Fingerbrettrening er i vinden som aldri før, og hvordan man best mulig kan gjennomføre en god økt og få mest mulig effektm, er noe jeg får mange spørsmål om. Det er foreløpig ingen etablert fasit, og de aller fleste metodene som skisseres i ulike programmer og videoer på nett gir sannsynligvis gode resultater på fingerstyrken. Det nærmeste et svar på hvilken metode som fungerer best er det foreløpig bare Eva Lopez som har klart å gi.

Eva tok doktorgraden på å sammenligne effekten to ulike treningsprotokoller hadde på fingerstyrke og fingerutholdenhet. Metoden så slik ut:

Les også: Teknikktips for klatreveggen

Gruppe 1 (MAW-MED)        Gruppe 2 (MED-MAW)

MAW 4 uker                          MED 4 uker

MED 4 uker                           MAW 4 uker

MAW=Maximum Added Weight, MED=Minimum Edge Depth

MAW ble gjort i halvkrimp på 18 mm dype lister, og det ble lagt på så mye vekt man klarte å henge med i 13 sekunder.

MED ble gjort i halvkrimp på så grunne lister man klarte å henge på i 13 sekunder uten ekstra vekt.

Treningsmetoden var:

10 sekunder heng, 3 minutter pause

3 serier uke 1

4 serier uke 2

5 serier uke 3 og 4

All annen klatretrening deltakerne gjorde ble opprettholdt i perioden. 

Resultatet ble at begge gruppene hadde forbedret både fingerstyrke og fingerutholdenhet, men de som trente MAW-MED hadde en bedre effekt enn gruppen som trente MED-MAW.

Konklusjonen ble:

Studiet til Eva viste at resultatet var bedre dersom man først trente med vekter og deretter uten vekter, men protokollen hennes er foreløpig ikke sammenlignet med andre dødhengprotokoller som bruker vekter. Derfor er det vanskelig å konkludere med at dette er den beste måten å trene dødheng på, men den er per nå den eneste metoden som er vitenskapelig testet. I motsetning til noen andre studier på området er Eva sin metode også den eneste som sammenligner to treningsmetoder for dødhengtrening kontra å sammenligne dødhengtrening med kun vanlig klatring. Å sammenligne en treningsmetode med ingenting vil vanligvis vise at treningsmetoden har effekt, men det sier ingenting om hvor effektiv treningsmetoden er sammenlignet med andre lignende metoder.

Personlig synes jeg Eva sin protokoll fungerer godt; den er effektiv (tidsbesparende), gir gode resultater og er enkel å gjennomføre i kombinasjon med annen trening. Gjort med en fornuftig progresjon i belastning er det også en treningsmetode som jeg ser på som trygg med tanke på utvikling av skader. Man kan til og med argumentere for at spesifikk styrketrening for fingrene over tid kan ha en skadeforebyggende effekt, men det får være grunnlaget for en annen artikkel.

Apropos skader så kommer denne treningsmetodikken med noen restriksjoner og forsiktighetsregler:

Trening med MED:

  • Du har drevet mer enn 2 år med systematisk trening for klatring
  • Du er eldre enn 16 år
  • Du kan henge mer enn 15 sek med begge hender på en 24 mm dyp list
  • Du er skadefri

Trening med MAW:

  • Du har gjennomført en eller flere sykluser med dødhengtrening uten vekter
  • Du har trent mer enn 4 år systematisk for klatring
  • Du er eldre enn 18 år
  • Du kan henge mer enn 40 sek med begge hender på en 20 mm dyp list og mer enn 15 sek med begge hender på en 10 mm dyp list.
  • De ulike treningsmetodene og instruksjoner om hvordan man henger teknisk riktig finner du her: En-eva-lopez.blogspot.co

Jeg har også skrevet mer om dette temaet her: Skadefriklatring.no

Brettrening: Eva Lopez på sitt egetTransgressionboard. Foto: Javier Pérez López-Trivino