Men litt rydding mentalt er kanskje ikke så dumt. Ta litt tid til å tenke gjennom sesongen som ligger bak deg. Hva er du fornøyd med, hvilke klatreturer, ruter eller buldere er du mest fornøyd med? Hva gav deg mest glede fra sesongen som var, er det en bestemt rute, en bulder, ett bestemt flytt? Eller er det gode opplevelser fra treningen og fellesskapet på klatrefeltet som betyr mest?

En ryddesjau handler også om å finne frem det som er ødelagt og reparere det eller kaste det. Alle klatrere har gjort feil i løpet av en sesong. Vi har hatt forsøk på ruter eller buldere som ikke har gått som de skulle, tilfeller der vi kunne ha vært bedre forberedt, eller der vi burde forstått at det ikke ville gå bra.

Annonse

En ting nesten alle klatrere kan bli bedre på er å disponere tiden bedre mellom trening og å tilbringe tiden på et prosjekt man håper å få gått i løpet av sesongen. Alt for mange bruker alt for lang tid på en bestemt rute eller bulder. Resultatet er at treningseffekten synker, formen blir gradvis dårligere og muligheten for å gå det man prøver på synker mens sjansen for skader øker.

Dagens trening er derfor viet til oppmerksomhet rundt det å trene riktig for å kunne klatre sterk og skadefri.

Det skal gjøres to sett av alle øvelsene. Begge sett gjøres til utmattelse. Ta cirka to minutter pause mellom settene, eller bytt øvelse uten pause mellom settene for en ekstra tung runde!

Burpees:

IMGP9849
IMGP9851
IMGP9854

Ligg flatt på magen. Ta en push up. Hopp beina inn mot magen. Gjør ett spensthopp og legg deg ned på magen igjen.

  • Lett: Gjør push ups på knærne og beveg deg kontrollert
  • Medium: Vanlige push ups, men skritt inn før hoppet
  • Tung: Push ups med en fot i bakken, eller krabbe-push ups og hopp beina inn

Crunches i knestående:

IMGP9830
IMGP9831

Stå på knærne med strake armer i bakken. Løft opp motsatt hånd og fot og strekk deg helt ut. Krøll deg sammen slik at albue og kne passerer hverandre under magen og strekk helt ut igjen. Gjør 10-20 på en side før du bytter side.
Tips: Hvis du bytter på å ha tommelen pekende mot taket og ned mot gulvet får du aktivert deler av rotator-cuffen samtidig.

  • Lett: Som beskrevet over
  • Medium: Hold 3 sekunder i hver ytterstilling
  • Tung: Stå på tærne som for push ups

Militær rotasjon:

IMGP9832
IMGP9833

Stå i plankeposisjon på albuene. Roter kroppen til den er loddrett på gulvet og strekk en arm opp mot taket. 

  • Lett: Stå på knærne
  • Medium: Stå på knærne og løft en fot opp mot taket sammen med armen
  • Tung: Stå i push up stilling
  • Enda tyngre: Stå i push up stilling og løft en fot mot taket sammen med armen

Krabbe push-up:

IMGP9819
IMGP9821

Stå i push-up posisjon, enten med strak kropp eller på kne. Før ene kneet ut til siden og frem til albuen. Låret og leggen skal være så parallelt med gulvet som du klarer. De som er stive i hoftene eller mangler styrke i rumpe og korsrygg vil slite med å få låret og leggen i riktig stilling.
Gjør push ups med annenhvert kne fremme ved albuen. Pass på å komme helt ned med brystet, eller i det minste en skulder.

  • Lett: Stå på knærne og løft ene foten opp fra bakken uten å føre den frem
  • Medium: Stå på knærne
  • Tung: Stå på tærne og hold kneet inntil albuen hele veien

Rygg ups:

IMGP9846

Ligg på magen. Løft overkropp og beina opp fra gulvet. Ikke legg deg helt ned, men hold trykket hele tiden.

  • Lett: Som over, men bytt på å løfte enten overkroppen eller beina opp fra underlaget
  • Medium: Ha armene utstrakt foran hodet og hold i 3 sekunder på toppen
  • Tung: Start med armene utstrakt foran hodet, før strake armer ned til de ligger inntil kroppen og frem igjen mens du holder kroppen opp fra gulvet