I denne kalenderen blir dette derimot en dag for beina!
Det skal gjøres to sett av alle øvelsene. Begge sett gjøres til utmattelse. Ta omtrent to minutter pause mellom settene, eller bytt øvelse uten pause mellom settene for en ekstra tung runde.
Les mer om Gudmund Grønhaug og Klatrings julekalender her!
Knebøy:
Stå rett opp og ned, bøy knærne til du sitter helt nede på huk. Prøv å holde hælen i gulvet hele tiden. Det er et poeng å komme helt ned for å gi brusken i knærne næring helt ut i ytterstilling.
Mange bøyer sjelden knærne helt ned med belastning og får derfor en dårlig ernært brusk. Dette er en enkel og grei øvelse som forebygger kneproblemer.
Lett: Som over
Medium: Løft en for foran deg når du setter deg ned. Reis deg opp på begge føtter
Tung: En fot ned og opp
Romersk utfall:
Stå rett opp og ned, ta et langt skritt frem. Bøy knærne til kneet på «bakbeinet» treffer bakken. Skrittet frem skal helst være slik at kneet treffer rett bak hælen. Reis opp ved å bruke det fremre benet mest mulig. Bruk leggen i siste del av oppreisningen og spark fra så du kommer tilbake til utgangsposisjonen. Bytt bein.
Lett: Ta et kort skritt frem
Medium: Som over
Tung: Strekk armene over hodet og hold noe mellom henda uten å gripe med fingrene
Burpees:
Ligg flatt på magen. Ta en push up. Hopp beina inn mot magen. Gjør ett spensthopp og legg deg ned på magen igjen.
Lett: Gjør push ups på knærne og beveg deg kontrollert
Medium: Vanlige push ups, men skritt inn før hoppet
Tung: Push ups med en fot i bakken, eller krabbe-push ups og hopp beina inn
Håndstående løping (mountain climber):
Stå i push-up posisjon. Løp på stedet ved å dra kneet opp mot brystet. Prøv å få kneet helt opp til brystet for hvert «steg».
Lett: Ikke løp, men gjør bevegelsene sakte
Medium: Løp i 30 sekunder
Tung: Løp i ett minutt
En fots markløft:
Denne er vrien å forstå, men ikke så vanskelig å gjennomføre!
Stå vanlig. Bøy overkroppen fremover mens du lar den ene foten stå i ro og den andre følger overkroppens bevegelse. Slipp armene ned mot gulvet. Pass på at bekkenet og ryggen ikke roterer, men er strakt som om du skulle være i en plankeposisjon.
Lett: Som over
Medium: Hold en vekt i motsatt hånd som foten du har løftet opp
Tung: Hold en vekt i samme hånd som foten du har løftet opp
Julekalender luke 1.
Julekalender luke 2.
Julekalender luke 3.
Julekalender luke 4.
Julekalender luke 5.
Julekalender luke 6.
Julekalender luke 7.
Julekalender luke 8.
Julekalender luke 9.
Julekalender luke 10.
Julekalender luke 11.
Julekalender luke 12.
Gudmund Grønhaug er trener, fysioterapeut og forfatter med doktorgrad om belastningsskader i Klatring. Han kommer i 2022 med boka Sterk og skadefri.
