1Gro Syversen tester 7A i Fontainebleau. Foto: Dag Hagen

Hold deg skadefri

De fleste av oss har vondt både her og der, men noen klarer på magisk vis å unngå skader. Typisk er det disse tipsene de da bevisst eller underbevisst følger.

Søndag 08. januar 2017 kl.07:24

1) Varm opp

Oppvarming regnes som en viktig faktor i forebygging av idrettsrelaterte skader, og flere studier har vist at oppvarming som inkluderer styrke- og balanseøvelser og idrettsspesifikke øvelser kan virke forebyggende mhp skader i bena. I en systematisk oversiktsartikkel fra i år fant de imidlertid ikke grunnlag for å si det samme for overkroppen, men forfatterne påpeker at dette kan skyldes mangel på studier som har undersøkt denne sammenhengen. Det er imidlertid klart at dynamiske øvelser med høy belastning gir bedre resultat for styrke og eksplosivitet og at statiske tøyningsøvelser med holdetid under 60 sekunder øker fleksibiliteten uten å påvirke styrke og eksplosivitet negativt. Hva gjelder fingre anbefales det ca 100-120 flytt for at ringbåndene skal kunne oppnå sine elastiske egenskaper. Oppvarming med gradvis økende belastning som inneholder øvelser med høy belastning og krav til balanse/koordinasjon og et videre gradvis økende fokus på idrettsspesifikke øvelser vil bidra til å klargjøre kroppen for aktivitet, bedre prestasjonen og sannsynligvis også virke positivt inn på forebyggingen av skader. 

2) Ha en fornuftig progresjon i treningen og i nye øvelser. Suksessoppskriften for å bli skadet er «too much - too often - too soon - too little rest».

Skadeforebygging trenger ikke å være fryktelig komplisert, og den viktigste jobben gjøres i hvordan du tilnærmer deg trening. Gjennom belastning skjer det tilpasninger i vevet som gjør at det skal tåle det vi utsetter det for, men ulike vevstyper har ulik tilpasningstid. Muskler tilpasser seg raskt mens sener og ligamenter bruker lengre tid. Tilpasningen i vevet går også motsatt vei og illustreres gjennom ordtaket «use it or lose it». Det vil si at ved fravær av trening/belastning går tåleevnen i vevet ned og det tar tid å trene seg opp igjen. Dette vil være tilfellet ved for eksempel overgang fra ute- til innesesong og ved opphold fra trening som følge av skader eller selvvalgte hvileperioder.  

3) Variér treningen i ulike økter – det vil si variér treningsform, intensitet, volum, grepsvinkel og grepstyper.

Variasjon er et viktig prinsipp i treningslæren, og i forhold til utviklingen av idrettsskader er variasjonsprinsippet motvekten til suksessoppskriften for skader som er beskrevet i punkt 2. Klatring er en idrett som gir mange variasjonsmuligheter i treningen som kan bidra til både å gjøre deg til en bedre klatrer og til å holde deg skadefri. Variasjonsprinsippet går ofte på kompromiss med prinsippet om spesifisitet i treningen, og det er viktig å finne balansen mellom å trene spesifikt nok for å oppnå spesifikke resultater og variert nok til å utvikle flere ferdigheter og til å variere belastningen på vevsstrukturene.

4) Minimer bruken av krimp under trening

Krimpegrepet er den grepstypen som oftest knyttes til fingerskader, både akutte skader og belastningsskader. Belastningen på fingerleddene, ringbåndene og bøyesenene er høyere ved denne grepstypen enn de mer åpne grepstypene, og det anbefales derfor å unngå å krimpe under trening i så stor grad som mulig. Treningsutbyttet rent muskulært for underarmene vil også være bedre med mer åpne grepstyper.

5) Tren styrketrening for armer og overkropp i tillegg til klatringen

Styrketrening er den enkeltfaktoren med best effekt på forebygging av idrettsskader. I klatring på høyere nivå ses ikke alltid styrketrening på som et positivt supplement da en økning i styrke også medfører en økning i muskelmasse. Det finnes metoder å trene styrke på som virker mindre hypertrofiske (muskelbyggende) enn andre, og effekten av styrketrening ses på som så god at vi burde anbefale det uavhengig av en eventuell vektøkning som følge av økt muskelmasse. Klatring er ikke en idrett der dette er studert inngående, og det er et interessant spørsmål om spesifikk styrketrening for fingrene kan ha en preventiv effekt på fingerskader, noe som vil stå i kontrast til dagens oppfatning av denne treningsformen.  

6) Tren på fotarbeid

Dette vil både være gunstig for å utvikle deg som klatrer, men godt fotarbeid vil også avlaste fingre, armer og overkropp under selv bratt klatring. Jeg ser langt flere akutte fingerskader som følge av at man popper med bena mot slutten av en klatreøkt enn som et resultat av dårlig oppvarming.

7) Unngå de høyeste og tetteste hælkrokene og rock-overne

Langt på vei de fleste kneskadene jeg har sett som følge av klatring er akutte skader på de passive stabilitetsstrukurene leddbånd, korsbånd og menisk, og som fellesnevner har disse skadene at kneet blir belastet i en stilling med ekstreme leddutslag. På lik linje som med krimpegrepet vil ekstreme stillinger i kneleddet øke belastningen på de passive strukturene og det kan være fordelaktig å unngå disse stilingene under trening. 

8) Avslutt den harde delen av økten før du blir for sliten

Jeg mener at bare det å ha en idé om hva som er den harde delen av økta avslører deg som en over gjennomsnittet reflektert klatrer. En typisk treningsøkt inneholder som regel en oppvarming/innledning, en hoveddel og en avslutning. Min erfaring med klatrere er at økta stort sett er én hoveddel og at man gir seg når det ikke er mer igjen. Selv om det er bra å presse seg på trening er det, i et skadeforebyggende perspektiv, mest hensiktsmessig å avslutte en hard, fysisk hoveddel for å trene for eksempel tekniske buldere på slutten fremfor å dra ut den harde hoveddelen.

9) Tenk deg godt om før du tar «det siste støtet» 

«Ok, skal bare ta ett støt til.» Famous last words. Her finnes ingen fasit, men jeg vil anbefale å bruke litt tid til å tenke igjennom valget om å ta det siste støtet eller ikke. Noen ganger går det bra, noen ganger ikke, det er bare du selv som kan ta den avgjørelsen.

10) Gå på café i stedet

Noe du kanskje kan unngå dersom du følger de 9 første tipsene.

Gikk du glipp av?

    Øyeblikkelig business

    Øyeblikkelig business

    Et klatrefrelst par, en bok om yoga og et ønske om å gjøre noe bærekraftig. Slik ble Prana Living til.

    Check!

    Check!

    Stoler du alltid på deg selv når du klatrer? Stoler du like blindt på taukameraten? Det kan koste deg dyrt.

En klatrekjærestes bekjennelser

En klatrekjærestes bekjennelser

Belay-bitch! Det ble sagt så lavt at jeg knapt hørte det. Det forandret min innstilling til klatresporten.

Yoga for klatring

Yoga for klatring

7 øvelser som gjør deg bedre i veggen

Den mektige gigant

Den mektige gigant

Det er umulig å ikke legge merke til den; rett før Hemsedal henger fossen og minner oss på naturens storslagenhet.

Spark isklatringen i gang!

Spark isklatringen i gang!

Å høgge seg opp frosne fosser er surrealistisk – derfor er sporten fantastisk. Her er tips til hvordan du kommer i gang.

Pleier du?

Pleier du?

Her er tips til hudpleie som hjelper deg å fortsette klatringa uten for mye hudslitasje.

Slik brukes kilene

Slik brukes kilene

KLATRESKOLEN (S2E6): Redaktør Dag Hagen har fått med seg Paula Voldner for å demonstrere hvordan kilene skal festes.