Julekalender, luke 12

Den internasjonale pepperkakehusdekorasjonsdagen; Jo flere pepperkaker du eter i jula, jo mer må du trene. Heldigvis er begge deler veldig gøy.

Sist oppdatert 12. desember 2020 kl 07.00
KREVENDE: I dag er dagen for å ødelegge for all treninga; det er nemlig den internasjonale pepperkakedagen. Best å trene litt ekstra kanskje?
KREVENDE: I dag er dagen for å ødelegge for all treninga; det er nemlig den internasjonale pepperkakedagen. Best å trene litt ekstra kanskje?

Gjør to serier av hver øvelse. Første serie er til utmattelse, andre serie tar du halvparten så mange repetisjoner.

Hvis det høres for tungt ut kan du prøve å ta omtrent halvparten av det du tror du vil klare av hver øvelse.

Les mer om Gudmund Grønhaug og Klatrings julekalender her!

Militær rotasjon:

ØVELSE 1: Militær rotasjon.
ØVELSE 1: Militær rotasjon.

Stå i plankeposisjon på albuene. Roter kroppen til den er loddrett på gulvet og strekk en arm opp mot taket. 

  • Lett: Stå på knærne

  • Medium: Stå på knærne og løft en fot opp mot taket sammen med armen

  • Tung: Stå i push up stilling

  • Enda tyngre: Stå i push up stilling og løft en fot mot taket sammen med armen

Planke med fot til siden:

ØVELSE 2: Planke med fot til siden.
ØVELSE 2: Planke med fot til siden.

Stå i plankeposisjon, eller i utgangsstilling til push ups. Før en fot så langt ut til siden som mulig, tapp tåa i bakken og sett den tilbake. Gjør det samme andre side. Hvis det er for lett (mer enn 20 repetisjoner) kan du prøve å hoppe beina ut til siden slik at det bare er en fot i bakken til enhver tid. Pass på at rumpa ikke spretter opp likevel!

  • Lett: Stå på knærne

  • Medium: Stå i plankeposisjon

  • Tungt: Stå i push up stilling

Romersk utfall:

ØVELSE 3: Romersk utfall.
ØVELSE 3: Romersk utfall.

Stå rett opp og ned, ta et langt skritt frem. Bøy knærne til kneet på «bakbeinet» treffer bakken. Skrittet frem skal helst være slik at kneet treffer rett bak hælen.

Reis opp ved å bruke det fremre benet mest mulig. Bruk leggen i siste del av oppreisningen og spark fra så du kommer tilbake til utgangsposisjonen. Bytt bein.

  • Lett: Ta et kort skritt frem

  • Medium: Som over

  • Tung: Strekk armene over hodet og hold noe mellom henda uten å gripe med fingrene

Julekalender luke 1.

Julekalender luke 2.

Julekalender luke 3.

Julekalender luke 4.

Julekalender luke 5.

Julekalender luke 6.

Julekalender luke 7.

Julekalender luke 8.

Julekalender luke 9.

Julekalender luke 10.

Julekalender luke 11.

Gudmund Grønhaug er trener, fysioterapeut og forfatter med doktorgrad om belastningsskader i Klatring. Han kommer i 2022 med boka Sterk og skadefri.  

Publisert 12. desember 2021 kl 11.25
Sist oppdatert 12. desember 2020 kl 07.00
annonse
Relaterte artikler
annonse

Norsk-klatring.no utgis av Fri Flyt AS | Postboks 1185 Sentrum, 0107 Oslo

Ansvarlig redaktør og daglig leder: Anne Julie Saue | Redaktør: David Andresen Vesteng | Journalist: Tore Meirik

Kommersiell leder: Alexander Hagen