I klatring kan det være tilsvarende fatalt med misforståelser. Det har vært mange ulykker med klatrere fordi man har misforstått eller feiltolket en beskjed. 

En dag på Skullerud på 90-tallet ropte en klatrer fra toppen og ned til sikreren sin at han skulle gå rundt. Sikreren tolket det som at han skulle gå rundt feltet, klatreren mente rundt et tre. Mens klatreren gikk rundt treet koblet sikreren ut bremsen og klatreren falt i bakken fra toppen.

Annonse

Feiltolkninger av beskjeder og signaler kan være farlig for begge parter.  Pass på hverandre!

Det skal gjøres to sett av alle øvelsene. Begge sett gjøres til utmattelse. Ta cirka to minutter pause mellom settene, eller bytt øvelse uten pause mellom settene for en ekstra tung runde.

Push ups med utfall:

IMGP9876
IMGP9878

Som «vanlige push ups, men før en arm enten ut rett frem foran deg, eller ut til siden mens du beveger deg nedover. Når du er helt nede vil du ligge på en arm som for vanlig push ups og ha en arm strakt ut foran deg, eller til siden for deg. Det er en fordel med glatt gulv og sokker eller lignende på henda.

  • Lett: Stå på knærne
  • Medium: Stopp bevegelsen av arma fremover eller til siden cirka halvveis.
  • Tung: Som over

Crunches i knestående:

IMGP9817
IMGP9830
IMGP9831

Stå på knærne med strake armer i bakken. Løft opp motsatt hånd og fot og strekk deg helt ut. Krøll deg sammen slik at albue og kne passerer hverandre under magen og strekk helt ut igjen. Gjør 10-20 på en side før du bytter side.
Tips: Hvis du bytter på å ha tommelen pekende mot taket og ned mot gulvet får du aktivert deler av rotator-cuffen samtidig.

  • Lett: Som beskrevet over
  • Medium: Hold 3 sekunder i hver ytterstilling
  • Tung: Stå på tærne som for push ups 

Knebøy:

IMGP9861
IMGP9862
IMGP9863

Stå rett opp og ned, bøy knærne til du sitter helt nede på huk. Prøv å holde hælen i gulvet hele tiden.

Det er et poeng å komme helt ned for å gi brusken i knærne næring helt ut i ytterstilling. Mange bøyer sjelden knærne helt ned med belastning og får derfor en dårlig ernært brusk. Dette er en enkel og grei øvelse som forebygger kneproblemer.

  • Lett: Som over
  • Medium: Løft en for foran deg når du setter deg ned. Reis deg opp på begge føtter
  • Tung: En fot ned og opp

Rygg ups med vridning:

IMGP9882
IMGP9883

Ligg på magen. Løft overkropp og beina opp fra gulvet. På «toppen» beveger du kroppen annenhver gang mot høyre og venstre side Ikke legg deg helt ned, men hold trykket hele tiden.

  • Lett: Som over, men bytt på å løfte enten overkroppen eller beina opp fra underlaget
  • Medium: Ha armene utstrakt foran hodet og hold i 3 sekunder på toppen
  • Tung: Start med armene utstrakt foran hodet, før strake armer ned til de ligger inntil kroppen og frem igjen mens du holder kroppen opp fra gulvet