. Skrittet frem skal helst være slik at kneet treffer rett bak hælen.
Reis opp ved å bruke det fremre benet mest mulig. Bruk leggen i siste del av oppreisningen og spark fra så du kommer tilbake til utgangsposisjonen. Bytt bein.
Lett: Ta et kort skritt frem
Medium: Som over
Tung: Strekk armene over hodet og hold noe mellom henda uten å gripe med fingrene
